股関節を柔軟にするためのストレッチ方法

著者名サトートモロー

柔軟な体といえば「股関節が柔らかい人」というイメージがありますね。そして、股関節の柔軟性はアスリートやダンサーだけではなく、私たちにも多くのメリットを与えてくれるのです。この記事では、股関節の柔軟性を高めるメリットと、自宅でできるストレッチをご紹介します!

股関節とは

股関節の柔軟性を高める方法を知る前に、まずは股関節がどのような構造になっているのかを理解しておきましょう。

股関節とは、太ももにある大腿骨と骨盤が接している関節のことを指します。一般的に股間と呼ばれる場所よりも、お尻の奥の方に近い部分です。

大腿骨の先端にある丸くなっている部分を「大腿骨頭(だいたいこっとう)」、骨盤のくぼんでいる部分を「寛骨臼(かんこつきゅう)」と呼び、この寛骨臼に大腿骨頭全体の4/5ほどが埋まるような形で骨同士がつながっています。そのため、靭帯で固定されている肩関節とは違い、人の力で股関節を脱臼させることはかなり難しいでしょう。

股関節周辺にある筋肉

股関節は人体の中で、もっとも大きな関節であり、股関節周辺には多くの筋肉が付いています。

ここでは股関節付近にある筋肉の中から、代表的なものをご紹介します。

 

(1)大臀筋

大臀筋は人体の中でも特に大きな筋肉で、お尻に位置しています。大きいだけではなく、股関節を伸ばす働きもあるため、ヒップラインを気にする女性にとってはとても重要な筋肉でしょう。

長時間座っている方は大臀筋が固くなりやすく、それが腰痛の原因につながることもあります。

 

(2)内転筋群

内転筋は、薄筋、長内転筋、短内転筋、恥骨筋、内側広筋という5つの筋肉の筋肉の集まりで、太ももの内側に位置しています。骨盤を安定させる効果があるほか、美脚作りにも欠かせません。

(参考:日本パワーリフティング協会|内転筋群の構造・作用と鍛え方(筋力トレーニング)

 

(3)腸腰筋

大腰筋、腸骨筋からなるインナーマッスルで、上半身と下半身をまたぐ唯一の筋肉です。姿勢の維持などに関わっています。

 

(4)それ以外の筋肉

先に紹介した3つの筋肉以外にも、脚の外側や前面に付いている大腿筋膜張筋、大腿直筋、外側広筋など、様々な筋肉が股関節と関係しています。

股関節が硬くなる原因

床に座って開脚をしてみたら、学生時代より明らかに硬くなっていたという経験はないでしょうか。股関節が硬くなってしまう原因は、こんな所に隠されています。

長時間座っている

椅子やソファに座っている間は股関節が屈曲し、股関節周辺の筋肉は常に緊張した状態になります。この状態が長く続くことにより、筋肉全体が硬直=硬くなってしまうのです。

特に、伸ばされた状態が続く大臀筋などのお尻の筋肉は、硬くなりやすいでしょう。仕事などに椅子に座ったままになることが多く、腰痛に悩まされているという人は、大臀筋が硬くなっていることが大きな要因の1つと考えられます。

骨格がゆがんでいる

普段から猫背が多く、自宅では女の子座りを多用している。こういった姿勢の乱れによって骨格が歪むと、体の中心部分である骨盤には大きな負担がかかります。その結果、周囲の筋肉の緊張状態が続き、股関節も硬くなってしまうのです。

加齢によって軟骨がすり減っている

関節がスムーズに動けるように、各関節の隙間にはクッションの役割がある軟骨組織が存在しています。しかし、年齢を重ねると、この軟骨組織が磨り減ってしまい、柔軟性が落ちてしまうのです。

股関節の柔軟性チェック

「私は人よりも、股関節が柔らかいと思う!」と思っている人も、実は勘違いだったというケースもあります。次に紹介する簡単なチェック項目で、股関節の柔軟性を確かめてみましょう。一つ以上当てはまる項目がある人は、股関節の柔軟性が失われつつあるかもしれません。


・普段、ひざや腰が痛みを感じる

・歩いている時の歩幅が狭い。他の人より歩くのが遅い

・椅子に座るとき、よく脚を組んでいる

・電車内で立っているとき、片脚に重心を置いている

・床に座って開脚しても、脚が90度以上開かない

・あお向けで脚を伸ばしたまま、70度以上あげることができない


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柔軟性を高めることのメリット

股関節の柔軟性は、アスリートでなければ関係ないと思っていませんか?実は、股関節の柔軟性アップさせると、これだけ多くのメリットを得られるのです。

スムーズに歩けるようになる

股関節は体の中心に近い場所にある関節です。股関節が柔軟になれば、可動域が広がって曲げ伸ばしが楽にできるようになるので、それだけで立ち上がる、座る、歩く、走るといった動作をスムーズに行えるようになります。

血行が良くなる

筋肉は体を動かすだけではなく、血液を全身に循環させるポンプの役割も果たしています。そのため、大きな筋肉が集中している股関節を柔軟にすることでこのポンプの働きが改善され、血行を良くすることができるのです。血行改善は冷え性の改善、免疫強化など、健康面でさまざまな嬉しい効果があります。

姿勢が良くなる

猫背やO脚など、普段の立ち姿勢で悩んでいる方は少なくないでしょう。上半身を支える土台となっている股関節を柔軟にすれば、筋肉の拘縮(凝り固まった状態)が改善され、キレイな姿勢を維持しやすくなります。

