【プロトレーナー監修】筋トレにも順番がある?効果的な筋トレ方法とは!

著者名ハシ ビロコ

あなたは正しい順番で筋トレをしていますか?適当にやっていたという方は、今すぐ筋トレの順番を意識してみてください。正しい順番でトレーニングメニューを組む事で、より効果を実感しやすくなるのです。

この記事では、ジムでのトレーニングと自宅でのトレーニング2つについて、おすすめのトレーニングメニューをご紹介します。ぜひ今日から実践してみてください!


【監修者】宮城島 大樹(みやぎしまひろき)

Beauty Fitness ,LLC

体育系の大学にいた4年間を含め6年間大手フィットネスクラブにてトレーナーとして活動。その後、2017年にプライベートジムを開業。現在は池袋でジムを経営しながらトレーナーを目指す方向けのスクール講師を務める。2016年.BEST BODY JAPAN日本オープン4位 SUMMER STYLE AWARD 東京代表。炭水化物を抜かずに健康的に食べながら減量するメソッドを得意としている。

【資格】全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会公認トレーナー、全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会公認ゴルフコンディショニングスペシャリスト、日本タイ古式マッサージ協会公認マスターセラピスト、NSCA-CSCS、NASM-PES、FMS LEVEL1-2


大きい筋肉から鍛えるべし!

筋トレを行う上で意外と知られていないのが、筋肉にも鍛える順番があるという事です。ここでは効果的な筋トレの順番と、その理由をご紹介します。

筋トレの順番

筋トレの順番は、「大きい筋肉から小さい筋肉へ」が基本です。下半身の筋肉は全身の70%を占めており、大きい筋肉は下半身に集中しています。ですから、「下半身から上半身へ」と覚えてもよいでしょう。

腕立て伏せなどで上半身の筋肉から鍛えはじめる方もいるかもしれませんが、これはあまり効果的とは言えません。

大きな筋肉から鍛えるべき理由

大きな筋肉から筋トレをすべき理由として、以下の3つが挙げられます。


1. 大きい筋肉を鍛えると小さい筋肉も鍛えられる

大きい筋肉から鍛えることによって「効果の転移」が起こります。効果の転移とは、ある部位を鍛えるとその効果が鍛えていない部位にも影響する、という現象のことです。つまり、小さい筋肉は意識的に筋トレをしていなくても、大きい筋肉の筋トレによって同時に鍛えることができるのです。大きい筋肉のトレーニングは、まさに一石二鳥、というわけですね。

2. 大きい筋肉を鍛えるには体力が必要になる

大きい筋肉を鍛えるには、小さい筋肉を鍛えるよりも体力が必要になります。小さい筋肉を鍛えて疲労がたまったあとに大きい筋肉を鍛えようとしても、疲れてしまって体力が残っていない、ということになりかねません。大きな筋肉は、体力に余裕があるトレーニング序盤に鍛えておきましょう。

3. 大きい筋肉を鍛えるには集中力が必要になる

筋トレは終盤になるにつれて疲労が溜まり、どうしても集中力が下がりがちです。集中力が高い序盤のうちに大きい筋肉を鍛えた方が、効果的に筋トレをすることができるのです。


筋肉の大きさ

筋肉の大きさは、表面積もしくは体積によって決まります。前述したように筋トレは、筋肉が大きいものから小さいもの、という順番でやるのが効果的です。

しかし、「大きい筋肉って具体的にどこのこと?」と疑問に思った方もいるのではないでしょうか。そこで、次は大きな筋肉ベスト5をご紹介します!

