分厚い胸筋を手に入れる!自重やマシンで鍛えるトレーニング方法

著者名サトートモロー
分厚い胸筋を手に入れる!自重やマシンで鍛えるトレーニング方法

男性が鍛えたい筋肉の中でも、圧倒的にメジャーな部位と言えるのが「胸」です。スポーツシーンはもちろん、かっこよくスーツやTシャツを着こなしたいときにも、胸筋の厚みは大いに役立つでしょう。この記事では、そんな胸筋の構成や鍛え方について紹介します。

自宅やジムでできるおすすめのトレーニングについても解説しているので、ぜひ今日から取り入れてみてください!

3つの部位で構成される大胸筋

胸にある筋肉の中で、もっとも有名なのは「大胸筋」です。この大胸筋は、上半身の筋肉の中ではかなり大きい筋肉に分類されます。

大胸筋の主な役割としては、「脇を締める」「腕を後ろに伸ばした状態から、前へ伸ばす」「上へ上げた腕を下ろす」「腕を閉じる」などが挙げられます。例えば、鳥類は羽ばたく動作において胸の筋肉が非常に重要になるため、生物全体を見てもかなり大胸筋が発達しているのが分かるでしょう。

大胸筋は鎖骨〜腹筋の上部から、上腕の骨の上側に付いている筋肉です。そして大胸筋は、その付着している部位で3つに分類することができ、トレーニングではその3部位を意識することが大切になります。

大胸筋上部

大胸筋上部は、鎖骨の内側から上腕の骨についている筋肉で、「鎖骨部」とも呼ばれます。Tシャツを着ているときなどに露出しやすく、この大胸筋上部を鍛えることで胸に厚みが出て、ボリュームが強調されます。

大胸筋中部

大胸筋中部は、胸骨(胸の中央にある骨)〜肋骨の前方から、上腕の骨に伸びている筋肉で、「胸骨部(きょうろくぶ)」とも呼ばれます。胸の正面に位置しているため、胸板全体の印象決める存在と言っても過言ではありません。

大胸筋下部

大胸筋下部は、腹筋上部の付け根から上腕の骨に伸びている筋肉で、「腹部」とも呼ばれます。位置的に目立ちにくい筋肉ですが、大胸筋を下支えし、形を整えるのに役立ちます。

(参考:日本パワーリフティング協会|大胸筋の筋力トレーニング

大胸筋の「内側」と「外側」について

大胸筋を鍛えるうえで、「内側を鍛える」「外側を鍛える」という言葉を耳にしたことはないでしょうか。ここでいう内側・外側とは、さきほど紹介した大胸筋の3つの部位において、「胸に近い部分(内側)」なのか、それとも「腕に近い部分(外側)」なのかを指しています。

例えば、厚い胸板を手に入れるには、大胸筋の外側に加え、内側を意識することも重要だと考えられています。ここを鍛えることで、胸の中央部を理想の形にシェイプアップすることが出来るのです。

ただし、大胸筋に限らず、筋肉は人によって形が異なります。そのため、トップレベルのハードなトレーニングをしている人でも、胸の中央だけぽっこり隙間がある胸板になってしまうことも、珍しくはありません。

これは、私たちが腹筋を同じように鍛えても、その割れ方は人それぞれであるのと同じで、大胸筋の内側を鍛えたからといって、必ずしも理想の形になるとは限らないことを覚えておきましょう。

大胸筋を鍛えるメリット

大胸筋は、たくましいボディラインを作るうえで欠かせない部位です。ここを鍛えることで、多くのメリットを得ることができます。

鍛えた結果が早く表れやすい

大胸筋は成長しやすい筋肉であるため、トレーニングの成果が比較的早く現れるのが特徴です。また、身体を正面から見た時に目立ちやすい大胸筋をしっかり鍛えることで、胸板が盛り上がり、上半身をきれいに見せる効果も期待できるでしょう。

筋肉が大きく基礎代謝が上がる

私たちの活動状態に関わらず、生命維持のためだけに消費するエネルギー量を「基礎代謝」と呼びます。そして、この基礎代謝には、肝臓や脳、心臓などの活動による代謝のほか、筋肉による代謝も含まれているのです。

筋肉による代謝は基礎代謝全体の約2割を占めると考えられているため、大胸筋のような大きい筋肉をしっかり鍛えて成長させることで、普段のエネルギー消費量が増える=痩せやすい身体を作ることができるでしょう。

服の着こなしがかっこよくなる

大胸筋は、身体の見た目に大きく影響する筋肉です。大胸筋をしっかり鍛えれば、上半身が逆三角形のスタイルに近づくため、スーツでは胸元のラインをキレイに見せることができ、Tシャツでは厚い胸板がおしゃれさを感じさせてくれるでしょう。

