ナッツは身体に良い?栄養素・効果・カロリーを徹底比較!

著者名CANARY 編集部
ナッツは身体に良い?栄養素・効果・カロリーを徹底比較!

おやつや間食として人気が高いナッツ類。みなさんはその種類や効果について、詳しく理解していますか?せっかく購入するのなら、より自分の求める栄養が含まれているものを選びたいですよね。

そこでこの記事では、ナッツを食べることで得られる効果や栄養、ナッツの主な種類などについて詳しく解説します。

ナッツの効果とは

ナッツは、悪玉コレステロールのみを減らす効果があると考えられているオレイン酸や、体内では作り出せない脂肪酸であるリノール酸やα-リノレイン酸といった3大脂肪酸を含む不飽和脂肪酸を摂取できる点が特徴です。

加えて食物繊維が豊富に含まれているため腹持ちが良く、ダイエット中の間食におすすめの食品と言えるでしょう。

(参考:Tons Café│ナッツって1日何粒まで食べていいの?正しいナッツの適正量を知りましょう

ナッツの栄養素を比較

ここからは、ナッツに含まれる主な栄養素について、種類ごとに紹介します。自分が求める栄養素や効果がどのナッツに多く含まれているのか確認してみましょう。

ピーカンナッツの栄養

ピーカンナッツは、カリウムやナトリウム、リン、マグネシウム、鉄、カロチン、ナイアシン、ビタミンB1、B2といったおよそ19種類のビタミンやミネラルを含んでいるため、非常に栄養バランスに優れていると言えます。さらに、亜鉛も多く含んでおり、免疫機能を正常に働かせる効果が期待できるため、風邪予防としてもおすすめです。

マカダミアナッツの栄養

マカダミアナッツは可食部のおよそ70%以上が脂質で構成されていますが、その多くは身体に良い脂肪である不飽和脂肪酸です。なかでも悪玉コレステロールを減らす作用があるオレイン酸や、血中の中性脂肪を下げる働きがあるパルミトレイン酸が含まれているため、健康の強い味方と言えるでしょう。

アーモンドの栄養

アーモンドには、老化や免疫機能の低下、がんや動脈硬化の原因となる物質の働きを防ぐビタミンEや脂肪燃焼に効果が期待できるビタミンB2などのビタミンをはじめ、食物繊維、ミネラル、ポリフェノールなどの栄養素を多く含んでいます。また、三大栄養素のひとつであるタンパク質が豊富に含まれている点もアーモンドの特徴です。

(参考:小島屋│焙煎歴60年の職人が手煎りする極上アーモンド

ピーナッツの栄養

ナッツと聞くと真っ先にピーナッツを思い浮かべる人は多いでしょう。しかし、ピーナッツは地中に実を作るため、正式には堅果種子類ではなくマメ科の植物に分類されます。ただ、ほかのナッツ類と同様に栄養価が豊富であり、オレイン酸・リノール酸などの不飽和脂肪酸やビタミンEが多く含まれているのが特徴です。加えて、ピーナッツには、脳の神経細胞の働きを活性化する神経伝達物質アセチルコリンを作り出すレシチンという成分が含まれているため、記憶力や認知機能を向上させる効果が期待できると考えられています。

ピスタチオの栄養

ナッツ類の中では小ぶりなピスタチオが”ナッツの女王”と呼ばれている理由は、美容や健康パワーのある栄養成分を豊富に含んでいるためです。特に、髪や肌を健康に保つ働きがあるビタミンB群を多く含んでおり、中でもビタミンB6の含有量は、ほかのナッツ類と比較してもトップレベルとされています。

(参考:ナッツラボ│ピスタチオの効果・効能とは?美容や健康効果を最大化する食べ方も紹介!

