グラビアアイドル白川未奈が伝授!動画でわかるおうちトレーニング

著者名秋村 容子

グラビアアイドルやタレントとして活躍中の白川未奈さんが運営するオンラインサロン、『白川未奈流 ボディメイクでシェアハッピー』では、白川さんが美しい体を維持するために実践しているトレーニング方法や食事の摂り方などを、日々発信しています。

お話を伺うと、トレーニングに対する姿勢は、まるでアスリートのよう。

「今年こそはダイエット!」「毎日腹筋50回!」

新たな年、健康のためにそんな目標を立てた方、続いていますか?

冬にため込んだ脂肪が定着してしまう前に、おうちで簡単にできるトレーニングを、白川さんに動画でわかりやすく紹介していただきました。女性も男性も必見です!

 

ぷにぷに二の腕解消トレーニング

まずは二の腕(上腕三頭筋)の引き締めトレーニングです。

ポイントは

・肘が下がらないよう気をつける

・初心者なら重りを持たず、肘を伸ばした時に小指側にねじるだけでもOK

ノースリーブをきれいに着こなしたい女性なら、寒い今の季節からやって損はないトレーニングです。

ちなみに白川さんに「男性の体で魅力を感じる部分は?」と質問したところ、「肩から腕のラインに惹かれます。たくましい上腕二頭筋、三頭筋大好きです!」とのこと。これは男性もどんどん鍛えていきたい筋肉ですね!

 

美尻スクワット

脚の引き締め効果が絶大のスクワットですが、さらに美尻効果を加えたトレーニングです。

ポイントは

・腰を下げた時に、膝がつま先より前に出ないよう注意

・横に足を蹴る時は、きゅっとお尻が締まるのを意識

膝がつま先より前に出てしまうと、お尻を引き上げるためのハムストリング(腿裏)よりも、前腿に強く効いてしまうそうです。ほんの少しの違いで効果が変わってしまうんですね。

白川さん自身もグラビアアイドルとして、魅力的な大きいお尻には、かなりのこだわりが。

お尻が大きくなるとカーブができて、ウエストが細く見える効果があります。年齢が如実に表れる部分でもあるので、女性に絶対おすすめのトレーニングです!

 

ぽっこりお腹撃退、腹筋トレーニング

男性も女性も気になるお腹まわりですが、特に下腹部に効かせるトレーニングです。

ポイントは

・常に膝を伸ばす

・初心者は回数を増やすよりも、フォームを守る

・2人バージョンでもっと負荷をかけたい場合は強めに押してもらう

手を体の後ろに入れるのは、腰を痛めないためだそうです。

トレーナーに補助してもらったあと、「きついー!」と叫んだ白川さん。効果絶大なトレーニングです。

 


今回撮影協力いただいたのは…

白川未奈

くびれ&美尻づくり専門ジム Nai’a-ナイア-

都内5店舗を展開する、女性専用パーソナルトレーニングジム


しっかり食べて理想の体になる

白川未奈

トレーニングを終えた白川さんにお話を伺いました。

――お疲れ様でした。かなりストイックにトレーニングされてるんですね。いつ頃からはじめたんですか?

白川未奈(以下、白川):きっかけは2年くらい前です。もともとグラビアの仕事で水着を着る機会が多いんですけど、撮影前は、食べないダイエットとか、プロテイン飲むだけダイエットとか、無茶な減量を繰り返していたんです。それで体調を崩したりすることもあって、この先こんな方法だけじゃ絶対続けられないなって思ったんです。ちょうどその頃、知り合いの方に、食べても筋肉を増やせば代謝が上がって太りにくくなるよって教えてもらって、それでトレーニングをはじめました。

 

――きちんと食べるようになって、なにか変わりましたか?

白川:トレーニングをしていると、いかに毎日の食事が大事かってことがよくわかります。たとえば、1日の摂取カロリーを1500kcalに抑えようと思ったら、お菓子だけ食べてほかのものを我慢してもいいわけです。でも同じ1500kcalを、たんぱく質、脂質、糖質のバランスを考えてきちんとした食事を摂ると、トレーニングしてもスタミナが続くし、肌の張りも違うんです。

 

――カロリー計算や栄養バランスの管理はどうしてるんですか?

