【食欲を抑える方法】ダイエット中のお悩み解決!7選!

著者名luka

太っていることが悪いか?といえば必ずしもそうとも限りませんが、スラッと引き締まった体に憧れる方は多いのではないでしょうか。また、見た目以外に、肥満は腰痛や痛風、睡眠時無呼吸症候群など、驚くほどたくさんの病気の要因にもなっていますから、スリムな体型を維持したいものですね。

しかし、いざダイエットを始めようと思うと、様々な悩みが浮かんできます。今回は、「ダイエットが続かない」「食事の量は減らしたくない!」など、ダイエット中に多い悩み7選を解説して行きます。

①まずは体の仕組みを知ろう。そして何故太っているとモテないのかも知っておこう。

余計な脂肪は何故、発生してしまうのでしょうか。それはアナタの消費カロリーよりも摂取カロリーの方が上回っているから。毎日、食べたり飲んだりして消費しきれなかったカロリーが行き場を失った結果、脂肪となって体に蓄積されていくのです。脂肪は人間の体にとって貯金のようなもので、昔の飢餓時代、あるいは病気で体のエネルギー効率が悪くなってしまった時など、非常時の為の備えです。決して悪では無いのですが、豊かになった現代では無用の長物とも言えるでしょう。

例えば、自宅の真横にコンビニがあるにも関わらず、食料品や日用品のストックが過度にある部屋に住んでいるようなものです。それを見たら大抵の人は、すごぐ近くにいつでも物を買える場所があるのに、何故そこまでストックをする必要があるのだろうか?それは非合理的で無駄なのではないか?と疑問に感じる事でしょう。肥満は所謂、そういう状態にあたります。そして非合理的で無駄な事を嫌う人間の脳は、自然とそれを見て美しくないと感じてしまいます。ですから、肥満体であると男女共に異性に敬遠されがちとなるのです。

②よし!じゃあダイエットしよう!!でも全然続かない…

ダイエットをしようとしても続かない事はよくあるものです。世間ではそれを「3日坊主」等と言いますが、実際は3日も続いていない事が殆どです。では何故、継続は難しいのでしょうか。それは前項で少しだけ述べた脳の仕組みが関係しています。

非合理的で無駄を嫌う人間の脳は、常に今の状態を維持する方向に働きます。ですから、習慣化されていない行動に関しては「それって本当にやる必要あるの?ねえねえ。面倒臭いからやめない?それ?」と常に誘惑してきます。そして、この誘惑に負けてダイエットを途中で投げ出してしまう人が多いのです。

しかし、一度習慣化してしまえば、脳は「あ、今日もやるんですね。ふーん。」という状態となり、やがてはそれに関して思考する事自体が面倒臭いと感じるようになる為、何も文句を言ってこなくなります。こうなってしまえば、ダイエットを継続できる可能性は極めて高くなるでしょう。

では、大体何日目くらいで習慣化できるのでしょうか。これは色々な科学者がデータをとっていますが、非常に個人差が大きいため、正確な日数は分かっていません。ただ、それらのデータを統合すると、早い人では3日、遅い人では1ヶ月程かかるようです。よって、まずは3日を目標に頑張りましょう。3日経ったら、また3日。目標は短い方が達成感を得やすい為、なるべくなら短く細かく設定すると良いでしょう。そして3日に1回、自分で自分に御褒美を設けるか、友人知人に事情を説明して3日に1回、メール等で褒めてもらうと良いでしょう。

リアルの知り合いに抵抗がある人はSNSやオンラインゲーム上の友達でも良いかもしれませんね。最初は恥ずかしいかもしれませんが、勇気を出して困っている事を打ち明けてみると、誰かは助けてくれるものです。こうして、継続して頑張る目的を作ることで、気がつけば面倒臭いと感じていた事も習慣化出来るようになっていきます。

③自分に合ったダイエット方法をみつけよう!

ダイエットを習慣できたからといって、安心は禁物です。せっかくダイエットを習慣化出来たとしても、自分に合っていない方法でのダイエットを続けると、脳にストレスが溜まっていってしまい、やがてはリバウンドや病気に繋がってしまうのです。

それを防ぐ為には、色々な方法を知っておかなければなりません。次項からは、いくつかの方法に関して、メカニズムから詳しく説明していきたいと思います。

④シンプルに、摂取カロリーを減らす!