姿勢の維持には

①ストレッチで筋肉をほぐす

②運動・トレーニングで筋肉を鍛え、姿勢保持力をアップさせる

という2つのプロセスが重要です。

運動慣れしていない人は、まず股関節のストレッチから始めて、固まった筋肉と関節をほぐしてあげましょう。

痩せやすい体質になる

股関節は全身の中でも特に大きい関節で、体にとって重要な動脈・静脈が通る場所でもあります。ここをストレッチなどでほぐせば、リンパの流れを良くして老廃物の排出を促すことができるほか、前述したように血流が改善されるため、代謝機能もアップします。

結果として、基礎代謝が改善され、痩せやすい体質になることができるでしょう。さらに、下半身のむくみが取れて脚のラインをすっきり綺麗に見せることもできます。

腰痛の予防

大腰筋や腸骨筋をはじめとした股関節周辺の筋肉は、骨盤の歪みにも大きく影響します。これらの筋肉をストレッチでほぐしてあげることで、股関節の硬さが原因である腰痛を予防できるようになります。

デスクワークや机で勉強する時間の長い方は、45分〜60分おきに軽くストレッチをすることで、腰痛の予防につながります。

肩がこりにくくなる

股関節は姿勢維持に欠かせない部位です。ここが硬くなると、崩れやすい姿勢をなんとか正しい状態に維持しようと、他の筋肉や骨格に負担がかかってしまいます。これが腰痛の原因になるわけですが、肩こりにまで繋がってしまうケースも少なくありません。

肩こりや腰痛、あるいはその両方に悩まされている人は、股関節のストレッチを試してみましょう。

疲れが残りにくくなる

股関節が柔軟になると、可動域が広がるほか、姿勢も良くなります。そうすると、筋肉に必要以上の負荷がかからなくなるため、日中動き回っても疲労を感じにくくなるはずです。また、ストレッチによって血流やリンパの流れが良くなると、寝ている間の代謝もスムーズになるので、翌朝に疲れが残りません。

股関節を柔らかくすることが、元気な毎日を送ることにもつながるわけです。

運動パフォーマンスの向上

アスリートの方はもちろん、スポーツを趣味として楽しんでいる方も、股関節の柔軟性は運動のパフォーマンスアップに高い効果を発揮します。股関節の可動域が広がることで、大きな動きをムリなくこなせるだけでなく、ケガの予防にもなるでしょう。

短期間で効果を出したいあなたにオススメのストレッチ方法

股関節を柔軟にするためのストレッチは、非常にバリエーションが豊富。その中でも、今日から取り入れることのできるオススメのストレッチ方法を厳選して紹介します!

寝ながらできるストレッチ

寝たままの姿勢でできる股関節のストレッチを2つ紹介します。股関節の柔軟性を高めるほか、就寝前のリラックスにも最適です。

 

(1)大臀筋を伸ばすストレッチ


①あお向けになって、右足を曲げて膝を胸に近づけます

②曲げた脚の膝を、胸の前で抱えるように両手で持ちます

③30秒〜60秒、この姿勢を維持します

④反対の足も同様に行いましょう

 

①〜④を左右3回ずつ繰り返します。


 

(2)ももの前を伸ばすストレッチ


①うつ伏せで右足を曲げます

②足の甲を手で持ち、お尻にくっつけるように伸ばしましょう

③10秒〜20秒、この姿勢を維持します

④反対の足も同様に行いましょう

 

①〜④を、左右3回ずつ繰り返します。


立ったままできるストレッチ

立ったままのストレッチは、体が硬い人もできる簡単なものが多いのが特徴です。仕事の合間やちょっとした休憩時間を使って、試してみてください。

 

(1)股関節を回すストレッチ


①直立姿勢で、片方の足の膝を曲げ、体の真横に上げます

②そのまま、あげた足を外回り・内回りにそれぞれ20回回します

③反対の足も同様に行いましょう


 

(2)ももの前方を伸ばすストレッチ


①両足で直立し、腰の後ろに手を当てます

②手で体を押すようにして、ゆっくり股関節を前へ反らします

③10秒この姿勢を維持し、元の姿勢に戻しましょう

 

①〜③を3回〜5回繰り返しましょう。腰を反らすのではなく、おへその下が前に出るような感覚を意識しましょう。


開脚ストレッチ

股関節のストレッチといえば開脚ですが、これは主に内転筋群を伸ばすために行うものです。いくつかのバリエーションがあるので、自分のやりやすいものを見つけて、取り組んでみてください。

 

(1)あぐらの姿勢で行うストレッチ


①あぐらの姿勢で座り、足裏を合わせます

②両足を股間に近づけて、膝を下ろします

③ゆっくり呼吸をしつつ、膝を下ろしたまま30秒キープしましょう

 

運動前のストレッチでは、膝を上下に揺らしながら上記の動作を行う方がいますが、これは神経系の刺激を行う動的なストレッチです。リラックスしながら行いたい方は、膝の位置を下でキープするようにしましょう。


 

(2)片足を伸ばす開脚ストレッチ


①床に座り、右足をまっすぐ伸ばします

②左足は膝を曲げ、かかとを股関節側へ曲げましょう

③背筋を伸ばしたまま、伸ばした足へ体を倒します

④30秒〜60秒キープして、反対側の足を同様に行います

 

両足を開脚して行うストレッチの準備運動としてもオススメなストレッチ方法です。股関節の柔軟性が高くなってきたと感じたら、今度は両足を開脚してチャレンジしてみましょう。


 

上半身・下半身両方の安定性を支える股関節をほぐすことは、皆さんが思っている以上にたくさんのメリットを秘めています。

最近疲れやすくなった、脚がむくみやすい、肩こり・腰痛が辛い、痩せにくくなった…こうした悩みを抱いている方は、まず気軽にできる股関節のストレッチから、体を変えるきっかけにしてみませんか?

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