身体作りの第一歩として、大胸筋を鍛えるのは非常に有効と言えます。

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大胸筋を鍛えるときに意識するポイント

大胸筋を鍛える種目として、基礎となるのが腕立て伏せ(プッシュアップ)です。実はこのトレーニングには、大胸筋を鍛える上で重要となるポイントが全て詰まっています。

正しいフォーム

プッシュアップのやり方は、まず、うつ伏せの状態から両手を床につき、両手・両足で身体を支えます。その体勢から、肘を曲げ、身体を上下に動かしていきましょう。このとき、足幅は大きく開かず、肩幅よりやや狭いくらいにしてください。

さらに、次に紹介する3つのポイント・注意点を守ることで、より効率よくトレーニングすることができます。

部分的にではなく全体を鍛える

プッシュアップをする際は、かかとから頭までが一直線になるように意識しましょう。腰を曲げて「く」の字にしたり、反対に腰を落として身体を反らしたりしてしまうと、胸への負荷が減ったり、腰を痛めたりする原因になってしまいます。

筋力に自信がない方は、ひざをついた姿勢でプッシュアップをするのもおすすめです。このときも、なるべくひざから頭までが一直線になるように意識してください。

肩甲骨を意識する

大胸筋に負荷を集中させるうえで重要なのが、「肩甲骨をしっかり固定する」という点です。肩甲骨が固定されていない状態で肘を伸ばすと、自然と猫背のような姿勢になって大胸筋がゆるむため、きちんと刺激を与えることができません。

そのため、プッシュアップでは、肩甲骨を寄せて胸を張った姿勢をつくることを意識しましょう。ただし、胸を張るときは腰を反らせたり、肩をすくめたりしないように注意してください。

「肩甲骨を寄せて胸を張る」動作がうまくできるようになると、ダンベル・バーベルを使ったトレーニングにも安定感が生まれます。

(参考:Tarzan|常に肩甲骨を寄せて下げる! 大胸筋を鍛える正しい腕立て伏せのやり方

肩を痛めないように注意

プッシュアップやベンチプレスなどの胸のトレーニングでは、肩を痛めやすいので注意が必要です。次に紹介するフォームを意識し、日々のトレーニングにおけるリスクを軽減しましょう。


(1)腕を90°ではなく60°の角度でトレーニングをする


プッシュアップやベンチプレスをするとき、トレーニング初心者にありがちなのが「腕を90°外側に曲げて、肩の高さでトレーニングをする」という点。しかし、腕を90°に曲げてしまうと、胸よりも肩の筋肉を使うことになります。

胸の筋肉を鍛えたい場合は、90°ではなく60°の位置(乳首の位置からやや下あたり)を目安にしてみましょう。この角度で肘を曲げてトレーニングを行うことで、肩への負担を減らしつつ、大胸筋へしっかり刺激を与えることができます。

ベンチプレスも、この角度を意識して、バーやダンベルを上下させるようにしましょう。

 


(2)前腕が地面と垂直になった状態で動く


肩への負担を減らすうえでとても重要なのは、前腕が地面に対してきちんと垂直になった状態で動くことです。

例えば、前腕が身体の下側へ傾いてしまうと、それを修正するために肩の筋肉が働くことになります。この状態では、肩が疲労してケガにつながってしまう場合があるため、プッシュアップやベンチプレスなどのトレーニングを行う際には、前腕が地面と垂直になっているかを必ず確認しましょう。

また、体幹のバランスが整っていないことも、フォームが崩れてしまう原因の一つ。こんな時は、お腹に空気をたくさんふくらませて、それを維持したままトレーニングすること(腹圧を入れると表現します)で、腕の安定性を高めることができます。

(参考:beLEGEND|自重プッシュアップ。腕立て伏せの正しいフォーム・やり方

自宅でできる自重トレーニング

ここからは大胸筋を鍛えるトレーニング方法を紹介します。まずは自宅でできるトレーニングから紹介していきますが、やはりメインとなるのはプッシュアップ(腕立て伏せ)でしょう。

とはいえ、同じ腕立て伏せでも、やり方によって大胸筋の異なる部位を鍛えることが可能です。今回紹介する5つのトレーニングで、大胸筋をあらゆる角度から刺激してみてください!