 

5位:三角筋(さんかくきん)

三角筋は肩の筋肉です。上半身の中で最も大きな筋肉で、肩を覆っています。

ボールを投げるときなど、腕や肩を使った動きに必要な筋肉です。

 

4位:大臀筋(だいでんきん)

大臀筋はお尻の筋肉です。「大殿筋」と表記されることもあります。股関節を動かすはたらきがあり、歩く、といった日常的な動作にも重要な筋肉のひとつです。この部位を鍛えることによって美尻効果も期待できます。

 

3位:ハムストリング

ハムストリングは太ももの裏にある筋肉です。下半身を動かすときに重要なはたらきをします。肉離れが起こりやすい部位であるため、トレーニングの際には注意が必要です。

 

2位:下腿三頭筋(かたいさんとうきん)

下腿三頭筋はふくらはぎにある筋肉です。アキレス腱を構成しており、足首を動かすのに必要になります。ジャンプやつま先立ちをするときにも使われます。

 

1位:大腿四頭筋(だいたいしとうきん)

大腿四頭筋は太ももの表にある筋肉です。全身の筋肉の中で最も大きく、力が強いのが特徴です。ほとんどすべての日常的動作やスポーツに必要な筋肉で、特にひざを曲げたり伸ばしたりするときに使われます。

 

このランキングからもわかるように、三角筋以外の大きな筋肉は下半身に集中しています。そのため、大きな筋肉が集中している下半身のトレーニングから始めた方が、より効果的であるということがわかります。

効果的な部位別・筋トレメニュー(ジム編)

本格的に筋トレをするならやはりジムでのトレーニングがおすすめです。ここではジムで安全かつ効果的に筋トレができる方法を、筋肉の部位別にご紹介します。

※ジムでトレーニングを行うときは、安全のためにも、経験を積んだトレーナーの方に指導してもらうことをお勧めします。

※記事内に記載されている回数やセット数は参考値です。決して無理はせず、自分に適切な運動強度で行うようにしてください。また、記載されているトレーニング種目は一例です。トレーニング種目は、トレーニングを行う方の骨格や姿勢、アライメントにより異なりますので、必ずしも全ての方に当てはまるものではありません。

 

バーベルスクワット(下半身)

下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。このトレーニングではバーベルを使います。


1. バーベルを担ぎ、足を肩幅より広めに開く。このとき、つま先は少し外側を向くようにしておく。

2. 太ももが地面と平行になるようにゆっくりと身体を下ろす。この時、ひざがつま先よりも前に出ないように注意する。

3. ゆっくりひざを伸ばし、もとの高さに戻る。

4. 1~3を繰り返す。(目安:10回×3セット)


 

 

ラットプルダウン(背中)

背筋群(背中の筋肉)を鍛えるトレーニングです。このトレーニングではラットマシンを使います。


1. ラットマシンのバーを、左右均等になるように両手で持つ。この時、背すじは曲げないようにする。

2. 肩甲骨とひじを近づけるようにバーを下げる。

3. ゆっくりひじを伸ばし、もとの体勢に戻る。

4. 1~3を繰り返す。(目安:10回×3セット)


ベンチプレス(胸)

胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。このトレーニングではバーベルを使います。


1. ベンチの上に仰向けになり、視線の先にバーベルが来るようにする。

2. 手首が曲がらないようにバーベルを持つ。

3. バーベルを胸の少し上までゆっくりと下ろす。このとき、ひじと手首は一直線になるように注意する。

4. 胸につく前にバーベルを持ち上げる。

5. 1~4を繰り返す(目安:15回程度)


 

バックプレス(肩・腕)

肩と腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。このトレーニングではバーベルを使います。


1. ベンチに座り、バーベルを後ろにかまえて両手で持つ。この時、手の位置が肩幅より少し広くなるようにする。

2. 背すじを伸ばし、バーベルを上に押し出すようにゆっくりとひじを上に伸ばす。

3. ゆっくりとひじを曲げる。バーベルの位置は耳元より下にならないようにする。

4. 2~3を繰り返す(目安:10回×3セット)


 

クランチ(腹筋)

腹筋を鍛えるトレーニングです。このトレーニングではケーブルマシンを使います。


1. ケーブルマシンのケーブルに、専用のロープを取りつける。

2. マシンの前でひざ立ちになり、左右それぞれのロープを握る。

3. ロープをひっぱり、顔の位置まで下げる。

4. 息を吐きながら上半身をかがめる。このとき、腕ではなく腹筋の力でロープを引くようにする。

5. 限界までロープを引いたら、ゆっくり上半身を起こす。


効果的な部位別・筋トレメニュー(自宅編)

