【プロトレーナー監修】意外と簡単?ウエストのくびれを作るトレーニング

著者名サトートモロー
【プロトレーナー監修】意外と簡単?ウエストのくびれを作るトレーニング

「Instagramで活躍するモデルみたいに、セクシーでかっこいいウエストのくびれを手に入れたい!」と、お腹周りの体型に悩んでいる方は多いのではないでしょうか。実は、筆者自身もつい最近まで鏡の前のビール腹を見るのが辛い毎日を送っていました…。ウエスト

そこで今回は、ウエストがくびれている人とくびれていない人の違いはなんなのか。その原因を徹底的に調べました!そして、これからくびれのある体づくりを目指すみなさんへ、とっておきのトレーニングもご紹介します!


【監修者】宮城島 大樹(みやぎしまひろき)

Beauty Fitness ,LLC

体育系の大学にいた4年間を含め6年間大手フィットネスクラブにてトレーナーとして活動。その後、2017年にプライベートジムを開業。現在は池袋でジムを経営しながらトレーナーを目指す方向けのスクール講師を務める。2016年.BEST BODY JAPAN日本オープン4位 SUMMER STYLE AWARD 東京代表。炭水化物を抜かずに健康的に食べながら減量するメソッドを得意としている。

【資格】全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会公認トレーナー、全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会公認ゴルフコンディショニングスペシャリスト、日本タイ古式マッサージ協会公認マスターセラピスト、NSCA-CSCS、NASM-PES、FMS LEVEL1-2


あなたのウエストがくびれてない原因

体重は昔と変わらないのに、くびれのない体型になってしまった。頑張ってダイエットをしたのに、体型に変化がなかった。そうお悩みになる方は少なくありません。

なぜ自分のウエストにくびれがないのか。その原因は数多く存在しますが、代表的なものは次の3つです。

ウエストにくびれがない原因①筋力が不足している

お腹まわりをさわってみてください。背中にある背骨以外には、骨がないことがわかります。人間の骨格は、お腹周りがぽかんと空洞になっています。この部分を保護するのと同時に、コルセットのように引き締め支えているのが、アウターマッスルやインナーマッスルといった筋肉群です。

このお腹周りの筋肉が弱くなってしまうと、姿勢保持が難しくなり、猫背になりやすくなってしまいます。また、インナーマッスルが弱くなると内臓の位置も下に落ちてしまうので、下腹がぽっこりしやすくなる原因にも…。

たくさんの要素が重なることで、くびれたウエストとはかけ離れたぽっこりお腹になってしまうのです。

ウエストにくびれがない原因②体脂肪が多い

女性は男性よりも体脂肪率が高く、とりわけお腹周りは、脂肪がつきやすくなっています。ですから、せっかくトレーニングで筋肉を鍛えても、それが分厚い脂肪に隠れていたら、くびれを目立たせることはできません。

体脂肪が多くなってしまう要因としては、運動不足と乱れた食習慣の2つが挙げられます。どちらもウエストのくびれだけでなく、代謝や免疫の低下を引き起こすので、健康管理のためにも改善していきたいポイントです。

ウエストにくびれがない原因番外編:リブフレア

人によっては、「くびれを作りにくい体型」を持つ人がいます。その代表例が「リブフレア」という状態です。

みなさん、肋骨の一番下の部分を触ってみてください。ちょうどみぞおちあたりが、くの字に曲がっていると思います(専門用語では「肋骨下角」と呼びます)。一般的に、このくの字の角度が90度よりも広がっている人は、リブフレアの可能性があります。

本来胸からお腹にいくにつれてウエストが細くなるはずが、肋骨の角度が大きい分、胸と腹部にあまり差が生まれなくなってしまいます。また、リブフレアの方は呼吸が浅くなりがちで、腰痛にもつながることもあります。

リブフレアは、コルセットなどを使用して自力で治すことも不可能ではありませんが、気になる方は整体やパーソナルトレーニングなど、プロに診断してもらうことをお勧めします。

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くびれのあるウエストを作るために鍛えるべき筋肉は?

