日本の伝統的な発酵食品である納豆には豊富な栄養素が含まれており、ダイエットや腸内環境の改善など、様々な効果があることがよく知られています。そのため、健康に効果的な食品と聞いて、真っ先に納豆を思い浮かべる人も多いのではないでしょうか。
納豆を単体で食べるのも良いですが、相性のいい食品と組み合わせるとさらに効果的。そこで、この記事では納豆が持つ効果と、おいしくて健康的な食べ方をご紹介します。
納豆を食べることによる効果
納豆を食べると実際にどのようなメリットが得られるのでしょうか。代表的な効果を4つ解説します。
美肌効果
納豆には肌のもととなるたんぱく質だけでなく、酵素の活性化を促すミネラルや便通を改善する食物繊維、ビタミンなども豊富に含まれているため、美肌効果が期待できます。
また、納豆に欠かせないネバネバのもとである粘性物質・ムチンには、体細胞の保水力や弾力を高める働きがあります。ムチンは加齢によって減少していくため、コンスタントに納豆を食べることでみずみずしい肌をキープすることができるでしょう。
ダイエット効果
納豆に含まれるセルロースやヘミセルロース、リグニンといった食物繊維は、腸内で水分を吸ってふくらみ、便とともに体外に排出されます。このとき脂肪やコレステロールも食物繊維に吸着するため、余計な体脂肪の吸収を抑制する効果が期待できます。
また、納豆に含まれるアミノ酸の一種・グルタミン酸ポリペプチドにも、体内で水分を吸ってふくらむ特徴があります。つまり、少量でも満腹感が得られるため、食べすぎを防ぐことができるでしょう。
このほか、納豆に含まれる独自の酵素「ナットウキナーゼ」の働きにより血流がよくなることで代謝アップにもつながるなど、納豆には嬉しいダイエット効果がたくさん秘められているのです。
血糖値を下げる
納豆には血糖値を下げる効果も期待されています。
血糖値とは血液中のブドウ糖濃度のことで、炭水化物などを摂取することで上昇します。すると、体内ではブドウ糖の代謝を助ける働きのあるインスリンが分泌され、エネルギーとして消費したり、中性脂肪やグリコーゲンに合成して体内に蓄えたりすることで、血糖値を低下させるのです。
このように、血糖値は健康な人でも食事の前後で変化するものですが、急激な変化は身体に負荷をかけてしまうおそれも。さらに、高血糖の状態が続くと動脈硬化や糖尿病を引き起こす可能性があると考えられています。
納豆に含まれる食物繊維には、ブドウ糖の吸収を緩やかにし、血糖値の急激な上昇を防ぐ効果が期待できます。また、納豆のタンパク質に含まれる水溶性ペプチドには、インスリンが働くときに必要な細胞のレセプターを活性化・増殖させる効果も。この働きから、納豆は病院食にも役立てられることがあります。
腸内環境を整える
食物繊維を豊富に含む納豆には、腸内環境を整える効果があると考えられています。
食物繊維には水溶性と脂溶性の2種類があり、働きも異なります。水溶性食物繊維は便をやわらかくする効果があり、便秘の解消におすすめ。一方、脂溶性食物繊維は腸内の壁を刺激する効果や、便を固くする効果があると考えられています。
つまり、腸内環境を改善するためには片方の食物繊維を摂りすぎてもあまり意味がなく、水溶性と脂溶性をバランスよく摂取することが大切なのです。
文部科学省の「食品成分データベース」（※）によると、一般的な糸引き納豆には100gあたり約6.7gの食物繊維が含まれています。そのうち水溶性食物繊維は2.3g、脂溶性食物繊維は4.4gと、両方の食物繊維がバランスよく豊富に含まれているため、腸内環境改善に適した食品だと言えるでしょう。
また、納豆に含まれる納豆菌には、便のにおいを抑えたり便通をよくしたりする働きのある腸内の善玉菌を増やす効果もあると考えられています。ただし、食品由来の善玉菌は1日しかもたないため、毎日継続的に摂取することが重要です。
（※参考：文部科学省│「食品成分データベース」）
効果的な納豆の食べ方
納豆の効果を高めるためには、適切な食べ方を知ることも大切です。1日の摂取量目安やおすすめの時間帯、さらに納豆を調理するときに気を付けたいことを確認してみましょう。
納豆の適切な摂取量
一般的に、納豆の適切な摂取量は1日1パック程度といわれています。
納豆に豊富に含まれているセレンは、健康を維持するために欠かせないミネラルですが、過剰摂取をすると爪の変形、脱毛、下痢、神経障害、胃腸障害などを引き起こすおそれがあります。
また、納豆には女性ホルモン（エストロゲン）と化学構造が似ている大豆イソフラボンも豊富に含まれています。特に女性の場合、大豆イソフラボンの過剰摂取は女性ホルモンの分泌に影響を及ぼすと考えられているため、納豆の食べすぎには注意してください。
納豆の過剰摂取による健康被害は報告されていないようですが、どれだけ健康に良い食品でも食べ過ぎは逆効果。1日1パックを目安に継続して食べるようにしましょう。
