腹筋を鍛えるならこれを読め!プロトレーナー監修のメニューとQ&A

著者名サトートモロー
腹筋を鍛えるならこれを読め!プロトレーナー監修のメニューとQ&A

男女を問わず、体型の悩みでもっとも多いのが「お腹まわりのぜいにくが…」「お腹がぽっこりしていて子供っぽい」など、お腹に関する悩みですよね。そんな悩みを解決したいなら、腹筋を鍛えるのは必須!

しかし、いざ腹筋を鍛えようと思っても、腹筋について詳しく理解している方は少ないのではないでしょうか?そこで今回は、知っているようで意外と知らない腹筋を大解剖!具体的なトレーニング方法なども合わせてご紹介します!


【監修者】宮城島 大樹(みやぎしまひろき)

Beauty Fitness ,LLC

体育系の大学にいた4年間を含め6年間大手フィットネスクラブにてトレーナーとして活動。その後、2017年にプライベートジムを開業。現在は池袋でジムを経営しながらトレーナーを目指す方向けのスクール講師を務める。2016年.BEST BODY JAPAN日本オープン4位 SUMMER STYLE AWARD 東京代表。炭水化物を抜かずに健康的に食べながら減量するメソッドを得意としている。

【資格】全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会公認トレーナー、全米エクササイズ&スポーツトレーナー協会公認ゴルフコンディショニングスペシャリスト、日本タイ古式マッサージ協会公認マスターセラピスト、NSCA-CSCS、NASM-PES、FMS LEVEL1-2


鍛える前のお勉強!腹筋ってそもそも何?

私たちがお腹周りの筋肉を指す時、一言で「腹筋」と呼ぶことが多いですよね。しかし、腹筋は大きく3種類(正確には4種類)の部位に分けることができるんです。

腹筋を鍛える前に、まずはそれぞれの種類の特徴をご紹介しましょう!

その1:腹直筋

美しい腹筋を作るのに欠かせないのが、お腹の正面にある「腹直筋」です。そして、この筋肉ほど誤解されている筋肉はほかにないかもしれません。

まず、腹直筋と聞くと、一般的にシックスパックと呼ばれている部分を「上部」、下っ腹にある部分を「下部」と考えている方は多いのではないでしょうか。しかし、実は腹直筋はとても細長い筋肉なんです。

上はみぞおち(正しくは「剣状突起」という部分)あたりから、下は股下(恥骨)まで伸びています。つまり、腹直筋は「上部・下部」2つに別れているのではなく、真ん中から縦方向に線が入るようにして「左右」2つに分かれているんです。

腹筋を左右に分けている縦方向の線は「白線」と呼びます。そして、横に走っているものは、「腱画」と呼びます。どちらも腹直筋の力を発揮させるために備わっている腱ですが、腱画は腹直筋の上に乗るように位置しています。

ちなみに、腹直筋はとても薄い筋肉でもあります。このことは、後で紹介するトレーニング間隔にも関わる要素なので、覚えておくといいでしょう。

その2:腹斜筋

腹斜筋は、いわゆる「脇腹」にある筋肉です。この筋肉は「外腹斜筋」と「内腹斜筋」の2つに分かれているのが特徴で、肋骨から骨盤にそれぞれ位置しています。ちなみに、くびれにより大きな影響を与えているのは、インナーマッスルの内腹斜筋と言われています。

これらを区別すると、腹筋は全部で「4種類」となるわけですね。

この2つは、ちょうど脇腹でクロスを描くような構造になっていて、体を真横に倒したり、あるいは左右にねじりを入れる時に働きます。いわゆるくびれのあるウエスト、逆三角形の体型作りにも深い関係のある筋肉です。

その3:腹横筋

腹横筋は、内腹斜筋と同様にお腹の深層部を走るインナーマッスルです。横隔膜と同じ「呼吸筋」で、その名前の通り呼吸に深く関係しています。

実はこの筋肉、一般的な筋トレで鍛えることが非常に難しい筋肉で、腹式呼吸をしっかり行うことで鍛えることができます。しかも、腹横筋は鍛えれば鍛えるほどお腹を引き締め、シェイプアップに強い効果を発揮するため、女性なら最優先で鍛えるべき筋肉でもあるんです!

また、腹横筋はこの後に紹介する腰痛にも深く関係しています。慢性的に腰が重い、痛いという方は、優先して鍛えましょう。

見た目だけじゃない!腹筋を鍛えるとメリットがたくさん!