「食べない」と言っても、急に絶食をしてしまうと、すぐに体調を崩してしまい続きません。急に食事の内容を変えすぎると体がビックリして低血糖の状態になってしまう事があるのです。

低血糖とは文字通り血液中の糖分の量が減ってしまう事で、大体の人は血液中の糖分量が70mg/dL以下になると「あれ?何か変だな?お腹空いたなー」という状態になります。それの酷い状態が低血糖であり、血中の糖分量が50mg/dLともなれば、目が霞んだり頭痛を感じたり、空腹のあまり集中力がなくなってしまったり等、日常生活に差し支えが出るほどです。これではダイエットどころではなくなってしまいますので、こうならない為に、まずは体がビックリしない程度に食事の量を徐々に減らしていき、自分の体質に合うように、決まった献立表を作ってしまう事をオススメします。

さて、その献立表の作り方ですが、女性と男性でも違ってきますし、年齢も考慮しなければなりません。例えば月経のある年齢の女性の場合、排卵期は月経前症候群(PMS)といって苛々しやすい状態の方が多いですから、その期間はストレスを和らげてくれる脳内物質「セロトニン」を増やす為に必要な食材(原料となる栄養成分トリプトファンを多く含むバナナや納豆+トリプトファンからセロトニンを合成させる為に必要な炭水化物の穀類+合成促進を促すビタミンB6を多く含む魚もしくは豆)を使った食事メニューをオススメします。これらは月経前や月経中の苛々期にも適していますので、自分の体と相談してストレスの多い時期をきちんと把握し、その時期にはこういった食事をプログラムしておくと良いでしょう。ダイエット効果だけでなく、ストレスが和らぐ事によって仕事やプライベートも巧くいくかもしれませんよ。

男性の場合は女性に比べ、ホルモンバランスが一定ですから、献立作りが比較的楽です。まずは炭水化物の摂取量を減らす事から始めまて見ましょう。例えば1日3食、きっちり1膳ずつ白米を食べていらっしゃる様な方であれば、まずはその白米を朝と昼だけにし、最終的には朝だけ、もしくは昼だけの状態にします。そして、その減らした白米の代替品として同じくらいの咀嚼回数(※咀嚼:そしゃく…噛むこと。要するに噛む回数。咀嚼する事によって脳が「食べている」という満足感を感じ、空腹サインを段々と出さなくなる)が期待できるサラダを食べるようにしましょう。特に、スーパー等で売られている袋に入った千切り野菜ミックスに、少しツナを混ぜ、ノンオイルしそドレッシングやアマニ油、ポン酢等をかけて食べるのがオススメです。少し入ったツナが味のアクセントとなり、野菜嫌いの方でも大体は美味しく食べる事が出来るでしょう。また、食物繊維も豊富に摂取できる為、便秘気味の方にも良い効果を与えます。あとは栄養バランスの良いスープと、脂質が少なめの肉を組み合わせ、1食分のメニューは完成です。

⑤食事制限なんて苦痛!むしろ食べる回数を増やす!!

といっても、むやみやたらにドカ食いを推奨するわけではなく、一回に食べる量を減らす代わりに一日の食事回数を増やす!というスタイルのダイエット法です。このダイエット法のメカニズムは脂肪細胞の正常化がポイントとなってきます。

肥満と脂肪細胞には密接な関わりがあります。脂肪細胞は正常な状態のとき、アディポネクチン(糖尿病や動脈硬化、高血圧を防ぐ作用をもつ)という物質を出し、これがインスリンと一緒に働くと、インスリンの効果(血液中のブドウ糖を必要なだけ細胞にとり入れたり、脂肪組織で脂肪が合成するのを促進したり、脂肪の分解を抑制したりする)を強化します。そして、脂肪細胞から分泌されるレプチンという物質が血流にのって脳に達し、満腹中枢を刺激して「お腹がいっぱいになったよー!」と知らせてくれることで、自分にとって適度な食事量の摂取を保つことが出来るのです。

しかし、食べ過ぎると、この正常だった脂肪細胞が肥大化し、働きが鈍くなります。結果、アディポネクチンやレプチンがきちんと分泌されず脂肪を捌ききれなくなるため、生活習慣病になってしまったり、満腹中枢が刺激を受けない為に更に食べ過ぎてしまい、肥満になってしまったりするのです。

このことから、「太る=脂肪細胞の働きが悪くなる。脂肪細胞の働きが悪くなる=太る」という図式が成り立ちます。この悪いサイクルを防ぐためには、1回の食事量を減らし、食べたものをキチンと消化させることで、脂肪細胞を肥大化させずに元気なままにしておく方法が有効です。これによって脂肪細胞が本来の働きを取り戻し、自然と痩せられる、といった効果が期待できるわけです。

ただし、この方法に向いている人は仕事による時間の拘束が少ない方、消化器官の働きが活発な比較的若い方達です。それが自分に当てはまっているかどうか考えてから実行しましょう。

⑥諸悪の根源、ストレスを減らす!!

