トレーニングをする人の多くが愛用しているプロテイン。スポーツを嗜む男性やスポーツ選手が飲むイメージが強いかもしれませんが、最近ではスポーツジムなどでプロテインを飲む女性の姿もよく見られます。一方で、「プロテインを飲むと太るんじゃないの？」という声も…。
「プロテインを飲むと太る」というのは事実なのでしょうか。この記事ではそんな疑問に答えつつ、プロテインを上手に活用するコツを紹介します！
プロテインを飲むと太るというのは嘘！
結論から言うと、プロテインを飲んだからといって、体重が増えてしまうことはほとんどありません。
そもそも、プロテイン(Protein)とは肉や魚などに多く含まれている「たんぱく質」のことで、たんぱく質を効率的に摂取できるように味を付けて粉末状にしたものが、みなさんがよくお店で目にするプロテインです。
また、筋肉を作るイメージが強いたんぱく質ですが、それ以外にも、内蔵、髪、爪、ホルモン、酵素などの元となっていて、人間が生きていく上で欠かせない栄養素です。
普段、肉や魚を食べる習慣がない人は、プロテインを摂取することで不足するたんぱく質を補うことができます。また、腹持ちもよく低カロリーなので、間食や忙しい朝の置き換え食にも活用できるなど、プロテインにはさまざまなメリットがあるのです。
（参考：DNSZONE｜プロテインの基礎知識）
プロテインのカロリー
実際に、プロテインと他の食材のカロリーを比べてみましょう。主食や肉・魚、お菓子などのカロリーとたんぱく質と比べると、プロテインは低カロリーで多くのたんぱく質を摂取できることがわかります。
（参考：文科省｜食品データーベース）
プロテインで太ってしまう原因とは
プロテインは他の食材と比較して、決してカロリーの高いものではありませんが、「プロテインを飲んでも100%太らない！」とも言い切れません。実際に、プロテインを飲んでいたら太ってしまった！というケースもあるようです。
プロテインで太ってしまう原因には、どのようなものがあるのでしょうか？
プロテインの飲みすぎでカロリー過多に
プロテインは効率よく筋肉を成長させたり、体重をコントロールしたり、健康を維持したりするのにとても効果的。ですが、どんなに優秀な食べ物でも、食べ過ぎれば当然カロリーオーバーになってしまいます。つまり、プロテインを摂取して太るかどうかは摂取カロリーと消費カロリーのバランスによって大きく左右されるのです。
1日に必要なたんぱく質の量は、体重や運動の頻度で大きく変動します。普段の食事＋プロテインで、自分に必要なたんぱく質を摂取し、それ以上は過度に摂りすぎないことを意識するといいでしょう。
（参考：MORINAGA｜プロテイン摂取のタイミングは「寝る前と朝」が効果的な理由）
プロテインを割る飲み物のカロリーが高い
プロテインを飲むとき、摂取カロリーに大きく影響するものがあります。それはプロテインを溶かす飲料です。「ずっと水ばかりだと飽きるから、牛乳や豆乳と一緒に飲もう」。そんな風に考える人は少なくないでしょう。実際、プロテインの味に慣れていない人は、牛乳やジュースと飲む方が飲みやすい場合もあります。
150〜200ml、あるいはそれ以上の飲料に対し、プロテインを付属のスプーンに1~2杯溶かすのが適量とされており、仮に200mlの牛乳に溶かした場合、1杯あたりのカロリーがさらに134kcal上乗せされます。プロテインのカロリーの項目で紹介した表で計算すると、1回に200kcal以上のカロリーを摂取することになるわけです。
プロテインを飲むときは、溶かす飲料のカロリーもしっかりチェックしておきましょう。
運動をしていないから
プロテインは、運動時に必要な栄養素を効率よく摂取することを目的に作られています。そのため、運動による刺激が少ないと、プロテインで余分なカロリーを摂取することになり、かえって太ってしまうかもしれません。
前述したように、プロテインはただのたんぱく質なので、プロテインを飲むだけで筋肉がついたり痩せたりするわけではありません。プロテインを食事の補助として摂取するだけでなく、自分の体力に合わせた運動を一緒に行うようにしましょう。
（参考：KONAMI SPORTS CLUB｜プロテインとは）
寝る前にプロテインを飲むと太る？
「寝る前にプロテインを飲むと太る」という話を、聞いたことはありますか？これはプロテインを飲むタイミングにも関わるテーマですが、この話は半分正解で、半分間違っていると言えるでしょう。
私たちが寝ているとき、体内では多くの成長ホルモンが分泌されています。そして、この成長ホルモンには、カラダの機能を整えたり、筋肉の成長を促したり、たんぱく質の吸収を促したりする働きがあるのです。