食品安全委員会は、大豆イソフラボンを毎日欠かさず摂取する場合の1日の摂取上限値を「70～75mg」と提唱しています。「厚生科学研究（生活安全総合研究事業）食品中の植物エストロゲンに関する調査研究（1998）」によると、納豆100gあたりの大豆イソフラボン平均含有量は73.5mgとされていますので、1パックが約50gの納豆であれば2パック食べると摂取上限値に達してしまう計算になります。大豆イソフラボンは豆腐などのほかの大豆製品にも含まれているため、納豆は1日1パック程度にしておくといいでしょう。
納豆を食べる時間帯で効果が変わる
納豆を食べる時間帯でも、効果に違いがあると言われています。目的別の適切な摂取タイミングは以下の通りです。
・便秘を解消したい場合
便秘を解消したい場合は、朝ごはんに納豆を取り入れてみましょう。食後1時間ほどでお通じがよくなると考えられているため、朝からスッキリお腹で1日を始めることができます。食物繊維はとくに大豆の皮に多く含まれているため、粒納豆がおすすめです。
・忙しいときでもバランスのいい食事がしたい場合
忙しいときでもバランスのいい食事がしたい場合は、昼ごはんに納豆を取り入れてみましょう。納豆で満腹感を得られるだけでなく、栄養バランスをしっかり整えることができます。粉末タイプや乾燥タイプの納豆はネバネバしないため、外出先での食事にもおすすめです。
・血流をよくする効果を得たい場合
血流をよくしたい場合は、夜ごはんに納豆を取り入れるといいでしょう。納豆に含まれる酵素・ナットウキナーゼには血流を改善する働きがあります。そのため、夕飯に納豆を食べておけば、血栓ができやすいとされる深夜から早朝にかけて効果を発揮してくれるでしょう。
加熱すると効果ダウン
納豆を調理する際には、加熱しすぎないように注意してください。納豆菌は熱に強いものの、ナットウキナーゼは熱への耐性がそれほど高くありません。そのため、特にナットウキナーゼの働きによる健康効果を期待する場合には、長時間の過熱を避けて調理すると良いでしょう。
（参考：MORINAGA かんたん、わかる！プロテインの教科書│納豆のタンパク質含有量と納豆活用レシピを紹介！）
納豆と相性が良い食べ物
ここまでに紹介したように、納豆を継続して摂取することで様々な健康効果が期待できますが、毎日同じ味で飽きてしまうという人もいるかもしれません。そこでおすすめなのが、納豆をほかの食べ物と組み合わせて食べることです。こうすれば、味にバリエーションが生まれるだけでなく、納豆の持つ健康効果を高めることもできます。
納豆＋キムチ
納豆菌には、キムチに含まれる乳酸菌の増殖を助ける働きがあるため、納豆とキムチを組み合わせて食べることで、特に腸内環境の改善に効果が期待できます。食べ方は、適度な大きさに刻んだキムチと納豆を混ぜるだけ。さらに卵黄やネギを乗せれば、満足度も高まります。
納豆＋もずく
納豆と同様に食物繊維を豊富に含む、もずくとの組み合わせもおすすめ。もずくの小鉢に納豆とネギを適量入れれば、のどごしよく食べることができます。
納豆＋めかぶ
納豆菌と、めかぶに含まれる食物繊維を組み合わせることで、腸内環境の改善が期待できると考えられています。納豆とめかぶをまぜあわせて、ご飯や麺類と合わせてみましょう。
納豆＋ヨーグルト
意外に思えるかもしれませんが、納豆とヨーグルトの組み合わせもおすすめです。たれをとからしを絡めた納豆に、ヨーグルトをかけてみましょう。サラダの上に乗せて食べれば、さっぱりとした味わいを楽しめます。
納豆＋酢
酢にも血糖値の上昇をゆるやかにする効果があるといわれています。しょうゆの代わりに酢を少量入れて納豆を食べてみましょう。
納豆＋麹
麹と納豆を組み合わせた「麹納豆」は、麹の持つ善玉菌と、納豆の納豆菌による相互作用によって、腸内環境を整える効果が期待されています。
本みりん、しょうゆを納豆の半量、いりごまを適量加えて混ぜたら、冷蔵庫で30分ほど寝かせます。寝かせる時間が長いほど麹がなじんでいくので、1週間ほど漬け込んでも大丈夫。仕上げにと刻みのりを乗せると味わい豊かになりますよ。
納豆＋オリーブオイル
洋風な味付けで納豆を食べたい人には、オリーブオイルとの組み合わせがおすすめ。水溶性食物繊維が豊富な納豆は脂質の摂りすぎを抑制してくれるので、油とも相性がバッチリです。ご飯に納豆とねぎを乗せたら、その上からしょうゆとオリーブオイルをかけてみましょう。納豆のにおいがマイルドになり、食べやすくなります。
納豆＋アボカド
納豆にはさまざまなビタミンが含まれていますが、ビタミンCは含まれていません。そこでビタミンCを豊富に持つアボカドを組み合わせることで、不足しているビタミンCを補うことができます。
5mm程度のサイコロ状に切ったアボカドとプロセスチーズを、納豆と混ぜ合わせる食べ方がおすすめです。
（参考：mizkan│アボカドチーズ納豆）
美肌を保ったり腸内環境を整えたりと、さまざまな効果が期待されている納豆。ヨーグルトなど意外な食品とも相性がよく、アレンジの幅が広いのも魅力的です。効果をさらに高めるための組み合わせや時間帯などを意識して、普段の食生活に取り入れてみてはいかがでしょうか。
