ふくらはぎ(下腿三頭筋)をより逞しく!メリハリある筋肉をつける方法

著者名サトートモロー
ふくらはぎ(下腿三頭筋)をより逞しく!メリハリある筋肉をつける方法

ふくらはぎは第二の心臓、という言葉を聞いたことがある人は多いはず。実際に、下腿三頭筋(かたいさんとうきん)」と呼ばれるふくらはぎの筋肉は、私たちの健康に深く関わっていると考えられています。

さらに、運動時のパフォーマンスやスタイルアップの面においても、ふくらはぎ(下腿三頭筋)はとても重要な役割のある筋肉です。この記事ではそんな下腿三頭筋の特性や、効果的な鍛え方、ストレッチ方法を詳しく解説します!

ふくらはぎ(下腿三頭筋)について

ふくらはぎに広がっている筋肉は「下腿三頭筋」と呼ばれています。さらに、下腿三頭筋は、骨との付着のしかたや作用の違いによって「腓腹筋(ひふくきん)」「ヒラメ筋」の2種類に分けることができます。

 

(1)腓腹筋

腓腹筋は、膝関節と足関節の両方の働きに関わっている筋肉です。太ももにある大腿骨と、かかとの骨(踵骨・しょうこつ)に付着しており、ひざ裏からかかとまで伸びており、主に

膝を曲げたり、立ったまま足首を伸ばしたりする際に作用します。

 

(2)ヒラメ筋

ヒラメ筋は、ふくらはぎやすねにある2つの骨、脛骨(けいこつ)・腓骨(ひこつ)からかかとの骨(踵骨)に付着しています。腓腹筋と同じく、足首を伸ばす作用がありますが、腓腹筋とちがって大腿骨には付着していないので、ひざを曲げる動作には関与していません。

 

ふくらはぎが「第二の心臓」と呼ばれる理由

私たちの身体には、全身にくまなく血管が張り巡らされています。そして、この血管を流れる血液が体中をめぐるのは、心臓と体中の筋肉の働きによるもので、筋肉による血液の循環作用を「筋ポンプ作用」と言います。

特に、足は体の中でもっとも低い場所に位置するため、足から心臓へと戻る血液は重力の流れに逆らって流れる必要があります。この時の血流の勢いを決めているのが、ふくらはぎの筋肉、つまり下腿三頭筋なのです。

このように、ふくらはぎの筋肉はほかの筋肉と比べて、血液循環に大きな役目を担っているため、この部位を「第二の心臓」と呼ばれています。

(参考:【スポーツメーカー】株式会社クレーマージャパン オフィシャルサイト│ふくらはぎへの理解を深めよう

ふくらはぎを鍛えるメリット

ふくらはぎを鍛えておくと、運動パフォーマンスの向上やスタイルアップなど、健康面以外にも多くのメリットが得ることができます。ここでは、より具体的に「ふくらはぎを鍛えるメリット」を見てみましょう。

運動能力アップ

下腿三頭筋は、ジャンプやダッシュ、急な切り返しなど、体重+重力がかかる動作で身体を支え、動きをコントロールしています。また、ふくらはぎを鍛えることで、脚が疲れにくくなるというメリットも。つまり、ふくらはぎを鍛えれば、トレーニングやスポーツのパフォーマンスを高めることができるのです。

さらに、ふくらはぎの筋肉は歩行や階段の上り下りなど、日常生活における動作にも深く関わっています。

ふくらはぎは自宅でも簡単にトレーニングできるため、鍛えやすい筋肉のひとつです。日常やスポーツシーンにおけるパフォーマンスをアップさせたい方はぜひトレーニングをしてみましょう。

むくみや冷え性の改善

前述したように、ふくらはぎの筋肉には血液を循環する働きがありますが、筋肉が衰えていたり、硬くなったりしていると、この働きが弱くなり血液循環が滞ってしまいます。これにより、下半身に溜まっていた血液が心臓に戻りにくくなってしまうため、脚のむくみや手足の冷えが生じるのです。

そのため、ふくらはぎの筋肉を鍛えることで、むくみや冷え性の改善にも効果が期待できるでしょう。

(参考:フィットネスクラブ・スポーツクラブ・スポーツジムのルネサンス│手軽にできる冷え性改善ストレッチで冬を乗り切ろう

筋肉質でハーフパンツの似合う脚

ふくらはぎの筋肉は、夏場を中心に露出することの多い部位です。ふくらはぎを鍛えてメリハリのあるスタイルになると、ハーフパンツの着こなしも似合うようになるかもしれません。

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ふくらはぎを鍛えるトレーニング

ここからは、具体的にふくらはぎを鍛えるトレーニングを4種類紹介します!自宅でできる種目も多いため、ぜひ取り組んでみてください。

※記事内で紹介しているトレーニングの回数やセット数はあくまでも目安です。ご自身の体調に合わせ、無理のない範囲で行なってください。

カーフレイズ

ふくらはぎが身体の中で鍛えやすい部位の1つとされている理由が、トレーニング用の機材を必要とせず、自重でも十分に効果が期待できることです。ふくらはぎを鍛えるトレーニング種目はいくつもありますが、なかでも手軽に取り組めるのがこのカーフレイズです。