くびれを作るなら、やっぱり鍛えるべきはお腹の筋肉です。では、早速トレーニング!…の前に、まずはお腹周りの筋肉の種類を知りたいところ。そこで押さえておきたいのが、次に紹介する3つ(正確には4つ)の筋肉です!

お腹の正面、シックスパックを作るカギ!腹直筋

腹筋といえば誰もが思い浮かべるのが、板チョコの様に割れた立派なシックスパック!女性も、正面から見てうっすらと線の入ったお腹に憧れている方は多いはず。それを形作るのが「腹直筋」です。腹直筋は、みぞおちあたりにある肋骨の結合部(剣状突起といいます)から、股の上にある恥骨まで伸びている、非常に細長い筋肉です。

ウエストの引き締めに欠かせない最重要筋肉!腹斜筋

腹斜筋は、いわゆる「脇腹」にある筋肉。美しいくびれを作るのなら、最重要で鍛えたい筋肉と言えます!腹斜筋は名前の通り「ななめに走っている筋肉」です。肋骨から大転子(足の付け根にある、出っ張った骨です)に走っている外腹斜筋と、より内側から上方向に走っている内腹斜筋の2種類があります。

まるで、脇腹でクロスを描くように走っているのが、この2つの筋肉の特徴です。この筋肉を鍛えると、お腹をスッキリと見せてくれるだけでなく、姿勢が安定したり、腸の運動も助けてくれるなどの嬉しい効果もあります。

実は超重要!お腹周りのインナーマッスル腹横筋

お腹の深層部にあるインナーマッスルの腹横筋は、コルセットのように体幹部を覆っています。横隔膜などと一緒に「呼吸筋」と呼ばれるこの筋肉の素晴らしいところは、鍛えれば鍛えるほどお腹を引き締めてくれるところにあるんです!また、この筋肉は腹斜筋同様、姿勢安定にとても役立ちます。逆に、腰痛気味の人はこの筋肉が衰えていることが原因かもしれません。この腹横筋をしっかり鍛えるには、腹式呼吸が有効です。

本格トレーニングの前に!くびれを作るストレッチ・ヨガ3選

本格的なトレーニングを始める前に、まずは下準備から始めましょう。

普段あまり運動をしていない方は、お腹を中心とした体幹部がほぐれていないこともあります。トレーニングは、筋肉の伸展・収縮をより大きく行うことで、高い効果を得られます。

ケガの防止という意味でも、まずは次の紹介する3つのストレッチ・ヨガで、体をほぐしてあげましょう。

①椅子でできる腹斜筋のストレッチ


①椅子に座り、左足を上にして足を組みましょう。背筋は伸ばしてください

②右手で左ひざを持ち、左手は背もたれを持ちます

③上半身をひねりながら、10秒間キープ。この時、ゆっくりと腹式呼吸をしながら、お腹を凹ませましょう

④反対側も同様に行います


②座ってできるヨガ!ねじりのポーズ

ストレッチとして取り組んでいる方も多いのが、このねじりのポーズです。


①足を伸ばして座ります。左ひざは曲げて、右のお尻側へ引き寄せましょう

②右ひざを曲げ、左足をまたぐように体へ寄せます

③左ひじは右ひざにあて、体を右側へひねりましょう

④ゆっくりと呼吸をしながら、20秒ほど姿勢をキープします

⑤反対側も同じようにひねります


ひねりを入れる時、ついつい肩に力が入ってしまうので、リラックスしながら行うよう意識してください。

③寝る前のリラックスにもピッタリ!ワニのポーズ


①仰向けになり、両腕は肩の高さでまっすぐ伸ばしましょう。手のひらは床につけます。両足も伸ばしましょう

②右ひざは立てて、左足をまたぐようにして左へ倒します

③顔は右を向き、腹式呼吸をしながら腰をひねった状態を維持しましょう

④20秒ほどキープし、反対側も同じように行います


ほどよくウエストがひねられるので、リラックス効果が高いストレッチです。忙しい方は寝る前に行うと、睡眠の質を改善する効果もあります。

トレーニングを始める前に〜腹筋を鍛える上での注意点とポイント〜

女性がくびれを作るなら、優先的に鍛えたいのは「腹斜筋」と「腹横筋」(腹直筋は2つのトレーニングで、一緒に鍛えることができます)。そこで、これらの部位を鍛えられるトレーニングの中から、オススメの種目をピックアップして解説していきます!

