丸く大きな肩に!三角筋の筋トレメニューを機材別に紹介!

著者名CANARY 編集部
丸く大きな肩に!三角筋の筋トレメニューを機材別に紹介!

ボディメイクやスポーツに励む人にとって、丸くて大きな肩は憧れのひとつでしょう。そこで、肩を大きく見せるために積極的に鍛えたい筋肉が「三角筋(さんかくきん)」です。この記事では、三角筋の各部位を効率よく鍛える方法やポイントについて解説します。

肩の筋肉、三角筋について

三角筋は、肩を覆うようにして存在している筋肉で、横から見たときに三角形になっていることからこの名前がつきました。上半身の中で最も大きな筋肉は、大胸筋や広背筋だと思っている人は多いかもしれませんが、実は三角筋こそが上半身の中で最も大きな体積を誇っています。そのため、三角筋を鍛えることで、上半身の見た目を効率よく変化させることができるのです。

三角筋は主に、前部・中部・後部と3つの部位に分類されます。前部は肩関節の外転、中部は肩関節の水平内転、後部は肩関節の伸展というように、それぞれの部位で働きが異なるため、丸く大きな肩を目指す場合は、各部位ごと満遍なく鍛えるようにしましょう。

ダンベルを使ったトレーニング

ダンベルを用いたトレーニングは、細やかな動きができることに加えて負荷の調整も容易なため、肩の筋肉を鍛えるのに最適です。ここでは、前部・中部・後部の部位ごとに、三角筋を鍛えるダンベルトレーニングをいくつかピックアップして紹介します。

フロントレイズ(肩の前部)

フロントレイズは、肩関節の屈曲動作を利用して肩の前部を鍛える種目です。


1.両手でダンベルを持ち、膝を軽く曲げて真っ直ぐ立ちます。

2.肩甲骨を寄せるイメージで胸を張ります。

3.腕を前方に向けてダンベルを肩の前まで持ち上げてください。

4.持ち上げた位置で1秒間停止します。

5.ゆっくりと腕を下ろしながら、1の体勢に戻ります。


この動作を8~12回で1セットとし、3セットを目安に行ってみましょう。

 

トレーニング初心者の方で腕がブレてしまうときは、両腕ではなく片腕ずつ取り組むようにしてください。また、肘が曲がった状態で行うと筋肉に刺激を与えられないだけでなく、肘を痛めてしまう恐れがあります。肘はしっかりと外側に向け、腕は真っ直ぐに伸ばしたした状態で行いましょう。

サイドレイズ(肩の中部)

サイドレイズは、腕を横に広げる肩関節の外転を利用して、三角筋の中部を鍛えるトレーニングです。


1.両手でダンベルを持ち、膝を軽く曲げて真っ直ぐ立ちます。

2.肩甲骨を寄せるイメージで胸を張ります。

3.そのまま腕を真横に広げるようにしてダンベルを持ち上げ、肩と同じ高さになる程度まで持ち上げたら、1秒間キープしてください。

4.ゆっくりとダンベルを下ろしながら、1の体勢に戻ります。


この動作を8~12回で1セットとし、3セットを目安に行ってみましょう。

 

腕を上げる過程で肩がすくんでしまうと、三角筋よりも僧帽筋に負荷がかかってしまいます。ダンベルを持ち上げる際は、肩をすくめないように注意しましょう。

リアレイズ(肩の後部)

リアレイズは、肩を後ろに引いたり、外側に肩を回したりといった動作を行う三角筋後部と広背筋を鍛えることができます。


1.両手にダンベルを持ち、足を肩幅程度に開いて立ちます。

2.膝を曲げ、お尻を突き出して、上半身を45度程度に傾けた前傾姿勢をキープしてください。

3.前傾姿勢を保ったまま、翼を開くイメージでダンベルを横に持ち上げていきます。

4.肩の高さまで持ち上げたら、ゆっくりと腕を下ろしながら2の体勢に戻ります。


この動作を10回で1セットとし、3セットを目安に行ってみましょう。

 

ダンベルを持ち上げる際は肩甲骨を寄せるイメージで行いましょう。また、ダンベルを下ろす動作をゆっくりと行うことで、筋肉にかかる負荷を高めることができます。

(参考:オリーブオイルをひとまわし│リアレイズの正しいやり方は?三角筋や広背筋を鍛え肩を大きくしよう

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バーベルを使ったトレーニング

三角筋を効率よく鍛えるのに適した器具はダンベルだけではありません。ここでは、バーベルを用いた三角筋の基礎トレーニングである「バーベルショルダープレス」を紹介します。

