体を鍛えるメリットと、初心者でも簡単に始められるトレーニングメニュー

著者名サトートモロー
体を鍛えるメリットと、初心者でも簡単に始められるトレーニングメニュー

ここ数年、パーソナルトレーニングをはじめ、さまざまな最新フィットネスが流行するなど、健康ブームが一気に加熱しています。最近では、女性がフィットネスクラブで体を鍛えることも、珍しいことではなくなってきました。その一方、もともとインドア派で体を動かすのが苦手だったり、これから体を鍛えたいけど何から始めればいいかわからなかったり、という方も多いでしょう。

そこで今回は、体を鍛えることに秘められた数多くのメリットと、運動初心者でも簡単に取り組める体の鍛え方を伝授します!

3つの驚くべき効果で知る!体を鍛えるメリット

皆さんは部活やクラブ活動などで、運動部に所属していましたか?あるいは吹奏楽などで、きつい体力トレーニングに取り組んでいたでしょうか?社会人になるとそうした日常的な運動習慣がなくなり、気づけば何年も運動をしていなかった…ということになりがちです。

そんな人が体を鍛えると、どんな嬉しい効果があるのか。大きく3つに分けて紹介します!

筋肉がついて見た目が変わる!ダイエットにもなる

トレーニングやスポーツで体を鍛えると、まずわかりやすく起こるのが「見た目の変化」。

女性の中には、「筋トレをすると余計に見た目が大きくなっちゃうんじゃ…」と悩む方もいらっしゃいますが、それは間違った認識です。普段運動をしていない方は筋肉が衰え、そこには余分な脂肪がつきやすくなりますが、体を鍛えて筋肉を動かすことで、ウエストやヒップなど、気になる部分を引き締める効果があるのです。

そのため、同じ体重でも運動習慣のある人とない人では、見た目に大きな違いがあります。もしもダイエットに励むのなら、食事だけでなく運動を組み合わせた方が、より良い結果を期待できるでしょう。

また、筋肉が鍛えられると基礎代謝がアップし、1日の消費カロリーが自然と増加します。また、トレーニングによって血流やリンパの流れが良くなり、胃腸などの内臓機能も改善されるため、痩せやすい体になるのです。

姿勢が良くなり、肩こり・腰痛も改善できる!

毎週・毎月など、一定のペースで、マッサージや整体に通っている人は多いでしょう。しかし、いっときは体がほぐれてコリや疲労が取れますが、しばらくするとまた痛みが出てくる場合もあります。それはなぜかというと、整体・マッサージで一時的に改善された姿勢が、また元に戻ってしまうからです。

姿勢が元に戻ってしまうのは、骨格や普段の生活習慣など、いくつもの要因があります。その中でも、特に大きな問題が、姿勢を維持するための筋力の不足です。猫背や反り腰、O脚などが慢性化すると、腰痛・肩こりなどにつながります。これらを恒常的に改善するには、整体・マッサージやストレッチで体をほぐした後、その姿勢を維持するために筋肉を鍛える必要があるわけです。

そこでおすすめしたいのが、体を鍛えるためのトレーニングの実施。肩が凝っている、慢性的な疲れが溜まっている…という人は、体を鍛えることで症状の改善・予防ができるようになります。

メンタルにも嬉しい効果が!リフレッシュできて、記憶力・集中力もアップ

最近の研究では、体を鍛えるために運動することが、メンタルケアにも影響を与えることがわかっています。脳科学者である、ウェンディー・スズキ氏は、世界的なカンファレンス「TED」にて、運動は脳にいい変化をもたらすとする研究結果を発表しました。

彼女は、運動が脳に与える影響を大きく3つに分けて紹介しています。1つ目は、ドーパミンやセロトニン、ノルアドレナリンなどの脳神経伝達物質のレベルを高め、気分を向上させる一時的な効果、2つ目は、前頭前皮質を刺激し、記憶などを司る海馬の容積が増える持続的な効果、3つ目は、前頭前皮質や海馬が刺激されることによって、認知症やアルツハイマーを予防する効果です。