日常的な仕事のストレス、人間関係のストレスを解消する為に、空腹というわけでもないのについ余計な食事・間食をとってしまう、というタイプの方もいらっしゃいます。そういった方には、食事以外でストレスを解消出来そうな方法の中で、一番本人に合いそうなものを選んでもらい、実行してください。これが巧く機能して習慣化されれば自然と食事の量も減り、体重も落ちていきます。さて、肝心のその方法ですが、以下のようなものがあります。

睡眠量を増やす…30分単位で多くしてみましょう。個人差がありますが、レム睡眠とノンレム睡眠のリズムを測る時に30分間隔が一番無難で計算しやすい為です。但し、寝つきの悪い方も多い為、そういった方にはまず寝つきをよくする方法(寝具を変える、好みの香りに包まれて眠るアロマテラピー、鎮静効果のあるカモミール等のハーブティーの摂取、眠る5~7時間前のカフェインの摂取制限等)を試していただくことをオススメします。

誰かと話をする…カウンセリングの対話療法がこれに該当します。直接対面でのお話が一番効果的ですが、お仕事の都合で時間がとれない場合はSNSやLINE、Skype等もでも構いません。

日記の作成…眠る前に起床時刻と就寝(予定)時刻、今日一日の食事内容と自分が何をしたか、他人に何をされたか、それをどう感じたかを記載します。これによって自分を客観的に分析する事ができ、何が問題でそれをどう解決していくべきであるかが分かりやすくなる為、結果的にストレス軽減へと繋がります。

ランニングorウォーキングをする…脚の筋肉を動かすと、体全体の血流が良くなりますので当然、脳の血流も良くなりストレス軽減に繋がります。運動嫌い・外出嫌いの人にはガムを噛み、音楽を聴きながらのウォーキングを推奨します。

⑦歯周病のケアをする。

一見、関係無いように思えますが、実は歯の症状と肥満は相関関係にあります。特に気をつけたいのは歯周病で、歯肉が炎症をおこしていると、産生されるサイトカインの一種が血糖値を下げるインスリンの働きを阻害する為、その影響で血糖値が上昇し、血糖コントロールが困難となる為に太りやすくなってしまうのです。日頃から丁寧な歯磨きを心がけ、定期的に歯医者で検診やケアをする事で、インスリンの働きを維持することができます。これは特に歯周病羅漢率が多い中高年代の方々にオススメの方法です。

 

さて、如何でしたでしょうか。

世の中には色々なダイエット法が溢れていますが、極端な方法は大抵、体に負担がかかりますので、長い目で見ると良くないものが多いです。私が今回提案させて頂いたものは、少し面倒臭いかもしれませんが、一度習慣化してしまえば、とても健康に良いものばかりです。

【健康な心は健康な体から。健康な体は健康な心から。】

どうせやるなら健康的な方法で健康的に痩せ、そして健康な心も手に入れ、それを他人にもおすそわけできるような、そんな素敵な人を目指しませんか?

 

DMMオンラインサロンでは、あなたにオススメのサロンを開設中!下のボタンから詳細をチェックしてみてくださいね。また、サロンをフォローすると、サロンに関するお得な情報を無料でお届けします!

(※記事内容については、CANARY編集部、及びライターが独自に調査、執筆したものです。ご紹介しているオンラインサロンのオーナー様、及びその関係者からの監修を受けたものではありません。)

吉野 達彦 - オトナ女子のためのダイエット大学 - DMM オンラインサロン
吉野 達彦 - オトナ女子のためのダイエット大学 - DMM オンラインサロンインスタで話題! ダイエット指導のプロ・吉野達彦による会員限定オンラインサロンです。 吉野へのお悩み相談・食事指導、オフ会(フィットネス、スポーツ、食事会他)へ優先入場可能!
詳細はこちら
lounge.dmm.com
美腸ナース 咲(小野 咲) - 美腸になり健康と自信を手に入れるサロン 美腸塾 - DMM オンラインサロン
美腸ナース 咲(小野 咲) - 美腸になり健康と自信を手に入れるサロン 美腸塾 - DMM オンラインサロン「なんとなくの不調」を解決していきましょう(^_-)今より健康に、更に幸せに、自分の身体の可能性に気づく!「腸を意識する簡単なケア」で更に人生を豊かにしたい方のためのオンラインサロンサロン内容皆様のお悩みに美腸ナースがサポートします♪□看護
詳細はこちら
lounge.dmm.com
恵比寿のパーソナルジムGRAVITY - 恵比寿のパーソナルジムGRAVITYのダイエットサロン - DMM オンラインサロン
恵比寿のパーソナルジムGRAVITY - 恵比寿のパーソナルジムGRAVITYのダイエットサロン - DMM オンラインサロン会員制ダイエットサロンです。某大手短期間ダイエットジム出身のパーソナルジムオーナーが主催しております。モデルや芸能人も実践する最新のボディメイクメソッドを食事、トレーニングどちらも惜しげも無く全て公開しています。男性、女性は問いませんが『短
詳細はこちら
lounge.dmm.com
  • CANARY オンラインサロンから、アイデアとヒントを。
  • DMMオンラインサロン

RANKINGランキングもっと見る

  1. 1
  2. 2
  3. 3
  4. 4
  5. 5

KEYWORDキーワードもっと見る