筋トレに最適な回数とセット方法の決め方を目的別に紹介!

著者名サトートモロー
筋トレに最適な回数とセット方法の決め方を目的別に紹介!

フィットネスブームの影響を受け、最近筋トレを始めたという人も多いのではないでしょうか。しかし、筋トレ初心者の方であれば「筋トレはどのくらいの回数、セット数で行えばいいの?」という疑問が真っ先に浮かびますよね。

今回は、筋トレをする前に知っておきたい「筋トレの回数・セット数の決め方」を解説します!

ポイントはRMと負荷強度

筋トレの強度を決める要因である、重さ(負荷強度)や回数、セット数を設定することを「負荷設定」と言います。この負荷設定でポイントとなるのが、トレーニング用語である「RM」という言葉です。

(参考:Be-fit light24│筋トレの最適な負荷と回数の設定方法

RMとは

RMは、「repetition mximam(レペティション・マキシマム)」の頭文字を取った略語です。日本語では「最大反復回数」と呼ばれ、ある重量に対して、その重さを使ったトレーニングを何回行うことができるかを表しています。例えば、50kgの重さでスクワットをした場合、1回持ち上げるのが限界の場合は「1RM」、10回持ち上げるのが限界の場合は「10RM」と表記します。

RMを求める計算方法はいくつかありますが、そのなかでも計算しやすいのが1989年にオコナー氏が提唱したものです。


1RM = ( 重量(kg) × 回数(回) ÷ 40 )+ 重量


(例)50kgで15回のスクワットができるAさんの場合

1RM = ( 50kg × 15 ÷ 40 ) + 50kg =  68.75kg

 

RMの計算方式はこのほかにもたくさんあり、式によって1RMの数字が変化します。また、その日のコンディションや筋肉の成長によっても1RMの数字は大きく変動するため、定期的に計算し直すようにするといいでしょう。

まずは、皆さんが行っている種目ごとの回数から1RMを求めてみてください。

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目的別!重さの決め方

1RMの数字をなんとなく把握できると、自分の筋トレの目的に応じて負荷や回数の設定ができるようになります。ここからは「筋力アップ」「筋肥大」「筋持久力アップ」という3つの大きな目的別に、トレーニングの負荷の決め方を紹介します!

筋肥大目的

筋肥大目的で行うトレーニングの負荷強度の目安

筋肥大とは、文字通り筋肉を大きくすることです。厚い胸板や大きな背中、逆三角形ボディに欠かせない肩の筋肉をつけたい男性は、筋肥大を目的にトレーニングしている人も多いでしょう。筋肥大で大事なのは、「高重量でしっかり筋線維にダメージを与える」ということ。

そして、筋肥大効果を最大限得られるといわれているのが、8〜10RMの重量と言われています。例えば、50kgで15回のスクワットができるAさんの場合、それぞれの重量は以下のようになります。

 

(例)50kgで15回のスクワットができるAさんの場合(1RM = 68.75kg)

・8RM=55kg

・9RM=約53.0kg

・10〜12RM=約52.0kg

筋力アップ目的

筋力向上を目的としてトレーニングを行う場合の負荷強度の目安

筋力というのは、筋肉が一度の収縮で発揮できるパワーのこと。筋トレで言えば、1回で持ち上げられる重量の最大値(最大筋力)を指します。

また、筋肉には、高いパワーが発揮できるものの、持久力が低く疲労しやすい「速筋」と、パワーは小さいものの、持久力が高く疲労しにくい「遅筋」の2種類があり、筋力アップのトレーニングは、このうちの速筋を鍛えるのにも有効です。

筋力アップのトレーニングでは、回数をなるべく抑えるかわりに、できるだけ高負荷の重量でトレーニングを行いましょう。ただし、回数が減ることで筋線維へのダメージも抑制されるため、筋肥大効果はそれほど高くありません。例えば、50kgで15回のスクワットができるAさんの場合、それぞれの重量は以下のようになります。

 