これらの効果を得るためには、週に3〜4回のペースを目安に、1回あたり最低30分の有酸素運動が効果的とされています。早歩きや階段の使用など、日常的な動作を少し意識するだけでもこの運動量を達成することができるので、毎日でも取り組めそうですね。

(参考:TEDWWomen2017「脳にいい変化をもたらす運動の効果」,ウェンディー・スズキ,2017

体を鍛える方法はこの2つ!それぞれの特徴とメリット

体を鍛えることで、心身ともに健康的になれることがお分かりいただけたでしょうか?これから体を鍛え始めようとしている方のために、代表的な2つのトレーニングをピックアップしました!

無酸素運動:筋肉を鍛えるならこれ!ダイエットにも効果あり!?

無酸素運動の代表格は、腕立て伏せ・スクワットなどの筋トレです。また全力で行う100m走なども無酸素運動当てはまります。無酸素運動は強度の高い運動であり、一時的に呼吸を止めていることが多いことからこの名前が付けられました。無酸素運動の特徴は、短時間で疲労感も感じやすいということ。そして実は、ダイエット効果もあると言われているのです。

長野真弓氏、白山正人氏らによって発表された研究結果では、高い強度の運動を1時間程度行なった後は、24時間にわたって脂肪代謝が高い状態が続くと述べられています。また、高い強度の運動を行なった場合は、全く運動を行なっていない状態に比べ、12時間で120kcal程度、24時間では600kcal程度のカロリーが過剰に消費されることも、実験の結果から明らかになっています。

(参考:『換気性閾値強度の運動が運動後過剰酸素消費量の量・持続時間に及ぼす影響』,長野真弓、白山正人、平野裕一、宮下充正 共著, 体力科学,1992,p.436-446

これは、運動後過剰酸素摂取量(EPOC)、一般的には「アフターバーン効果」と呼ばれている現象で、運動時の消費カロリーがそれほど多くないとされている無酸素運動でも、運動後も含めて考えれば、ダイエット効果が高いと言えるわけです。

有酸素運動:健康維持とダイエットの強い味方!

有酸素運動は、ダイエットをする方なら一度は耳にしたことがあるでしょう。代表的な運動はウォーキング、ジョギング、水泳などです。無酸素運動と違い、規則的なペースで行われる軽めの運動で、主に体内の脂質・糖質をエネルギーとして利用します。

有酸素運動の最大の特徴は、体力があまりない方でも簡単に取り組めるという点です。やや息が上がる程度のペースで行うだけでも、健康維持には十分な効果を得ることができます。また、無酸素運動に比べて長時間同じ運動を続けることができ、20分以上取り組むことで脂肪燃焼にも効果があるのもポイントです。運動自体による消費カロリーが多いので、ダイエットの強い味方と言えますね。

無酸素運動+有酸素運動の両方の効果を得られる2つの運動

紹介したように、無酸素運動と有酸素運動は、どちらにも異なるメリットがあります。そのため、時間がない人は無酸素運動、時間がある人は両方を取り組むなど、状況に応じて使い分けるのがおすすめです。次に紹介する2つの運動は、無酸素運動+有酸素運動の効果を兼ね備えていますので、一度に両方の運動を効率的に行いたいという方は、取り組んでみるのも良いでしょう。

1つが「スポーツ」。サッカー、野球、柔道、格闘技などあらゆるスポーツは、一定時間常に体を動かす有酸素運動と、短時間でフルパワーを発揮しないといけない無酸素運動の両方の要素があります。

もう1つは、「HIIT(高強度インターバルトレーニング)」と呼ばれるトレーニング。これは20秒で全力のトレーニングを行い、10秒インターバルを取ってまた20秒全力のトレーニング…という一連の流れを、合計8セット、計4分間繰り返すというものです。驚くほど辛いので運動初心者にはオススメできませんが、非常に短い時間で終わる上に効果も絶大。興味がある方は、一度試してみるといいでしょう。

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自宅で簡単継続!ステップ別女性におすすめのトレーニングメニュー

時間のある人もない人も、まず「無酸素運動」で体を鍛えていきましょう。無酸素運動の方がより効果的に筋肉をつけることができるため、ダイエットの効果が高まり、健康にもいいからです。次は様々なトレーニングの中から、「体幹」「上半身」「下半身」の3つのポイント別に、自宅でも取り組める手軽かつ効果の高いトレーニングを紹介します!