バーベルショルダープレス

バーベルショルダープレスは、バーベルを押し上げる際に三角筋の前部と中部、下ろす際に後部に負荷がかかるため三角筋全体を鍛えることができるトレーニングです。さらに、三上腕三頭筋や僧帽筋、体幹の筋肉にも負荷がかかるため、バランス良く引き締まった上半身を効率よく作ることができます。

バーベルショルダープレスのやり方は以下の通りです。


1.バーベルを肩幅より気持ち広く握り、肩と同じ高さにします。

2.肩甲骨を寄せて胸を張り、肘を伸ばしながらバーベルを真上に持ち上げてください。

3.限界まで上げたら、1秒間キープします。

4.ゆっくりと腕を伸ばして、バーベルを元の位置に戻しましょう。


この動作を10回で1セットとし、2セットを目安に行ってみましょう。

 

肘を伸ばすときは、背中が反らないように注意してください。身体が安定しない方は、座って取り組むのもおすすめです。

(参考:日本パワーリフティング協会│三角筋のバーベルトレーニング

マシンを使ったトレーニング

同じ器具を使用したトレーニングメニューばかり取り組んでいると、筋肉が刺激に慣れてしまうため、筋肥大効果が低下してしまう場合があります。そのため、やみくもに負荷を増やすだけではなく、様々なトレーニングに取り組んでみましょう。

ここでは、トレーニングチューブを用いた種目を紹介します。

チューブショルダープレス

チューブショルダープレスとは、伸縮性のあるトレーニングチューブを使用して行うショルダープレスのことで、三角筋前部と中部に負荷をかけることができます。また、チューブを踏んで固定している足の開き加減を調整することで、手軽に強度を調整できるため、コンディションや目的に合わせて強度を調整してみましょう。

チューブショルダープレスのやり方は以下の通りです。


1.両足でトレーニングチューブの中心を踏みます

2.肩幅より少し広めの幅でチューブの両端を持ち、肘を曲げて耳の横あたりで構えます。

3.肘を伸ばして両手を頭の上へ押し上げてください。このとき、上半身が反らないよう気を付けましょう。

4.肘をゆっくりと曲げて2の体勢に戻ります。


チンニング(懸垂)

チンニングとは、日本語で言う懸垂のこと。腕を持ち上げる動きや肩を回す動きによって、筋肉に十分な負荷が加わるため、三角筋の中でも鍛えにくいとされている後部に効率よく刺激を与えることができます。

特に、通常の懸垂よりもバーの幅を広くして握る「ワイドグリップアッププル」は、背中や肩の筋肉にかかる負荷が大きく、重点的に三角筋を鍛えることができるため、基本の懸垂が問題なくこなせるという方はチャレンジしてみましょう。

自宅でできるトレーニング

いきなりダンベルを使用したり、ジムへ通ったりするのは気が引けると感じる初心者の方もいるでしょう。そこで、ここでは自宅で簡単に取り組める三角筋トレーニングを紹介します。

 

パイクプレス

パイクプレスはお尻を突き出した姿勢で腕立てを行う種目です。三角筋の中でも、特に前部と中部に負荷を加えることができます。


1.四つん這いの姿勢になり、手は肩幅程度に、足はそれよりも少しだけ広めに開きます。

2.お尻が高く突きあがるように、手足の位置を調整してください。

3.肘を外側に曲げながら前方に向かって沈み込み、頭を床に近づけます。

4.手のひらで床を押し、肘を伸ばして2の体勢に戻りましょう。


この動作を10回で1セットとし、3セットを目安に行ってみてください。

 

リバースハンドプッシュアップ

リバースハンドプッシュアップは、その名の通り手のひらを後方に向けて行う腕立てであり、三角筋の前部と大胸筋上部を鍛えることができます。


1.腕立て伏せの姿勢になります。このとき、両手の幅は肩幅よりも拳一つ分広めにとりましょう。

2.手首をそれぞれ4時と8時の方向に向けます。

3.足を軽く開き、肩から足首までが真っ直ぐになるようキープしてください。

4.肘を曲げ、上体を倒します。

5.床に胸が付く直前まで上体を倒したら、肘を伸ばしてゆっくりと3の体勢に戻りましょう。


肩(三角筋)を鍛える際のポイント

ここでは、トレーニングをする際のポイントについてお伝えします。以下の点を意識して、効率よく三角筋を鍛えましょう。

 