(1)肩幅に足を開いて立ちます。このとき、身体を安定させるために壁に手をそえておくといいでしょう。

(2)かかとをなるべく上げて、つま先立ちになりましょう。体制が崩れそうな場合は、手で支えても構いません。あまり身体を預けすぎると、負荷が下がるので注意してください。

(3)体重に逆らうように、ゆっくりとかかとを下ろします。負荷が逃げないよう、完全にかかとが床につかないようにしましょう。


この動作を30回で1セットとし、3セットを目標に繰り返してください。

 

ポイントは、かかとを上げるときはなるべく素早く上げて、かかとを下ろすときはできるだけゆっくり下ろすこと。そして、かかとはできるだけ高く上げることです。

筋肉は収縮と伸長を繰り返すことで鍛えられるため、無理のない範囲でなるべくかかとをあげることを意識して下腿三頭筋を収縮させるようにしてください。

アンクルホップ


(1)足を拳1つ分ほどの幅で開いて立ちます。このとき両足のかかとを浮かせて、背筋を伸ばしましょう。

(2)ひざを軽く曲げて、つま先立ちのままその場でジャンプをします。このとき、ばんざいをするように両手を上げましょう。

(3)つま先立ちのまま着地して、連続で跳び続けてください。なるべく高く跳ぶように意識しましょう。


この動作を30回で1セットとし、3セットを目標に繰り返してください。

 

アンクルホップを行うときは、足の親指の付け根にある「拇指球(ぼしきゅう)」を意識してジャンプすると、動作が安定します。また、ジャンプ動作は有酸素運動も兼ねているため、ふくらはぎを鍛えながらダイエット効果も期待したい方にもおすすめのトレーニングです。

(参考:Tarzan│#037 スティッフレッグド・アンクルホップ:Training Movie 100

ボックスジャンプ

ボックスジャンプは、台やトレーニング器具であるジャンプボックスを使ったトレーニングです。


(1)ボックスの前に立ちます。

(2)軽くひざを曲げて、勢いをつけて高くジャンプし、ボックスの上に両足で着地しましょう。

(3)ボックスに着地後、元の位置に戻ります。段差が低ければ片足ずつ降り、段差が高ければ後ろに注意して軽くジャンプして戻りましょう。


ボックスジャンプは非常に負荷の高いトレーニングです。最初は5回程度からはじめ、慣れてきたら回数を10回に増やしたり、セット数を増やしたりして取り組んでみてください。

高すぎるボックスを使うとケガをしてしまうリスクがあるため、無理のない範囲の高さの台を使用して、もも裏やお尻、ふくらはぎをしっかりと使ってジャンプすることを心がけましょう。

ちなみに、ボックスジャンプは段差と安定した足場が確保できれば、自宅でも行えます。階段のように狭い場所で行うと危険なため、必ず広い場所で行うようにしてください。

レッグプレス(つま先で応用)

フィットネスジムには、下半身を鍛える「レッグプレス」というトレーニングマシンがあります。このマシンを活用すると、ふくらはぎを効率よく鍛えることが可能です。


(1)マシンの足場を置くマット部分に、両足を肩幅に広げて付きます。このとき、マットのへりにつま先だけを乗せて、かかとは浮かせましょう。

(2)脚を伸ばして重量(ウェイト)を浮かせます。

(3)ウェイトを浮かせた状態で、つま先立ちになるように、かかとをなるべく上げましょう。

(4)ウェイトにさからうように、ゆっくりとかかとを下ろします。アキレス腱を伸ばすイメージで、なるべくかかとを下ろします。このとき、過度にストレッチし過ぎないよう注意してください。


この動作を、重量に合わせて10〜30回を1セットとし、3セットを目標に繰り返しましょう。

 

レッグプレスはカーフレイズと同じ動作をしますが、重量が自由に調整できるため、自重よりも軽くしたり、反対に自重以上の負荷をかけたりすることが可能です。また、かかとが地面と接していないため、カーフレイズよりも広い可動域でトレーニングをすることができます。

レッグプレスでふくらはぎを鍛える際、かかとを早く下ろし過ぎると、アキレス腱を痛めるなどのケガにつながることがあり、非常に危険です。動作中は十分注意して行ってください。

(参考:くびれサーキット│【重要】レッグプレスの効果的な使い方【応用編もあります】

自宅でできるトレーニング

自宅でトレーニングを行う場合、もっとも手軽にふくらはぎを鍛えられる種目はカーフレイズです。壁に手を添えるとき、壁に体重を預けるようにすると負荷を軽くすることができるため、トレーニング初心者の方でも安心して取り組めるでしょう。また、片足立ちでカーフレイズを行うと負荷を高めることができます。