ほぐしメニュー:「猫のポーズ」


①四つん這いの姿勢になる

②手足は同じ姿勢のまま、背中を限界まで丸めて2秒キープする

③今度は背中を限界まで反らし、2秒キープする

④②〜③を上下5回ずつ繰り返す


猫のポーズは、トレーニングというよりも、背中やお腹、肩甲骨周辺などを広くほぐすためのメニューです。運動前に行えばトレーニングでも動きやすくなり、就寝前のリラックスにも使えます。ゆっくりとした呼吸を意識しながら、取り組んでみましょう。

体幹メニュー:「ドローイン」


①仰向けに横になり、片手をお腹の上に置く

②腹式呼吸で、ゆっくり3秒息を吸う

③7秒かけて息を吐きながら、お腹をギリギリまで凹ませる

④3秒かけて息を吸う。この時、お腹が元の位置に戻らないように気をつける

⑤7秒かけて、先ほどよりもさらにお腹を凹ませる

⑥②〜⑤を、3回〜10回程度繰り返す


ドローインは、呼吸を意識することでお腹のインナーマッスルである腹横筋を鍛えることができます。この筋肉はお腹を引き締める効果があるのですが、呼吸以外の方法で鍛えることが難しい筋肉です。お腹を凹ませるときには「お腹と背中がくっつく」くらいの感覚を意識すると、かなり高い運動効果を得られます。

ドローインについては、こちらの記事でも詳しく紹介していますので、参考にしてみてください。

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上半身メニュー:「プッシュアップ(腕立て伏せ)」


①うつ伏せの姿勢で、胸の横に手のひらをおく

②腕をまっすぐ伸ばして体を起こし、頭の先からつま先までが一直線になる姿勢をとる

*姿勢の維持が難しければ、膝をついて行いましょう

③息を吸いながら、ひじが直角になるまで体を下ろす

*このとき、腰が反らないようにまっすぐの姿勢を保つましょう

④体を下ろしたところで一度静止し、息を吐きながらゆっくり元の姿勢に戻る

⑤③〜④を10〜15回、2〜3セット繰り返す


上半身を鍛えるトレーニングの代表格といえば、プッシュアップですね。このトレーニングは肩、腕、胸を鍛えるだけでなく、体幹も鍛えることができます。苦手な方は、まずは膝をついて行い、少しずつ負荷に慣れていきましょう。

下半身メニュー:「スクワット」


①足は肩幅の1.5倍ほど広げ、腕は前方に伸ばした状態から、一直線になるように胸の前で組む

②息を吸い、椅子に座るような感覚でお尻を引きながら、まっすぐ下へ腰を下ろす

*腰を下ろすとき、鏡などで「すねと背筋が平行になっているか」をチェックしましょう

*頭は前ではなく、背筋に合わせて斜め下を向くようにしましょう

③ももが床と平行になったら一度静止し、息を吐きながら元の姿勢に戻る

④②〜③を10〜15回、2〜3セット繰り返す


スクワットで大事なのは、しゃがんだ時の姿勢です。よく「ひざがつま先より前に出ないこと」という指示を目にしますが、多少つま先より前に出ても問題ありません。姿勢を保ちながら、しっかりと腰を落としましょう。

さらにステップアップしたい方に!男性向けのトレーニングメニュー3選!