しかし、いきなり腹筋のトレーニングを始める前に、覚えていてほしい「大前提」があります。それは、腹筋というのは「体幹を屈曲させる」筋肉であるという点です。

例えば、その場で立っておじぎをしてみてください。ほとんどの方は、股関節を曲げて頭を下げていると思います。この時、腹筋も使っているという感覚がありますが、実際には腹筋の筋繊維は働いていません。

筋肉は収縮・伸展という作用がおきてはじめて使われるため、腹筋を鍛える場合は、おじぎのような股関節の運動ではなく、猫背姿勢のように「背中を丸める」という動作が重要なのです。

そのため、これから紹介するトレーニングでは、股関節ではなく背中を丸めて腹筋を縮める(そして伸ばす)という動作を必ず意識すること。これだけでも、トレーニングの効果は大きく変わります!

(※記事内でご紹介しているトレーニングの回数、セット数は目安です。無理をせず、適切な運動強度で行うようにしてください。)

自宅でも簡単!くびれをつくるオススメトレーニング5選!

トレーニングを継続して行うには、効果だけではなく手軽さも大切。そこで、自宅などで簡単にできて、しかも効果の高いおすすめトレーニングを難易度別に5種類紹介します!

①家でも簡単の基礎トレーニング〜ツイストクランチ〜

腹筋を鍛えるなら、これだけやっておけば大丈夫!というくらいに重要なのがクランチです。そしてツイストクランチは、そこに「ひねり」を入れることで腹斜筋も一緒に鍛えることができます。


①仰向けになり手は後頭部で組みます。ひざは軽く曲げておきましょう

②体を丸めながら、右ひじと左ひざをくっつけてください

③ゆっくりと元に戻し、今度は逆のひじ・ひざをくっつけます

④②〜③を繰り返しましょう

左右交互を10回1セットとし、まずは1日2セットを目標に頑張りましょう


ここで大事なのは、上体を起こすのではなく「丸める」こと。背中が床から離れない程度に、思い切り猫背になるようなイメージで取り組んでみてください!

②家でも簡単の基礎トレーニング〜スタンディングサイドクランチ〜

立ったままで行えるバリエーションです。いくつかバリエーションのあるサイドクランチの中でも、初心者向けのトレーニングです。


①肩幅程度に足を開き、両手を合わせてまっすぐ上にあげます

②手を伸ばしたまま、体を右に傾けましょう

③両手を斜め左に下ろします。この時、左足のかかとをあげましょう

④左の腹斜筋が収縮しているのを感じ、また②の姿勢に戻します

これを、左右各10回1セット、1日2セットから始めましょう


③家でも簡単の基礎トレーニング〜ノーマルサイドクランチ〜

サイドクランチの基本となるバリエーションです。いくつかバリエーションのあるサイドクランチの中でも、中級者向けのトレーニングです。


①床に横向けの形で寝ます

②横向きのまま、ひじと足で体を起こしましょう。ひじは90度で、ひじと体、床で三角形を作るイメージです

③姿勢を保ったまま、腰を上へゆっくり持ち上げます

④そのまま、腰の上下動を繰り返しましょう

これを、左右15回1セット、1日2セットやってみましょう


もしも姿勢の維持が難しければ、スタンディングサイドクランチを行うか、ひざをついて取り組んでみてください!