(例)50kgで15回のスクワットができるAさんの場合(1RM = 68.75kg)

・1RM=68.75kg

・2RM=約65.3kg

・3RM=約64.0kg

・4RM=約62.0kg

 

 筋力アップのトレーニングでは高重量を扱うため、大けがにつながるリスクを伴います。そのため、トレーニング時にはトレーナーやトレーニング仲間に補助してもらう、安全バーを用意する、ひとりでもリカバリーできる可能性が高い重量(4RM程度)を選択するなど、安全対策をしっかり行ってください。

(参考:厚生労働省 e-ヘルスネット│筋力・筋持久力(きんりょく・きんじきゅうりょく)

筋持久力アップ目的

筋持久力の向上を目的としてトレーニングを行う場合の負荷強度の目安

筋持久力とは、繰り返しかけられる負荷に対し、筋肉が耐え続ける力のことです。ちなみに、マラソンやジョギングなどのように、全身を長時間動かし続けられる力は「全身持久力(心配持久力)」といい、それぞれ区別されています。

筋持久力アップのトレーニングは、長時間行うスポーツで筋肉の疲労を抑えたい、あるいは筋肥大させずに筋肉を鍛えたいという場合におすすめです。引き締まったスタイルを手に入れたい女性も、まずは筋持久力アップのトレーニングを行ってみましょう。ただし、メリハリのあるスタイルづくりには、ある程度筋肥大のトレーニングも必要です。

例えば、50kgで15回のスクワットができるAさんの場合、それぞれの重量は以下のようになります。

 

(例)50kgで15回のスクワットができるAさんの場合(1RM = 68.75kg)

・18〜20RM=約45kg

・20〜25RM=約41kg

・39RM以上=約34kg

(参考:日本パワーリフティング協会│女性の筋力トレーニング

インターバルの決め方

インターバルとは、トレーニング全体のボリュームを高める目的で筋トレ中に挟む短い休憩のことです。

例えば、50kgの重量で15回スクワットができる人でも、連続で30回、45回やるのは難しいでしょう。しかし、仮に15回スクワットをしたあとに1分のインターバルをはさみ、もう一度15回スクワットを行うならば、なんとか15回できるかもしれません。このように、インターバルを挟むことによってトータルで「重量を挙げた回数」を増やせれば、その分トレーニングの質・量を高めることができるのです。

トレーニング間の最適なインターバル時間は、残っているトレーニングの強度によって変わります。

 

①筋力アップ目的のトレーニングの場合(4〜5分)

筋力アップのトレーニングでは、次のセットまでに4〜5分のインターバルを取りましょう。このトレーニングは高重量を扱うため、1セットでも筋肉や神経がかなり疲労し、エネルギーも枯渇します。長めのインターバルで身体をしっかり回復させてから、次のセットを始めてください。

 

②筋肥大目的のトレーニングの場合(2〜3分)

筋肥大のトレーニングでは、次のセットまでに2〜3分ほどインターバルを取ります。筋力アップほど長く休む必要はありませんが、次のトレーニングのためのエネルギーが、しっかり体内で合成されるのを待ちましょう。

 

③筋持久力のトレーニングの場合(1〜2分)

筋持久力のトレーニングは、それほど負荷が高くないため、インターバルも1〜2分で十分です。

筋トレのセット数でよくある質問

筋トレは回数だけでなく、セット数もしっかり調整する必要があります。特に、セット数に関してよくある質問をまとめたので、皆さんもぜひチェックしてみてください。

同じ回数なら1セットだけでもいい?