白川:自分で調べたり、トレーナーに質問したりしてたんですけど、去年、アスリートフードマイスター3級の資格を取得しました。あとはアプリをつかって毎日食べたものを記録しています。一日の摂取カロリーや栄養素を計算できるので、トレーニング後に糖質をあと何グラム摂ろうとか、細かくわかるのでおすすめです。

白川未奈

――冬の時期におすすめの食事はありますか?

白川:鍋料理なら野菜もお肉もいっぺんに摂れるのでおすすめです。私は、ビタミンも摂りたいのでホウレンソウやブロッコリーも入れてます。お肉は脂質を抑えるために、牛肉なら赤身モモ、豚肉ならヒレ、鶏肉ならムネを入れてます。

 

ボディメイクの新たな挑戦は

白川未奈

――現在のスタイルも充分に魅力的ですが、さらにどんな体を目指していますか?

白川:実は今年、ボディメイクの大会に出る予定なんです。そのために去年はバルクアップ(筋肉量を増やす)して、体重を5kg増やしたので、今年は食事管理とトレーニングで10kg落とすのが目標です。

 

――10kgも減量したら、せっかくのきれいな胸も落ちてしまうような気がするんですが……。

白川:もちろん胸やお尻は残しながらトレーニングしていきます! そこはグラビアをやっているからこその、私のこだわりでもあります。残すところは残しつつ、どこまで絞れるのかっていう挑戦ですね。

 

――そのトレーニング法、女性ならとても気になります。

白川:ありがとうございます。こうやっていろいろなトレーニングや食事管理を実践して、いずれは伝える側にもなりたいなと考えているんです。だからオンラインサロンで情報を発信したり、意見交換ができることはめちゃくちゃ勉強になっています。

 

オンラインサロンは最高の学びの場

白川未奈

――オンラインサロンではさらにどんな活動をしていきたいですか?

白川:いろんな方に参加していただきたいです。たとえば男性から質問されて、体重が何kgだったら一日の消費カロリーはどのくらいでって、自分の体とはまったく違う計算をしたりするんですね。それって一人でトレーニングしてたら絶対やらないことなので、そこでまた新しい発見があったりとか、本当に学ばせてもらってるってかんじです。

あとはやっぱり私は女性なので、女性の会員の方も増えてほしいですね。胸を残してお尻を大きくするボディメイクでは、自分の経験で教えられることがたくさんあると思います。

 

――オンラインサロンから刺激を受けてまたトレーニングの質も上げられそうですね。

白川:そうですね。トレーニングって孤独なので、こうしてオンラインサロンで、トレーニングを頑張っている人同士で交流できると、お互いのモチベーションアップにもつながるんじゃないかなって思います。

 

――最後にひと言お願いします。

白川:私自身トレーニングに出会って、食べることも楽しめるようになったし、運動も楽しくなって、すごく元気になれたんです。だからトレーニングの楽しさをいろんな人に伝えたいし、自分でもこのフィットネスライフは人生で長く続けていきたいです。

そして夢は、いつか自分のジムを開くこと! そのためにもっと勉強しなきゃなって思ってます。

 

白川未奈

インタビュー後、プロテインを飲みはじめた白川さん。普段は水で割るそうですが、この日は砂糖不使用アーモンドミルク割りをチョイス。

「アーモンドミルクには良質な脂質が含まれていて、タンパク質の吸収を緩やかにします!なので腹持ちが良くなりますよ!」

オンラインサロン、『白川未奈流 ボディメイクでシェアハッピー』では、こうしてコンビニで手軽に手に入れられる食材でトレーニング効果の高いものなども紹介しています。

体のために何かしたいけど、何をしたらいいのかわからない。

ジムには通っているけれど、何を食べていいのかわからない。

そんな方はぜひ『白川未奈流 ボディメイクでシェアハッピー』で健康のためのヒントを見つけてください!

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