④家でも簡単の基礎トレーニング〜片足をあげたサイドクランチ!〜

サイドクランチを15回3セットなど、ある程度回数をこなせるようになってきたら、サイドクランチをもう少しレベルアップしてみましょう。いくつかバリエーションのあるサイドクランチの中でも、上級者向けのトレーニングです。

動作はノーマルサイドクランチと変わりません。その代わり、今まで両足で体を支えたところから、上にある足を持ち上げて片足とひじだけで体を支えます。支える部分が減ることで、よりバランスが悪くなります。これによって、体幹部のインナーマッスルも鍛えることができるんです!

⑤いつでも簡単にできるけど、効果は絶大!〜ドローイン〜

くびれに欠かせないもう1つの筋肉、腹横筋を鍛えることができるのが、この「ドローイン」という種目です。寝たまま、立ったまま、さらに椅子に座っていてもできるこのトレーニングは、簡単そうに見えて実は効果絶大!

今回は、動作がわかりやすい立った姿勢での手順をご紹介します。


①立った姿勢で、慣れない内は手をお腹や背中に置くといいでしょう。また、鏡があれば横向きでのぞいてください

②深呼吸の要領で、3秒かけて大きく息を吸います

③7秒かけて息を吐きながら、限界までお腹を凹ませてください

④もう一度、3秒かけて息を吸います。この時、お腹が膨らまないように気をつけましょう

⑤7秒かけて息を吐きながら、先ほどよりもお腹を凹ませるよう頑張ってください!

「3秒吸って7秒吐く」を1回として、まずは3回からはじめ、慣れてきたら5回、10回と回数を増やしましょう


しっかりとドローインができる様になると、お腹の正面・側面だけでなく、背中もつるような感覚を覚えます。童謡ではありませんが、「お腹と背中がくっつく」くらい、しっかりと呼吸を繰り返しましょう。

意識の高いあなたへ!ジムでオススメのくびれトレーニング4選!

もしも、みなさんの近くにトレーニングジムがあるなら、ジムにしかない機材を使ったトレーニングもしたいところ!その中でも、オススメのトレーニングを難易度別に4種類紹介します!

①ケーブルトーソローテーション(難易度:普通)

ケーブルマシンを使ったトレーニングです。上半身のねじりを加えることで、腹斜筋を鍛えます。


①肩幅よりも足を開き、ケーブルのグリップ部を両手で持ちます

②背筋を伸ばしたまま、ケーブルを引っ張りながら上半身をひねりましょう

③ゆっくりと元の位置に戻ります

左右10回ずつ1セット、合計2セット行いましょう


腰の位置がずれてしまったり、手でケーブルを回そうとしたりすると負荷が逃げてしまいます。重量をあげるとついついこの癖が出やすいので、まずは軽い重量から始めてください。

②サイドベント(難易度:普通)

サイドベントは、ダンベルを使った腹斜筋のトレーニングです。


①両足は肩幅程度に開き、片手でダンベルを持ちます。もう片方の手は、後頭部に添えましょう

②ダンベルを持った方へ、体を真横にゆっくりと倒しましょう

③伸びている方の脇腹を意識しながら、ゆっくり元の姿勢に戻します

左右10回ずつ1セット、合計2セット行いましょう


このトレーニングのポイントは、ダンベルを持った方とは反対の脇腹の伸縮を意識する点です。また、腰から下は固定し、なるべくぐらつかないようにしてください。場合によっては、足幅をもう少し広げるといいでしょう。

②オーバーヘッドサイドベント(難易度:やや難)

サイドベントに慣れたら、取り組んでほしいバリエーションです。動作はサイドベントと同じですが、ダンベルは真横ではなく、真上で持つという点が異なります。ちなみに、ダンベルは両手で持つようにしましょう。

真上で持つ分、支える点となる脇腹とダンベルの距離が遠くなり、より負荷が強くなります。ダンベルを真上で持つ分危険度が高くなるので、安全面には十分気をつけて行ってください。

③ハンギングワイパー(難易度:難〜超難)

