筋トレ後におすすめの食事の取り方、必須栄養素・食材まとめ

著者名CANARY 編集部

筋トレには、運動と栄養バランスが取れた食事が不可欠だと言われていますが、意外と悩んでしまうのが筋トレ後の食事です。

自粛期間が長くなるにつれて外出機会も減り、運動不足で体重が増加してしまったという人も多いのではないでしょうか。そんな現状を打破すべく、筋トレを始めてみたものの、筋トレ初心者にとっては全てが手探り状態。そこで、この記事では筋トレ後に摂取すべき食事とその理由について詳しく解説していきます!

筋トレ後に食事が必要な理由

運動後の食事は丈夫な身体を作るためにとても重要です。体を疲弊したままの状態にすると、筋肉が痙攣などを引き起こしやすくなってしまったり、体に疲労が残ってしまったりするため運動によって使われ不足した栄養をしっかりと補いましょう。そこでここでは、具体的に運動や筋トレ後に摂取すべき栄養素が筋肉修復にどのように関わっているのかそのメカニズムについて紹介します。

エネルギー補給

運動には、エネルギーの発生に酸素を必要とする有酸素運動と、エネルギーの発生に酸素を必要としない無酸素運動の二つの種類があります。

短時間で強い筋力を必要とする筋トレは、このうちの無酸素運動に分類され、糖質を主なエネルギー源として利用します。そのため、筋トレ後は、体内で不足しやすい炭水化物(糖質)を速やかに補給するのが理想と言えるでしょう。

また、摂取した炭水化物(糖質)は分解され、「グリコーゲン」という形で筋肉や肝臓に貯蔵されます。グリコーゲンが十分に貯蔵されていると、高い強度のトレーニングにも耐えられるようになるため、より効率よく筋肉を鍛えることができるのです。

(参考:グリコ|炭水化物(糖質)が筋力トレーニング前後に必要な理由

 筋繊維のダメージ修復や疲労回復

筋トレによって筋肉に強い負荷をかけると、筋肉を構成する筋繊維が一時的に破壊された状態になります。その後、たんぱく質を利用して筋肉を修復することで、筋肉は強く大きくなっていくのです。そのため、筋トレ後に体内のたんぱく質が不足していると、筋肉は成長することができません。

筋肉を効率よく成長させるためにも、筋トレ後には十分なたんぱく質を摂取して、筋肉の成長サイクルをスムーズにしましょう。

さらに、たんぱく質は筋肉だけではなく、体内のあらゆる細胞を修復する上でも重要な栄養素です。ただし、人間の体内は一度に大量のたんぱく質を代謝できないため、筋トレ後だけでなく一日のうちに4~5回ほど、こまめにたんぱく質を補給するようにするように意識してください。

(参考:健康体力研究所Kentai|筋肉づくりの仕組み

筋トレ前にも軽めの食事

筋肉を効率よく鍛えたい場合、筋トレ前の食事も大切です。

空腹=体内で栄養素が不足している状態でトレーニングをすると、筋肉の維持や修復に使われるはずの栄養素が運動するエネルギーに代用され、新しい筋肉を合成する作用が低減されてしまいます。

そのため、運動前にはエネルギー源となる必須アミノ酸と糖質をしっかり摂るようにしましょう。効率よくアミノ酸と糖質を摂取する方法としては、BCAA配合のドリンクやゼリーがおすすめです。

ただし、食事の分解・吸収にはある程度時間がかかるため、筋トレ前に食事をする場合は、トレーニングの3時間以上前には食事を済ませるようにしてください。

筋トレ後に摂取したい栄養素

続いて、筋トレ後に摂取したい栄養素について、その理由も含めて解説していきます。

タンパク質

髪、皮膚、筋肉、臓器などの材料になるたんぱく質は、体作りにおいてとても大切な役割を持ちます。

前述したように、筋トレによって一時的に破壊された筋繊維が再生されるタイミングで、筋肉はより大きく、強くなります。この一連のサイクルをスムーズに行うためにも、筋トレ後はたんぱく質の補給がとても重要だと言えるでしょう。

大量にエネルギーや栄養素を消費した筋トレ後の身体は、一種の飢餓状態。そのため、このタイミングでたんぱく質を含む食品を摂取することで、より効率よくたんぱく質を吸収させることができます。また、体内のアミノ酸をタンパク質に変えて筋肉を形成する働きである「たんぱく同化」は、運動後45分後までをピークに作用すると言われており、この時間は筋肉のゴールデンタイムとも呼ばれています。

そのため、運動後のたんぱく質補給はなるべく運動後45分以内(筋肉のゴールデンタイム)に行うのが理想的。筋トレ直後は食欲がないことも多いため、手軽にしっかりたんぱく質を補給できるプロテインドリンクなどを活用するのがおすすめです。

(参考:MORINAGA かんたん、わかる!プロテインの教科書|運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム

炭水化物(糖質)