ヘーゼルナッツの栄養

ヘーゼルナッツは、不飽和脂肪酸であるオイレン酸を豊富に含んでおり、その含有量はヘーゼルナッツ100gあたりおよそ54,000mgと、ナッツ類の中ではトップレベルです。そのほか、ビタミンEやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルもバランス良く含まれているため、ヘーゼルナッツは非常に栄養バランスの優れた食品と言えます。

(参考:日本ナッツ協会│ヘーゼルナッツ

クルミの栄養

クルミは、ナッツ類の中でも、生活習慣病の予防に役立つとされているオメガ3脂肪酸を最も豊富に含んでいます。また、ポリフェノールやメラトニンといった抗酸化物質も多く含んでいるため、ナッツ類の中で最も抗酸化力が高いという点も特徴の一つです。

さらに、クルミはコレステロールを有しておらず、低糖質でグルテンフリーであるため、ダイエットや減量中の間食やおやつに最適と言えるでしょう。

(参考:カリフォルニア くるみ協会│くるみの栄養価

カシューナッツの栄養

サラダや炒めものなど幅広い料理に活用することができるカシューナッツは、ほかのナッツ類と同様に、細胞を活性化する働きがあるビタミンやミネラル、タンパク質、食物繊維など、身体の機能を正常に保つために重要な栄養素が豊富に含まれています。さらに、カシューナッツはナッツ類の中でも糖質を豊富に含んでいるため、エネルギー補給にも適していると言えるでしょう。

ブラジルナッツの栄養

日本ではまだあまり馴染みのないブラジルナッツですが、ほかのナッツと同様に美容や健康に効果が期待されています。中でも、高い抗酸化作用によって細胞が酸化するのを防ぐミネラルであるセレンやビタミンA・ビタミンB1・ビタミンEといったビタミン類が豊富に含まれている点が特徴です。

ひまわりの種の栄養

ひまわりの種の可食部の約20%はタンパク質でできており、アメリカではスポーツ選手が試合中の補助食として用いることもあるようです。このほか、脂質や炭水化物、ビタミン類、造血作用や細胞の再生を促す働きのある葉酸も豊富に含まれているため、貧血予防や免疫力を高める効果が期待できるでしょう。

ミックスナッツの栄養

アーモンドやヘーゼルナッツ、クルミなど、様々なナッツを組み合わせたミックスナッツは、ビタミンEや、鉄分、亜鉛、食物繊維など、豊富な栄養素をバランス良く摂取することができます。

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ナッツの栄養素ランキング

ナッツには種類によって様々な栄養素が含まれていることが分かりました。では、実際に最も栄養素が豊富なのはどのナッツなのでしょうか。上位3つをランキング形式で紹介します。

 

第3位 アーモンド

ナッツ類のなかでも特にビタミンの量が豊富なアーモンド。使い勝手がよく、お菓子やサラダなど様々な食べ方ができる点も人気の理由のひとつです。

 

2位 ピスタチオ

アミノ酸の再構成を補助する栄養素であるビタミンB6を豊富に含んでいるピスタチオ。女性にとって嬉しい美容効果や健康効果が期待できるほか、現在ではスイーツのフレーバーなどとしても高い人気を集めています。

 

1 クルミ

柔らかな食感で食べやすくお菓子やパンなど様々な食べ方ができるクルミは、数多くの栄養素を含んでいることに加えて抗酸化力が高く、さらに100gあたりの糖質がたったの4.2gと低糖質です。そのため、総合的に栄養価が高く、ダイエット中のおやつとしても人気があります。

ナッツのカロリー

美容や健康に欠かせない栄養素を効率よく摂取できるナッツですが、種類によっては脂質が多く、カロリーは決して低いとは言えません。それぞれのナッツ100gあたりの主なカロリーについて見てみましょう。


マカダミアナッツ 720kcal

ヘーゼルナッツ  684kcal

クルミ      674kcal

ブラジルナッツ  669kcal

ピスタチオ    615kcal

ひまわりの種   611kcal

アーモンド    606kcal

ピーナッツ    585kcal

カシューナッツ  576kcal


記事内で紹介したナッツの中で、最もカロリーが高いのはマカダミアナッツ(720kcal)で、反対に最もカロリーが低いのはカシューナッツ(576kcal)ということが分かりました。ナッツは全体的に100gあたり600kcal前後の種類のものが多く、これはおよそ1回分の食事と同等のカロリーに相当します。

ナッツ類に含まれている脂質は身体に良いからと言って食べ過ぎてしまうと、体重増加につながる可能性があるため、健康効果を期待したい場合は、節度を守って摂取するよう心がけてください。