また、ふくらはぎを鍛えるだけでなく、全身運動で脂肪燃焼も狙いたいという方は、アンクルホップを試してみてください。天井が低い場所で行う場合は、手を胸の前で組んでやってみるといいでしょう。

ふくらはぎを鍛える際の注意点

ふくらはぎを鍛える際には、いくつか注意点があります。とくに次の2点については、十分注意するようにしてください。

 

(1)かかとの上げすぎ・下げすぎは脚をつる可能性がある

筋肉は大きく収縮・伸長させることで成長します。そのため、ふくらはぎを鍛えるときには、かかとの上げ下げの幅をなるべく大きくすることを意識しましょう。

しかし、あまり限界までかかとを上げすぎると、人によっては脚がつってしまうことも。そのため、痛みが生じるレベルまで、かかとを上げないようにしてください。

これはかかとを下ろすときも同様です。トレーニング効果を高めたい場合は、床ではなく段差を利用することでかかとをより低い位置まで下ろすことができますが、あくまでも無理のない範囲で行いましょう。

 

(2)早すぎる動作はアキレス腱にダメージを与えてしまう。

ふくらはぎのトレーニングは、基本的に「かかとを上げるときは素早く、かかとを下ろすときはゆっくり」を意識してください。かかとを下ろす動作を素早く行い過ぎると、アキレス腱を痛める危険があるからです。

アキレス腱をケガしてしまうと、歩行など日常動作にも支障をきたす場合も。そのため、ふくらはぎのトレーニングは、「ほかの部位以上に、丁寧にトレーニングする」という意識で行いましょう。

トレーニング後におすすめのストレッチ

トレーニングでふくらはぎを酷使した後は、じっくりストレッチして筋肉をほぐしてあげましょう。ストレッチを行うことで、ふくらはぎの疲労の軽減はもちろん、柔軟性の向上やむくみの解消にも効果が期待できます。また、次に紹介するストレッチは、1日の終わりなどにふくらはぎをケアするのにもおすすめです。

立って行うストレッチ


(1)壁の前に立ち、左足を前、右足を後ろにします。壁に両手をつけ、つま先は壁の方を向けましょう。

(2)背筋を伸ばしたまま、ゆっくり身体を前に倒します。このとき、左足はまっすぐ伸ばしたまま、右足のひざを軽く曲げましょう。

(3)左足のかかとが床についたまま、ふくらはぎが伸びる感覚を覚えたら、20秒姿勢をキープします。


反対の脚も同様に行います。左右交互に1回ずつを1セットとし、合計3セット行いましょう。

 

ストレッチ中は呼吸を止めないこと、背筋をしっかり伸ばすこと、目線は前を向くことの3点を意識してください。

(参考:TENTIAL│ふくらはぎの働きとストレッチの効果とは?5つのストレッチも紹介

座ってできるストレッチ


(1)イスに浅く腰かけます。背筋は伸ばしましょう。

(2)右ひざをのばして、かかとを床につけてください。

(3)背筋は伸ばしたまま、股関節から腰を折るイメージで、上半身を前に倒していきます。

(4)両手で右足のつまさきを持ち、身体の方へ引きます。身体が硬い方は、タオルを足にひっかけて、両端を持つようにして手前へ引きましょう。

(5)アキレス腱・ふくらはぎが伸びているのを感じつつ、20秒間姿勢をキープします。

(6)反対側の足も同様の動作を繰り返します。

(7)左右交互に1回ずつ、3セットを目安にストレッチしてください。


上半身の背筋が丸まっていると、十分なストレッチ効果を得られない場合があります。腰から頭まで、背筋をしっかり伸ばしたまま上半身を前傾させるようにしましょう。

足首回し


(1)イスなどにすわり、右足を太ももに乗せます。

(2)右手で足首を押さえます。ちょうどかかとの方から、右手の親指・人差し指でくるぶしのやや下を持つようなイメージで行いましょう。

(3)右足の指と左手の指を組ませます。なるべく奥の方で組み、しっかり右足の指を握ってください。

(4)1周15秒以上の時間をかけて、足首をゆっくり回していきます。

(5)同じ方向に3回転させたら、反対方向に3回転させます。

(6)左足も同じように行いましょう。


この動作を左右交互に5回ずつ行います。

 

足首まわしは、血行促進による冷え性改善にも効果が期待できます。仕事の合間などに行い、足首〜ふくらはぎをケアしてあげましょう。足と手の指を組ませず、つま先を持つようにして足首回しをすれば、靴・靴下を脱ぐ必要もないためおすすめです。

 

ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれ、私たちの健康を土台から支えてくれる筋肉。同時に、日常動作やスポーツでのパフォーマンスアップにも、深く関わっています。健康増進や美容を意識している方から、スポーツが好きな方まで、今回紹介したふくらはぎのトレーニング・ストレッチを日常にぜひ取り入れてみてください。

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