もはやこれができるのなら、ウエストは十分くびれているのでは…?というくらい、超高難易度の種目が「ハンギングワイパー」です!懸垂マシンなど、ぶら下がれる器材を活用します。


①バーを両手で掴みぶら下がります。両手は、肩幅くらいの感覚です。

②両ひざは曲げて、ももを自分の方へ近づけるようにします

③ひざを曲げたまま、腰を軸にして両足を左へ倒しましょう

④ひざをゆっくり元の位置に戻し、今度は右へ倒します

これを、左右10回1セット、合計2セットを目標にしてみましょう


ぶら下がるために、ある程度の握力が必要なこの種目。曲げているひざをまっすぐ伸ばし、できるだけ足を上に向けて行えれば、もはやあなたはトレーニング上級者の仲間入りです。

このトレーニングをこなせる様になった頃には、くびれだけでなく、見事なシックスパックも手に入っていることでしょう!

腹筋以外にも効果大!2種類の筋トレメニュー

くびれを作るなら、まず大事なのは腹筋のトレーニングですが、できれば並行して取り組みたい種目が2つあります。余裕があれば、こちらも取り組んでみてください!

キングオブトレーニング!スクワット

もはや筋トレのキング、殿堂入り間違いなしの種目であるスクワット。人体でもっとも大きい筋肉である太ももの大腿四頭筋を使うため、消費エネルギーが多く、ダイエットにも最適です。それだけでなく、お尻や体幹部も鍛えることができるので、キングオブトレーニングと呼ばれる理由がわかりますね。

ただし、効果を出すために注意するポイントが多いので、まずはゆっくり試しながら体を動かしてみてください。


①足は肩幅の1.5倍ほど広くとり、つま先はやや外側へ向けます。手は、胸の前でクロスに組みましょう

②ももが地面と平行になるか、それより浅いくらいを目安に、ゆっくりと腰を落とします。この時、ももの前の筋肉が効いているのを意識しましょう

※1しゃがむ時、顔は正面ではなく、体の傾きに合わせてななめ下を向くようにしましょう。また、背中はまっすぐ、丸めないよう気をつけてください

※2ひざはつま先と同じ方向を向いているのを意識して、内側に入り込まないようにします

※3ひざが前に出過ぎる、股関節ばかり曲がっているなどに注意が必要です。しゃがんだとき、スネと背筋が平行に近い姿勢だと、最もフォームがキレイです!

④ゆっくり立ち上がり、元の姿勢に戻ります。立つ際は、お尻やももの裏側を意識しましょう

20回2セットを目安に行います


腹筋だけでなく体の背面も鍛えよう!バックエクステンション

腹筋は、大きく分けると体を前へ曲げる時に作用する筋肉です。そして、体を鍛える時は、なるべくその反対の働きを持つ筋肉も鍛えたいところ。

そこで、反対側についている背中の筋肉、脊柱起立筋を鍛えるバックエクステンションというトレーニングも追加してみましょう!


①うつ伏せになり、両手は後頭部で組みます

②お尻、内股の筋肉に力を入れ、足を閉じてください

③息を吸い、ゆっくり吐きながらお腹を支えにして上半身を起こしましょう。この時、顔は上を向けず、あごを引いたままにするのがポイントです

④息を吸い、ゆっくり上半身を元に戻します

これを、10回〜15回、2〜3セット行いましょう


バックエクステンションは、上半身を起こす過程で腰を反ります。しかし、反りすぎは腰痛につながるリスクもあります。

②と③のポイントは、バックエクステンションでありがちな腰の過剰な反りを予防するのが目的です。この点に注意しながら取り組んでみてください!

短期間で結果を出す!1週間のトレーニングメニュー

ダイエットやボディメイクをするなら、やっぱりなるべく早く結果を出したいですよね。そんなあなたに、「1週間で結果を出す」というテーマで、取り組んでほしいトレーニングメニューをご紹介します!