ナッツの食べ方

最後に、ナッツの摂取量や食べるタイミング、おすすめレシピを紹介します。いくつかのポイントを意識して、より高い健康効果を実感しましょう。

1日の摂取量

高い栄養価を持ち、おやつやおつまみとして人気が高いナッツですが、沢山食べればいいというわけではありません。

厚生労働省のeヘルスネット(※)によると、間食は1日あたりおよそ200kcalが適量とされています。これを基準に考えると、目安となる摂取量はアーモンドで約30粒程度、くるみは6~7粒程度、ピーナッツは35粒程度、カシューナッツは23粒程度、マカダミアナッツは14粒程度となります。

いくら健康に良い栄養素を大量に摂取しても、その分早く効果が現れるというわけではありません。また、ナッツのカロリーの項目でも紹介したように、ナッツ類のカロリーは非常に高いため、食べ過ぎにはくれぐれも注意しましょう。

(※参考:厚生労働省 eヘルスネット│間食のエネルギー(カロリー)

食べるタイミング

ナッツは基本的に自分の好きなタイミングで食べて問題ありません。しかし、少しでも効果を実感したいという場合、推奨されているタイミングが二つあります。

一つめは、食事と同じか食事後のタイミングです。糖質とナッツを同時に摂取した場合、ナッツの持つ抗糖化作用により、食後の血糖値上昇が抑えられると考えられているため、美容効果やアンチエイジング効果を期待したい場合は、食事と一緒、もしくは食事後のタイミングに摂取しましょう。

二つめは、運動を行った1~2時間後のタイミングです。ナッツに含まれるビタミン類などの栄養素によって疲労回復効果が期待できることに加え、豊富に含まれるタンパク質によって筋肉の合成を高める効果が期待できるとされています。

おすすめレシピ

ナッツをそのまま食べるのも良いですが、料理に活用することでさらに美味しく、手軽に栄養を摂取することができます。ナッツを使ったおすすめのレシピをいくつか見てみましょう。

 

ナッツとりんごのサラダ

〈材料〉

レタス 2

りんご 半分

トマト 1

ミックスナッツ 20g

しそドレッシング 大さじ2

胡麻 大さじ1

 

〈作り方〉

1.レタスを一口大に切り、トマトはくし切りにします。りんごは皮を剥き、一口大に切ってください。

2.皿に切った食材とミックスナッツ、胡麻を入れて、上からしそドレッシングをかけて完成です。

 

アーモンドのキャラメル塩レモン

〈材料〉

アーモンド 100g

塩レモン 小さじ2

A

きび砂糖 30g       

バター 15g          

水 大さじ1/2

 

〈作り方〉

1.フライパンにアーモンドを入れ、弱火で乾煎りします。

2.フライパンにAを入れ、全体が溶けてきたら塩レモンペーストを加えて弱火で煮詰めます。

3.全体にとろみがでたら、アーモンドを入れて絡めてください。

4.クッキングシートなどの上に広げて熱をとったら完成です。

ナッツの賞味期限

ナッツは水分量が少ない種類が多いため、賞味期限は基本的に2~6ヶ月前後と、野菜類などと比較すると長く保管することが可能です。さらに、正しい方法で保存することで、より長い期間保管することもできますが、なるべくパッケージに記載してある賞味期限に従って、開封後は早めに食べることをおすすめします。

ナッツの保存方法

ナッツに豊富に含まれている不飽和脂肪酸は、酸化すると過酸化脂質に変質してしまいます。これによって、ナッツの風味が損なわれることに加えて、摂取により動脈硬化や老化促進など健康に悪い影響を及ぼす場合があるため、ナッツは空気を遮断した密閉状態で保存し、酸化を防ぐことを意識してください。また、ナッツに含まれる多くのビタミンは光と熱に弱いため、直射日光を避け、温度が20度以下の場所で保管しましょう。

 

間食や料理のアクセントとして人気が高いナッツ類。種類によって含まれている栄養価や期待できる効能が大きく異なる点がその魅力の一つです。買い物をする際にどのナッツを購入するか悩んでしまうという人は、ぜひ今回紹介したナッツの特色を参考にしてみてください。

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