トレーニングに慣れてきた方や、初心者向けメニューでは物足りないと感じた男性の方は、少しだけ強度を上げて取り組んでみましょう。

上半身メニュー:「ワンレッグ・プッシュアップ」

ワンレッグ・プッシュアップは、片足を上げた状態で、いつも通りプッシュアップの動作を行うというトレーニングです。使う筋肉は変わりませんが、体重を支える場所が1か所減ることで、バランス感覚必要になり、負荷が大きく増えます。10〜15回、2〜3セットを目指して取り組んでみましょう。

下半身メニュー:「ブルガリアンスクワット」

ブルガリアンスクワットは、片足をローテーブルやソファ、イスなどに置き、片足だけでスクワットを行うという種目です。ローテーブルなどに置いた足ではなく、片足に重心をかけてスクワットをします。片足で体重を支える分、姿勢が左右に崩れないようにバランスを保つことが大事です。

体幹メニュー:「クランチ」


①仰向けになり、手は耳の後ろに軽く添える。膝を軽く曲げておく

②頭から首、背中にかけて、ゆっくり背骨を1つ1つ丸めるようにして顔を起こす

  • 目線がヘソの上に来たら、ゆっくりと元の姿勢に戻る
  • ②と③の動作を1セット10〜15回、3セットを目安に繰り返す

*この時、肩甲骨が床につかないようにしてください


 クランチは腹筋トレーニングの定番中の定番ですが、フォームをしっかり意識するとかなり負荷の高いトレーニングになります。ポイントは、②の動作でしっかりドローインを行い、力を入れてもお腹を膨らませないこと。そして、上体を起こすときに少しお尻を浮かせて、腰を丸めるように意識するということです。

運動効果をサポートする食事!絶対食べたほうがいいのはこれ!

体を鍛えるには、運動だけではなく、体が成長するのに欠かせない「栄養補給」も不可欠です。糖質や脂質など、摂るべき食べ物はたくさんありますが、ここでは、積極的に食べてほしい栄養を1つ紹介します。

タンパク質はダイエット、健康維持にも欠かせない最重要栄養素!

筋トレをする人にとって、タンパク質の摂取はもはや当たり前とも言える常識です。しかし、ダイエッターや健康維持に励む人にとっても、タンパク質は欠かせません。この栄養素は筋肉・骨・血液の材料になるなど、とても大切な体の素材の1つ。しかし、外食やスーパーの惣菜で食事を済ませることが多い方は、糖質過多の食事になりやすく、全般的にタンパク質が不足してしまいます。

タンパク質の多い食材の代表例は、鶏肉などの「お肉」です。しかし、それ以上にオススメなのが「魚」。サバ、鮭、ブリやマグロなど、どの魚にもタンパク質をはじめ、カルシウムやDHAなど、良質な脂質がたっぷり含まれています。お昼休憩で外食をするときは、積極的にお魚系の定食を出しているお店を探してみましょう。

体を鍛えるのに大きく役に立つ!便利な道具・器具

体を鍛えるためのトレーニングのメリットは、特別な道具を使わなくても、自宅で簡単に取り組めるということにあります。一方でトレーニング用の器材を使えば、より効果的に体を鍛えることも可能です。トレーニング用のアイテムはいくつもありますが、中でもオススメのアイテムを2つ紹介します。

ヨガマット

ストレッチやトレーニングでは、床に仰向けやうつ伏せになる機会が多くなります。その時に便利なのがヨガマット。硬い床から身を守ってくれるほか、汗などを吸収するので床を汚さずにトレーニングができます。

そして、ヨガマットを敷くと「よし、運動するか!」という気になるので、頭を運動モードに切り替えるにも便利です。

バランスボール

バランスボールは、その弾力を活用して、普段よりも不安定な足場・土台を作り出します。例えば、プッシュアップの時に手や足をバランスボールに置いて行うだけでも、バランスが不安定になり、普段使えていない筋肉を鍛えることができるのです。また、普段使っているイスの代わりに使うだけでも、簡単なバランスエクササイズができます。

 

心身の健康にいい影響を与え、ダイエットにもなり、リフレッシュもできる。体を鍛えるだけで、このような一石三鳥の効果を得ることができます。1日10分からでも始めることができるので、「健康的な体になりたい!」「少しでも痩せたい」と感じている方は、ぜひ今回紹介したトレーニングを試してください!

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