そのため、寝る前にプロテインを摂取することで、より筋肉へ栄養が届きやすくなり、引き締まったカラダや筋肉質なカラダが手に入りやすくなると考えられています。
とはいえ、寝ている間はあまりカロリーを消費しない状態です。1日のカロリーバランスを考えていなければ、結果的には摂取カロリーが増えることになり、体重も増えてしまうかもしれません。寝る前のプロテインを有効活用したい方は、プロテインも含めた1日の摂取カロリーをきちんと計算するようにしましょう。
（参考：MORINAGA｜プロテイン摂取のタイミングは「寝る前と朝」が効果的な理由）
ダイエット中に活用したいプロテインの摂り方
ダイエット中、上手にプロテインを活用することで大きな効果が期待できます。ですが、「毎日プロテインをシェイカーに混ぜて飲むのは大変！」という人も少なくないでしょう。また、仕事などで外出するときも、常にプロテインを持ち歩くというのはなかなか難しいかもしれません。
そんな時は、次のような方法でもプロテインを効率よく摂取することができます。
間食したくなったときはプロテイン入りの食べ物を
プロテインの摂取方法は、「ドリンクとして飲む」以外にもたくさんあります。代表的なものが、プロテイン入りのパンケーキをたべることです。アメリカで人気の食べ方として浸透し、最近では日本でもトレーニング系の動画を上げているYouTuberを中心に、徐々に広まってきました。
作り方は簡単で、プロテインパウダーを卵や牛乳（豆乳、ココナッツミルクでもOK）、オートミール、ココアパウダー、砂糖、ベーキングパウダーといった材料と混ぜて、パンケーキと同じ方法で焼き上げるだけ。通常のパンケーキよりもカロリーを抑えることができ、しっかりとたんぱく質を摂取できます。
プロテインパンケーキ用の商品なども発売されているので、それらを使って試してみるのもおすすめです。
商品例）
・マイプロテイン プロテインパンケーキミックス
（商品リンク：マイプロテイン プロテインパンケーキミックス）
・Flapjacked Protein Pancake Mix, Buttermilk, 12 Oz by FlapJacked
（商品リンク：Flapjacked Protein Pancake Mix, Buttermilk, 12 Oz by FlapJacked）
・DHC プロティンダイエットケーキ
（商品リンク：DHC プロティンダイエットケーキ）
ダイエットにおすすめのプロテイン入りの食べ物
間食をしたいけれど、せっかくならプロテインみたいにたんぱく質を摂取できるお菓子ってないの？そんなリクエストにぴったりなのが、プロテイン入りのお菓子です。「プロテインバー」と呼ばれる各商品は、コンビニを中心に多く販売されています。
カロリーはドリンクタイプのプロテインよりも少々高くなってしまいますが、クッキーやクランチを思わせる風味があり、お菓子感覚で楽しめます。代表的な商品を紹介するので、ぜひコンビニやスーパーで探してみてください。
ちなみに、各商品でプロテイン含有量、カロリーに大きな違いはありません。実際に食べてみて、気に入った味や食感から商品を選ぶといいでしょう。
最近では、お菓子だけでなく「プロテインドリンク」も種類豊富になっています。シェイカーやプロテインを持っていなくても、手軽に飲めるのが大きなメリットです。コンビニやスーパーによって取り扱っている商品も違うので、職場や自宅近くのお店をチェックしてみてください。
商品例）
・アサヒグループ食品 1本満足バー プロテイン
草なぎ剛さんのCMで有名な、1本満足バーのプロテインバージョンです。
（商品リンク：1本満足バー プロテイン）
・森永製菓 ウイダー inバー プロテイン グラノーラ
ウィダーinゼリーで有名な森永製菓の商品の、プロテインバーのバージョンです。グラノーラだけでなく、ウェファーやベイクドチョコなど多くのバリエーションがあります。
（商品リンク：ウイダー inバー プロテイン グラノーラ）
・UHA味覚糖 SIXPACKプロテインバー
『ホンマでっか！？TV』の出演や数多くの書籍を出版している、バズーカ岡田さんが監修しているプロテインバーです。チョコレート味とキャラメルピーナッツ味の2種類があり、砂糖不使用など、こだわり満載です。
・明治 ザバス ミルクプロテイン ミルク風味
各種プロテインを販売しているザバスの、プロテインドリンクです。ミルク風味以外にも、ココアやヨーグルト、バニラ、バナナなど幅広い商品があります。
（参考：明治 ザバス ミルクプロテイン）
プロテインはダイエットや筋肉をつけるのに、とても便利なアイテムです。しかし1日のカロリーバランスなどを考えずに飲むと、かえって太ってしまう場合もあります。今回紹介したポイントを参考に、プロテインをダイエットの強い味方として活用してみてください。