筋トレ後は、エネルギー源となる糖質が体内で不足した状態になります。この状態を放置すると、「カタボリック」と呼ばれる働きによって、筋たんぱく質が分解されてエネルギーに変換されてしまうのです。

このカタボリックを防ぐためにも、筋トレ直後にはおにぎりやバナナなどの軽食を活用して速やかに糖質を補給しましょう。その後、2時間以内を目安にしっかりとした食事を摂って、しっかりと糖質を補給するようにしてください。

また、エネルギー源となる炭水化物と筋肉の材料となるたんぱく質と一緒に摂ることで、筋肉の再生を促進し、より効率よく身体づくりをすることができるでしょう。タンパク質と炭水化物の理想的な摂取比率は3:1だとされています。

炭水化物を選ぶときは、ブドウ糖と比較してその食品を食べた場合にどれだけ血糖値が上がりやすいかを示すGI(グリセミック・インデックス)が低い食品を選ぶのがポイント。玄米やライ麦パン、全粒粉パンなど、茶色い低GI 食品を意識して食べるようにすれば、血糖値が急激に上がって脂肪を溜め込むことを予防できます。

(参考:MORINAGA かんたん、わかる!プロテインの教科書|肉体パフォーマンスを高める「炭水化物」と「タンパク質」の黄金比率

アミノ酸

アミノ酸は、タンパク質の元となる栄養素で、筋肉の分解抑制や合成の促進、筋肉痛の軽減にも効果があると考えられています。

私たちの体を構成する20種類のアミノ酸の中でも、バリン、ロイシン、イソロイシン(BCAA)の必須アミノ酸(BCAA)は、筋トレのパフォーマンスに大きく影響すると言われているため、筋トレ後はもちろん筋トレ中にも積極的に摂取しましょう。

アミノ酸は、食事から摂取するよりも、体内への吸収が早いサプリメントでの補給がおすすめです。

(参考:一般社団法人オーソモレキュラー栄養医学研究所|人をつくるアミノ酸

ミネラル

筋肉の働きをサポートする鉄分やカルシウム、筋繊維の修復をサポートする亜鉛などのミネラルは、トレーニング時に汗とともに体外に排出されてしまいます。そのため、トレーニング後は、これらのミネラルも積極的に摂取するようにしましょう。

ミネラルの吸収を助ける働きのある、ビタミンCやビタミンD、クエン酸などを同時に摂取するのがおすすめです。

(参考:glico|筋トレの効果MAXにするための食べ物と食事メニュー

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【外食編】筋トレ後のおすすめ食材

ここからは上記で説明した栄養素を含む食材を中心に、筋トレ後のおすすめ食材を紹介していきます!

肉類

トレーニング後に外食する場合、もっともおすすめの肉料理は、赤身肉のステーキです。タンパク質が多く、霜降り肉に比べて脂質が少ない赤身肉は、筋トレ後の食事に最適と言えるでしょう。

また、ステーキは素材の旨みを生かした肉料理であり、ほかの料理に比べるとあまり調味料を使用しないため、健康的です。

魚介類

魚介類を筋トレ後に食べる場合は、素材を生かした刺身がおすすめ。たんぱく質を多く含む魚介類は、マグロやカツオ、タラなどで、100gあたりのたんぱく質含有量では牛肉を上回ります。

中でもカツオの刺身は、タンパク質が豊富に含まれているだけでなく、カロリーも低いため、筋トレ後の純粋なたんぱく質摂取源として重宝されています。

(参考:山松水産|マグロ・カツオの栄養素

大豆製品

別名「畑の肉」とも呼ばれる大豆は、肉に匹敵するほど豊富なたんぱく質を含んでいます。一方で、大豆に含まれる植物性のたんぱく質は、肉などに含まれる動物性のたんぱく質に比べても低カロリーなだけでなく、余分な脂質も含まれていません。

筋トレ後に食べたい大豆製品としておすすめなのは、湯葉や高野豆腐、湯豆腐などです。口あたりが良いのでトレーニング後の疲れた状態でも食べやすいでしょう。

 (参考:大塚製薬|大豆って何がスゴイの?期待される健康メリットは?

卵料理

卵は、体に必要とされる9種類の必須アミノ酸を豊富に含んでおり、良質なたんぱく質を摂取できる食品の一つとされています。

卵料理で特におすすめなのは、親子丼です。この料理は、たんぱく質を豊富に含んでいる鶏肉と卵が使われていることに加え、材料の調達や調理に手間がかかりません。余分な脂質を摂りたくない場合は、皮を剥がした鶏胸肉を使用すると良いでしょう。

(参考:MORINAGAかんたん、わかる!プロテインの教科書|卵をタンパク質摂取に活用しよう!卵の栄養成分・カロリーと活用レシピ

【コンビニ編】筋トレ後のおすすめ食材

続いて、筋トレ後の食事に向いている食材の中で、コンビニエンスストアでも手軽に買う事のできる6点を紹介していきます!