「50kgのスクワットを10回3セットするなら、1セットでトータル30回をすればいいんじゃないの?」と考えたことはないでしょうか。しかし、さまざまな理由から、1セットだけトレーニングをするよりも、複数セットでトレーニングしたほうがいいとされています。

 

①ターゲットの筋肉をより効果的に鍛えられる

トレーニングやスポーツで身体を動かす時、いきなりすべての筋肉が動くわけではありません。具体的には、筋線維の断裂やケガを防ぐため、全体の30%の筋線維が動き、ほかの70%は休んでいると言われています。そのため、複数セットで筋トレを行なうことで、より多くの筋線維に影響を与えることができるのです。

 

②ケガの防止

1セットで何十回も行う筋トレは、筋肉や神経に大きな負荷がかかります。その状況でトレーニングを続ければ、フォームが崩れて慢性の腰痛などに発展したり、重りを落として大けがをしたりする可能性も高くなるでしょう。そこで、複数セットに分けてインターバルを挟みつつ筋トレを行うことで、ケガのリスクを下げることができます。

 

③セットを分けることで、より高負荷のトレーニングができる

筋トレのボリューム=質は、「どれだけの重量を、何回あげることができたか」という考え方で計算できます。例えば、Aさんが50kgのスクワットを30回1セット行った場合、トータルで挙げた重量は「50kg × 30回 × 1セット = 1,500kg」です。また、50kgのスクワットを1セット10回として3セット行った場合でも、トータルの重量は「50kg × 10回 × 3セット= 1,500kg」で同じになります。

しかし、セット数を増やした場合は、重量を50kgから55kgに増やすことができるかもしれません。その場合、トレーニングのボリュームは「55kg × 10回 × 3セット = 1,650kg」にまで増加します。

RMで考えた場合でも、20RM、30RMと1セットでたくさんの回数重量を上げようとすると、どうしても1回あたりの負荷が低くなりがちです。一方で、セットを分けると1回あたりの負荷を高くすることができるため、より質の高いトレーニングを行うことができるのです。筋持久力アップを目的としたトレーニングを行なう場合でも、3セット程度行なう前提でトレーニングメニューを考えましょう。

回数とセット数ならどちらが大事?

トレーニングをする上で、回数とセット数はどちらも非常に重要な要素です。トレーニングの質を語るには、「回数」「セット数」「重量」という3要素で考える必要があります。

 

①セット数はある程度固定でもいい

1つの種目で効率的なトレーニングを行なう場合、おおむね3セット程度が最適だと考えられています。そのため、どのトレーニングを行なう場合でも、まず3セット行うことを前提に考えても問題ありません。

 

②RMの考え方で、回数・重量を設定する

50kgで15回のスクワットができるAさんを例に、回数と重量の関係をもう少し考えてみましょう。

Aさんは、50kgの重量で1セット10回、3セットのスクワットを週3回行ってきたとします。しかし、最近は50kgの重量に慣れてきたのか、3セット終了後でもある程度余裕があるようです。仮にトレーニングの頻度=集3回を変えない場合、Aさんはどのようにトレーニングを調整すると良いのでしょうか?

まず、重量とセット数を固定して考えてみると、トレーニングのボリュームを増やしたい場合は、1セットの回数を10回から15回に増やせば良いことが分かります。しかし、50kgで15回スクワットをこなせるようになったということは、Aさんにとって50kgの重量は10RMから15RMに変化したということです。つまり、このトレーニングはAさんにとって、筋肥大よりも筋持久力アップを目的としたトレーニングになってしまっているのです。

そのため、筋肥大という最初の目的を考えるのであれば、回数・セット数はいじらずに、重量を60kgにアップしてみるといいかもしれません。逆にトレーニング目的を筋持久力よりにするなら、重量をもう少し下げて、1セットあたりの回数を20回、30回に変更してみるのも有効です。

筋トレの目的によって、回数・セット数は大きく変動します。まずは皆さんのトレーニングを明確にした上で、それぞれを調整してみましょう。

 

筋トレの質を左右する回数・セット数は、人によって正解がバラバラです。まずは自分のRMを知り、筋力アップや筋肥大、筋持久力アップなどの目的に応じて、「とりあえずの目安」となる回数を設定してましょう。

とはいえ、筋トレで扱える重量や回数は、筋肉の成長や体調でかなり変動するものです。一度設定した回数やセット数に囚われず、トレーニング日ごとに上手に調整して、筋トレを継続できるようにしましょう。

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