3つの部位をバランスよく鍛える

三角筋を鍛えるトレーニングは、種目によってアプローチできる部位が異なるため、一つのトレーニングばかりを集中して行うと、三角筋のバランスが悪くなってしまう場合があります。

肩の筋肉を鍛える際は、前部・中部・後部からなる三角筋のどの部位が作用しているのかを確認し、負荷がかかる部位が偏らないように上手くトレーニングを組み合わせてみましょう。

 

重量設定に気をつける

三角筋のトレーニングは、一部の筋肉に重点的に負荷を加えるものが多いため、扱う重量を重く設定しすぎないように注意してください。

初めて行うトレーニングの場合は、15~20回程度持ち上げられるような軽い負荷で、アプローチしたい筋肉に適切な負荷をかけられているかどうかを確認しながら行いましょう。慣れてきたら、徐々に強度を上げていくのがおすすめです。

 

肩を上げすぎないことを意識

肩が上がった状態や、すくませた状態でトレーニングを行うと、肩甲骨の挙上動作が加わるため、三角筋だけでなく僧帽筋上部の関与が大きくなってしまいます。

そのため、肩の筋肉だけに負荷を与えたい場合は、なるべく肩を上下させず、重心が下方にあることを意識しながら取り組みましょう。

肩(三角筋)のトレーニングでよくある質問

最後に、より高い効果を実感するために、肩のトレーニングに関するよくある疑問にお答えします。

呼吸のタイミングは?

トレーニングにおける呼吸のタイミングは、筋肉を収縮させる際に息を吸い、伸ばす際に息を吐くのが基本です。ただし、これには例外もあり、チンニングを行う場合は、持ち上げた身体を元の位置に戻す際に息を吐き、腕を曲げながら体を持ち上げる際に息を吸うのが良いとされています。

筋肉の動きに合わせてゆっくり呼吸をすることで、トレーニングの質を大幅に向上することができるため、呼吸にも意識を向けながらトレーニングを行なってみてください。

合わせて鍛えたい部位は?

三角筋の下にあるインナーマッスルを総称してローテーターカフと呼びますが、このローテーターカフには肩の筋肉が充分に力を発揮するための補助をする重要な役割があります。そのため、三角筋ばかりトレーニングしてローテーターカフのトレーニングを怠ってしまうと、それぞれの筋肉のバランスが悪くなり、怪我を引き起こす場合があるのです。

怪我予防はもちろん、肩関節のパフォーマンスをより向上させるためにも、三角筋とローテーターカフはセットで鍛えましょう。

おすすめのストレッチはある?

肩周りの筋肉が凝り固まった状態でトレーニングを行うと、可動域が減少するためトレーニングのもつ効果を最大限発揮することができません。そのため、トレーニング前にはストレッチを行って、しっかり肩周りをほぐしましょう。

場所を選ばす手軽に取り組める、おすすめストレッチを紹介します。

 

クロスボディ・アームストレッチ


1.椅子に座った状態で背筋を伸ばします。

2.右腕を左腕の方に向かって、肩の高さで真っ直ぐに伸ばしてください。

3.左腕を上方向に曲げて、伸ばした右腕を挟みます。

4.左腕を身体の方へ引き寄せた状態で、10〜20秒間キープしましょう。

5.反対側も同じように行います。


この動作を、左右1回ずつを1セットとして、5セットを目安に取り組みましょう。腕を伸ばす際に、上体が動いてしまわないように気を付けてください。

肩こり解消効果はある?

筋肉を長時間動かさないことによる血行停滞も、肩コリの原因のひとつです。

三角筋のトレーニングを行うことで血流が改善されるため、三角筋を鍛えることで肩こりの改善が期待できるでしょう。

 

肩の筋肉は逆三角形のボディラインを作るために必要不可欠な筋肉です。三角筋のトレーニングは、トレーニング器具を使うものから、身体だけで手軽に出来るものまで幅広い種類があります。自分の目的やライフスタイルを考えてトレーニングを取り入れ、理想のボディラインを手に入れましょう。

 

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