プッシュアップ


(1)うつ伏せの姿勢になり、両足は肩幅と同じかやや狭くします。

(2)腕全体を外側に60°広げ、肘を90°に曲げて両手を床につきましょう。

(3)目線は身体の位置に対して正面を向き、かかとから頭までが一直線なることを意識しながら、肘を伸ばして身体を持ち上げます。この時、腰を落としたり、くの字に曲げたりしないように注意しましょう。

(4)(3)の体勢から、肘が90°になるまで再び身体を下ろしてください。


この動作を12回〜15回ずつで1セットとし、3セット繰り返しましょう。負荷がきついと感じる方は、膝をついて行ってください。少しずつ自分の体重に慣れてきたら、本や水を入れたペットボトルをリュックに入れて背負うなど、徐々に負荷を上げてみましょう。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、両手の位置を狭くした状態で行う腕立て伏せです。普通のプッシュアップで身体を起こしたあと、両手の幅を狭くして両手の人差し指と親指で三角形を作り、その状態からプッシュアップの動作を行います。

ナロープッシュアップは、胸よりも二の腕(上腕三頭筋)への負荷が強いトレーニングです。反対に、腕の幅を通常より広くおこなう「ワイドプッシュアップ」は、腕よりも大胸筋により強い負荷がかかります。

どちらも、回数の目安は12回〜15回ずつを1セットとして、3セットです。どの筋肉にフォーカスしたいかで、2つのプッシュアップを使い分けてみましょう。

デクライン・プッシュアップ

デクライン・プッシュアップは、両足をバランスボールやベンチなどに乗せて、下半身が高くなった状態でプッシュアップを行う種目です。頭が下になるよう傾斜をつくることで、通常のプッシュアップよりも、大胸筋上部への刺激を強めることができます。

しかし、腰を反ったり前のめりに倒れたりする場合があるので、無理はしないようにしましょう。回数の目安は12回〜15回ずつで1セットとして、3セットです。

インクライン・プッシュアップ

インクライン・プッシュアップは、両手をベッドやベンチに乗せて行うプッシュアップです。デクライン・プッシュアップとは真逆に、頭が上になるよう傾斜をつくることで、大胸筋下部への刺激が強くなるバリエーションです。

12回〜15回ずつを1セットとして、3セットを目安に行いましょう。

ディップス

ディップスは、簡単にいうと「極限まで身体を起こして行うインクライン・プッシュアップ」です。


(1)自宅で使える平行棒か、同じ高さの背もたれがあるイスを並べて、その間に立ちます。

(2)両手で椅子の背もたれまたは平行棒を持ち、腕を伸ばして身体を持ち上げます。

(3)足をクロスさせ、上半身を少しだけ前方に傾けた姿勢で、肘を90°になるまで曲げて身体を下ろします。

(4)(3)の体勢から、肘を伸ばして身体を持ち上げましょう。


ディップスはプッシュアップと違い、腕に自分の全体重がかかります。非常に負荷が高いトレーニングなので、まずは5回を1セットとして2セットなど少ない回数から始めて、徐々に8回〜12回を1セットとして3セットを目標にしていきましょう。

椅子を使う場合は、土台が不安定になりやすいため、怪我や転倒に十分注意しながら行ってください。

あると便利な筋トレアイテム

プッシュアップをしているときにありがちな、「手首が痛くなる」というトラブル。これを防ぐためには、「プッシュアップバー」というアイテムが役に立ちます。小さなバーを手で握ってプッシュアップを行う形になるため、手首への負担を大きく軽減できます。

また、非常に軽く場所も取らないので、自宅トレーニングで胸を鍛えたい人は、ぜひ活用してみてください。

ジムや器具で鍛える本格トレーニング

自宅でのトレーニングに慣れてきた、あるいはもっと本格的にトレーニングがしたいという方は、ジムも積極的に活用しましょう。はじめはマシンやダンベルの活用をしつつ、慣れてきたと感じたらバーベルを使用するなどして、より重い負荷にチャレンジしてください。

とくにダンベルは、バーベルに比べて可動域(筋肉を動かせる量)が広いため、バーベルトレーニングの前のウォームアップにもおすすめです。

チェストプレス

ダンベル使用が難しければマシントレーニングをすることになります。ここでは、「チェストプレスマシン」と呼ばれるマシンを使用したトレーニングを紹介します。


(1)自分の乳首かやや下の位置で腕を動かせるよう、マシンの座高を調整します。この時、マシンに腰掛けた状態で、足の裏が全て地面についているかを確認しましょう。

(2)背中を付けて胸を張り、両ひじを伸ばしてマシンを動かしましょう。

(3)ゆっくりひじを曲げていきます。


この動作を、8回〜12回を1セットとして、3セットがなんとかこなせる重量でチャレンジしてください。

ダンベルフライ

ここからは、いよいよダンベルを使ったトレーニングを紹介します!まずはダンベルフライという種目を試してみましょう。


(1)ベンチにあお向けになり、両手でダンベルを持ちます。

(2)乳首の真上をイメージして、両腕をまっすぐ伸ばします。このとき、両掌が向かい合わせになるようにしましょう。

(3)両手が乳首(かやや下の位置)の真横を通るように、肘を曲げてダンベルを下ろします。またこの時、腕が「逆ハの字」になるように意識することで、大胸筋のストレッチを効かせることができ、より負荷を上げることができます。