これまでにご紹介した以外のトレーニングも載せているので、「どんな運動から始めたらいいかな?」と思った場合の参考にしてみてください。

腹筋の基礎メニュー

まずは、欠かすことのできない腹筋基礎メニューのご紹介です!腹筋は毎日トレーニングを行っても、疲労による筋肉痛が起こりにくい部位です。次にご紹介するメニューを、体力や運動レベルに応じて回数・セット数を調整しながら行ってください。


①ドローイン:3秒吸って7秒吐くを1セットとし、3〜10セット

②ツイストクランチ:左右10〜15回を2〜3セット

③サイドクランチ:左右10〜15回を2〜3セット

運動前後や寝る前に、3種類のストレッチもはさみましょう


1週間のトレーニングメニュー例

これまでご紹介したトレーニングをもとに、1週間のトレーニングメニュー例をご紹介します。ご自身でトレーニングを行う際の参考にしてください。


【月曜日】

腹筋基礎メニュー

スクワット:20回2セット

【火曜日】

腹筋基礎メニュー

バックエクステンション:10回3セット

【水曜日】

腹筋基礎メニュー

【木曜日】

腹筋基礎メニュー

スクワット:20回2セット

【金曜日】

腹筋基礎メニュー

バックエクステンション:10回3セット

【土曜日】

腹筋基礎メニュー

スクワット:20回2セット

【日曜日】

腹筋基礎メニュー


筋肉の疲労も考えながら、スクワットとバックエクステンションは2日おきをベースに行いましょう。

ダイエットも兼ねるなら「ウォーキング」もオススメ!

くびれ作りをする場合、一緒にダイエットにも取り組む人が多いでしょう。やはり痩せるなら有酸素運動!というイメージは強いですが、長距離のマラソンやジョギングよりも、やや早歩き程度の「ウォーキング」で十分です。

いつもより30分ほど多く歩けるよう、通勤や帰り道のルートを変更してみてください。

楽しくウエストのくびれと作りたい!オススメの筋トレグッズ3選

頑張ってウエストにくびれを作りたい!そうは思いつつも、毎日同じトレーニングだと飽きてしまいます(笑)。バリエーションや負荷のレベルを変えるためにも、筋トレグッズを活用するのが長期的な体づくりには有効です。自宅でも使える便利な筋トレグッズを、3種類ご紹介します!

インナーマッスルに効かせる!バランスボール

バランスボールはもともとリハビリ用に開発された器具で、非常に大きく弾力性も強いのが特徴です。バランスボールに手や足を置き、あえて不安定な状態でトレーニングをすることで、バランスを保つために体幹部のインナーマッスルを刺激することができます。

床の上で行なっていたトレーニングに新たなバリエーションの負荷を加えたいなら、ぜひ使いたいグッズです!

トレーニングの定番グッズ!ダンベル

様々な筋トレの定番グッズとも言えるのが、このダンベルです。スクワットはもちろん、どのトレーニングに活用しても簡単に負荷をあげることができます。まずは1kg〜3kgあたりのダンベルを揃え、体力に応じて徐々に重いものを揃えてみましょう。

ジムにもある高強度腹筋トレーニングマシン!アブローラー

腹筋を鍛えるグッズとして、最もよく知られているのがこのアブローラーではないでしょうか?高強度の腹筋トレーニングをするなら、必ずアブローラーの名前が出てきます。

ここでは簡単に、アブローラーのトレーニング方法をご紹介しましょう。


①両ひざを地面につき、両手はアブローラーのグリップを掴む

②なるべく背中を丸めた状態から、ゆっくりアブローラーを転がして体を伸ばす

③できるだけアブローラーを遠くへ転がしたら、元の姿勢に戻る


アブローラーを行う時、背筋を伸ばして行うと過度に腰を反ってしまいます。そのため、猫背のような姿勢からスタートすることで、ケガを防止することができます。

 

ウエストのくびれがない原因から、必要なストレッチ、トレーニング方法をご紹介しました。それぞれに最適なレベルでトレーニング種目を選び、ぜひ自分史上最高のくびれを手に入れてください!

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