忙しい毎日、「こまめにジムに通うのは大変」という方も多いですよね。そこで自宅でも簡単にできる効果的な筋トレ方法を、部位別にご紹介します。

※記事内に記載されている回数やセット数は参考値です。決して無理はせず、自分に適切な運動強度で行うようにしてください。また、記載されているトレーニング種目は一例です。トレーニング種目は、トレーニングを行う方の骨格や姿勢、アライメントにより異なりますので、必ずしも全ての方に当てはまるものではありません。

 

スクワット(下半身)

下半身の筋肉を鍛えるトレーニングです。このトレーニングでは家にある低めの椅子を使います。


1. 片足の甲を椅子に乗せ、胸を張る。

2. 息を吸いながら、軸足の角度が直角になるまでゆっくりと重心を下げる。

3. 息を吐きながらゆっくりと重心を上げ、もとの体勢に戻る。

4. 2~3を繰り返す(目安:15回×3セット)


 

リバースプッシュアップ(背中)

背中の筋肉を鍛えるトレーニングです。このトレーニングでは、こたつのような低めの台を使います。


1. 台を自分の後ろに置き、床に座る。このとき、脚はそろえて伸ばしておく。

2. 両手を後方にまわして、肩幅ぐらいの位置で台の上に置く。指は自分の方に向け、台をつかむようにしておく。

3. お尻を床から浮かせ、ひじと肩甲骨を使って身体を上下させる。このとき、脇はしめた状態で行うようにする。

4. 2~3を繰り返す(目安:10回×3セット)


腕立て伏せ(胸)

胸の筋肉を鍛えるトレーニングです。このトレーニングには道具は使いません。


1. 床に両手をつく。このとき、手の位置が肩幅より少し広くなるようにする。

2. 両足をぴんと伸ばし、腕とつま先の力で身体を支える。

3. 息を吸いながら、ひじを曲げて身体を下げる。このとき、お尻が下がらないように注意する。また、手首はひじの真下の位置をキープするように心がける。

4. 息を吐きながら、胸のあたりに力を入れて身体を上げる。

5. 3~4を繰り返す(目安:20回×3セット)


 

パイクプッシュアップ(肩・腕)

肩や腕の筋肉を鍛えるトレーニングです。このトレーニングには道具は使いません。


1. 床に四つんばいになる。手の位置は肩幅より広くなるようにする。

2. 腕と脚を伸ばし、おしりが上に突き出るように身体を押し上げる。このとき、かかとは床につけないようにする。

3. ひじを外側に曲げ、息を吸いながら頭を床に向けて下ろしていく。

4. ゆっくりとひじを伸ばし、息を吐きながら斜め後方に身体を押し上げる。

5. 4〜5を繰り返す(目安:10回×3セット)


 

リバースクランチ(腹筋)

腹筋の筋肉を鍛えるトレーニングです。このトレーニングには道具は使いません。


1. 床に仰向けになる。このとき、ひざは直角に曲げておく。

2. 息を吐きながらおしりを浮かせ、足を上げる。ひざは伸ばさないようにする。

3. 息を吸いながらゆっくり足を下ろす。足は床につける直前で止める。

4. 2〜3を繰り返す(目安:10回×3セット)


 

ここまで、筋トレの順番やトレーニング方法を見てきましたが、いかがだったでしょうか。筋トレは筋肉を増やすだけではなく、体力を維持するのにも役立ちます。前述したように、自宅で手軽に始められるトレーニングもあるので、ぜひ実践してみてください!

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(※記事内容については、CANARY編集部、及びライターが独自に調査、執筆したものを、パーソナルトレーナーの宮城島 大樹さんが監修したものです。ご紹介しているオンラインサロンのオーナー様、及びその関係者からの監修を受けたものではありません。)

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