バナナ

糖質を多く含み、消化の良いバナナは、運動後のエネルギー補給に最適です。また、バナナに含まれるビタミンB6は、たんぱく質の代謝に関わるビタミンで、筋肉の合成を助ける働きがあります。

さらに、発汗によって失われやすい鉄や銅などのミネラルも豊富に含むバナナは、貧血予防や健康維持に役立つでしょう。

(参考:Sumifru|スポーツ・運動にバナナが良い理由

サラダチキン

ダイエット食としても人気となったサラダチキンは、高タンパク・低脂質で炭水化物をほとんど含みません。また、多くのコンビニで手軽に購入できるほか、プレーンやペッパー、スモークなど、種類も豊富なのが特徴で様々なアレンジ料理も楽しむことができます。

コラーゲン生成を助けるビタミンCを豊富に含む、ブロッコリーやトマト、パプリカなどの野菜と一緒に食べるとさらに効果的です。

ゆで卵

「完全栄養食品」とも呼ばれる卵は、筋トレ後に摂取したいたんぱく質はもちろん、健康を維持するためのビタミンやミネラルなど様々な栄養が豊富に含まれています。卵の状態によって栄養素の吸収率が変わるとも言われているため、コンビニでゆで卵を買う際には、もっとも栄養吸収効率が高いとされる、半熟ゆで卵を選ぶようにすると良いでしょう。

チーズ

チーズは、たんぱく質のほか、カルシウム・ビタミンB1B2、ナイアシンなどの疲労回復に欠かせない栄養素を多く含む食品で、特に負荷のかかるトレーニングをした後におすすめの食品です。ただし、栄養が豊富な一方でカロリーも高いため、食べ過ぎには注意してください。

サバ缶

お手軽食品の代表的存在とも言えるサバ缶ですが、たんぱく質を豊富に含むため、筋トレ後の食事としても重宝します。さらに、サバに含まれる不飽和脂肪酸には、血中コレステロールや中性脂肪を減らして血流を良くする効果が期待できるため、健康維持にも役立つでしょう。

水煮・味噌煮・しょうゆ煮などのさまざまな種類がありますが、ボディメイク目的で食べる場合は最もカロリーが低い水煮がおすすめです。

プロテインドリンク・バー

プロテインは、トレーニング後はもちろん、日常生活で不足しやすいたんぱく質の補給にも大変便利。吸収スピードが早いドリンクタイプと、食べ応えがあって腹持ちも良い固形タイプの2種類があります。

フレーバーや成分の違いによって様々な製品が販売されているため、トレーニング内容や気分に合わせて選ぶと良いでしょう。

筋トレ後の食事でよくある質問

ここでは、筋トレ後の食事に関してよくある質問3つをあげていきます。

たんぱく質の目的別摂取量

たんぱく質の摂取量の目安は、運動量や目的によって異なります。例えば、筋肉を大きくしたい場合は、体重1kgあたり2.0gのたんぱく質を摂取するのが理想と言えるでしょう。

たんぱく質を多く摂れば、筋トレの効果が早く出やすいと勘違いする人もいますが、実は大きな間違い。たんぱく質の過剰摂取は腎臓や肝臓の負担疲労、カロリーオーバーによる肥満、腸内環境の乱れなど、様々な体調不良の原因になってしまうのです。

以下の目的別摂取量を参考に、一日数回に分けてこまめにたんぱく質を摂取しましょう。

(参考:MORINAGA かんたん、わかる!プロテインの教科書|タンパク質の摂りすぎは危険!?過剰摂取による影響とは

筋トレ後、食事をするべき時間帯

筋トレ後45分までは、たんぱく質の合成・分解作用(たんぱく同化)が活発になると考えられています。このタイミングで、体内のたんぱく質が不足していると、効率よく筋肉を形成することができないため、運動後は45分以内に食事をしてたんぱく質を補給するのが理想と言えるでしょう。

筋トレ後に食欲がない場合は、プロテインドリンクなどを活用して素早くたんぱく質を補った後、休憩を挟んでからしっかり食事をするのがおすすめです。

(参考:MORINAGA かんたん、わかる!プロテインの教科書|運動後45分がプロテイン摂取のゴールデンタイム

お酒を飲んでも大丈夫?

筋トレ後の飲酒は望ましくありません。

筋トレ後に飲酒をすると、筋肉の増量を促進する「テストステロン」というホルモンが減少するため、筋肉の増量が抑制されてしまいます。さらに、筋肉を分解する作用がある「コルチゾール」と呼ばれるストレスホルモンが分泌されることで、せっかくついた筋肉まで減ってしまう可能性もあるのです。

そのため、筋トレ中や筋トレ直後の飲酒は必ず避けるようにし、どうしてもという場合にのみトレーニングをしない日を選んでお酒を飲むようにすると良いでしょう。

トレーニング後の適切な栄養補給によって、筋肉は成長することができます。ダイエットや減量をしているからと言って、やみくもに負荷の高い筋トレを行っていても、理想のスタイルが手に入るとは限りません。今回紹介したように、食事をとるタイミングや栄養分にも考慮して、効率よくトレーニングを行いましょう。

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