(4)両腕をまっすぐ持ち上げます。このとき肘はやや曲げた状態のままにして、負荷が抜けないようにしましょう。


この動作を、8回〜12回を1セットとして3セットを目安に取り組んでみてください。

ダンベル・フライをする上で多い間違いが「肘の伸ばしすぎ」です。肘を伸ばしすぎてしまうと、三角筋や上腕二頭筋への負担が大きくなってしまい、大胸筋に正しく刺激が伝わらないため、肘はやや曲がった状態になるように意識しましょう。

(参考:DNS ZONE|ダンベル・フライの正しいやり方

インクライン・ダンベルプレス

インクライン・ダンベルプレスは、背もたれの角度を変えることができるベンチを使って、頭が足よりも高い位置にある状態で行う種目です。


(1)ベンチの背もたれを30°〜45°にして、ベンチにあお向けに横になります。

(2)両手にダンベルを持ち、身体の真上へ持ち上げます。このとき、しっかりと胸を張って肩甲骨を寄せておきましょう。

(3)肘を曲げ、ゆっくりダンベルを胸の真横に下ろしていきます。このとき、前腕が地面と垂直になっていること、両足・両肩・頭の5点で身体を支えることを意識し、安定性を保ちましょう。

(4)再び両腕をまっすぐ伸ばして行きます。肘は伸び切らず、すこし曲がったままで止めてください。


この動作を、8回〜12回3セットを目安に取り組んでみてください。インクラインにすることで、大胸筋の上部を鍛えやすくなります。

実は、ダンベルプレス(ベンチプレス)とプッシュアップでは、インクライン(頭が足よりも高い位置にある状態)とデクライン(頭が足よりも低い位置にある状態)で行う際の効果が逆になります。具体的な効果は次の通りです。

プッシュアップがうつ伏せ、ベンチプレスがあお向けで行う種目のため、効果が期待できる部位も反対になるというわけです。この点に注意して、効率よくトレーニングを行いましょう。

(参考:evi Gym|インクラインダンベルベンチプレス

デクライン・ダンベルプレス

デクライン・ダンベルプレスは、インクライン・ダンベルプレスと反対に、頭が足よりも低い位置にある状態で行います。ベンチの背もたれを−15°〜30°にして、ダンベルプレスを行うことで、大胸筋下部への負荷がより大きくなります。

こちらも、8回〜12回3セットを目安にチャレンジしてみましょう。

バーベル・ベンチプレス

最後に紹介するのは、バーベルを使用したベンチプレスです。ダンベルと違い、両手でバーを持つため、筋肉の可動域は減るものの、より高い負荷でトレーニングすることができます。


(1)ベンチにあお向けになった状態で、バーベルを掴みつつ胸を張り、肩甲骨を寄せます。このとき、両足裏を床にしっかりとつけた状態になるように意識しましょう。

(2)バーベルを胸の上に下ろした時、ちょうど前腕が地面と垂直になる位置でバーを掴みます。多くのバーベルには、グリップ部分に目安となるラインが引いてあるため、そのラインに中指がくるよう握ってみてください。握る位置を調整する際には、重りを軽い重量のものに変更しておくのがおすすめです。

(3)(2)の状態から腕を伸ばし、バーベルを持ち上げましょう。このとき、バーベルは胸の真上になるよう意識します。目線や肩の位置にしていると、トレーニング中に肩を痛めてしまうことがあるので注意してください。

(4)肘を曲げてバーを下ろし、胸につく前で止めます。その後、再びゆっくりとバーを持ち上げましょう。この時、両手・両肩・頭の5点で身体を支え、お腹を膨らませて腹圧を入れてください。


一連の動作を、8回〜12回を1セットとして3セットがギリギリできる重量でやってみましょう。

また、ダンベルを上げ下げする際は後頭部をベンチにつけた状態を保ち、身体をしっかりとベンチに固定してください。身体が安定することによって、バーに力を伝えやすくなるため、効果的にトレーニングを行うことが出来ます。

(参考:HEALTHLAB SPORTS|バーベルベンチプレスの効果と正しいフォームに欠かせない6つの注意点

 

大胸筋は上部・中部・下部と3分割できる分、非常にバリエーション豊富なトレーニングがあります。これから胸を鍛えたい!という方は、まずオーソドックスなプッシュアップ、ダンベルプレスから始めていき、徐々に上部や下部を狙ったトレーニングにチャレンジしてみましょう。

負荷や回数を調整しつつ、自分の目標に合わせてトレーニングを始めてみてください。

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