腹筋を鍛えることは、見た目の美しい体づくりには欠かせません。ですが、それだけの目的で腹筋トレーニングに励むのはもったいない!腹筋、ひいては体幹部を鍛えると、このなにたくさんのメリットがあるんです!

メリット①:ぽっこりお腹を解消できる!

腹筋が弱くなると姿勢を支えるための筋力が足りなくなります。すると、骨盤が前傾して反り腰のような体勢になり、お腹や内臓が前にせり出てしまいます。

お腹の筋肉が足りないと、せり出たお腹や内臓を抑えることができず、幼児体型のようなぽっこりお腹が出来上がってしまうというわけです。ですから、ぽっこりお腹の解消には、腹筋を鍛えることがとても重要なんですね。

メリット②:服のサイズダウンにも効果あり

腹筋を鍛えることによって、ぽっこりお腹の解消やウエストの引き締めを行うと、そのまま服のサイズダウンにもつながります。タイトサイズからゆったりサイズまで、いろんな服を楽しめるようになるのは嬉しいですよね。

メリット③:腰痛緩和!

現代日本人が抱えている慢性的な痛みや悩みのうち、トップ2と言われているのが「肩こり」と「腰痛」なのだそうです。特に腰痛は原因が特定しにくく、「これが原因!」と断言することができません。

しかし、体幹部を支えている腹筋を鍛得ることで姿勢保持が楽になり、腰痛が緩和されると言われています。デスクワークや立ちっぱなしの仕事、子育てなどで腰痛に悩んでいる皆さんは、一度腹筋を鍛えてみることをおすすめします。

メリット④:冷え性改善に、免疫アップも!

筋トレによって筋肉量が増えることで、体温が上がりやすくなります。体温があがれば、女性の悩みのタネである冷え性を改善したり、免疫力を向上して風邪をひきにくい体を作ることができます。

メリット⑤:内蔵の働きを活発にして代謝アップ

よく「筋力アップ=代謝アップ」と言いますが、私たちの基礎代謝のうち、筋肉が担う割合は2、3割程度。一方、内臓が担う割合は6割程度にもなります。腹筋は決して大きな筋肉ではありませんが、腹筋を鍛えて胃腸など内臓の位置が正しくなることで、内臓が持つ本来の働きが活発になり、代謝が上がりやすくなるのです。

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腹筋が割れる仕組みを解説!ポイントは「運動と食事」

男性にとって、シックスパックのある腹筋は、まさに「かっこいい男」のシンボル的存在。最近では、女性でも縦割れの腹筋を目指す人が増えてきました。では、どのようにして割れた腹筋を手に入れるのか。仕組みや鍛え方を詳しく見てみましょう。

方法①:腹直筋を筋肥大させる

筋肥大というのは、筋繊維1つ1つが太くなることで、筋肉を大きくすることを指します。シックスパックを作るなら、優先して鍛えたいのは腹直筋。腹直筋が筋肥大すると、腱画と白線の線が顕著になり、盛り上がりやすくなります。その結果、板チョコのように割れた、かっこいいお腹が出来上がるわけです。

とはいえ、腹直筋だけを鍛えるよりも、腹斜筋、腹横筋なども並行して鍛えた方が、より効率的に腹部の筋肥大につながるでしょう。

方法②:運動と食事で体脂肪を減らす

筋肥大によって腹筋の「割れ」を目立たせることはできますが、腹直筋は非常に薄い筋肉なので、この部分だけを鍛えても効果は薄いでしょう。そこで大切なのが、運動と食事を組み合わせることで、「体脂肪を減らす」ということです。そのためには、腹直筋のトレーニングだけでなく、スクワットや腕立て伏せ、懸垂などで大きな部位の筋肉も鍛えるようにします。

そして、体脂肪率が測れる体組成計を買って、自分の現状をしっかり把握しましょう。割れた腹筋を作るのなら、男性は体脂肪率10%程度、女性であれば15%以内を1つの目安にしてください。

肝心な食事は、バランスがとても大事。極端な糖質制限をせず、筋肉を作るのに欠かせないタンパク質、そしてホルモン生成に必要な脂質もしっかり摂るのがベストです。食材の例をあげるなら、主食はお米、特に玄米など栄養豊富なものがおすすめです。タンパク源は、良質な脂質も含んでいる魚か鶏肉。野菜はその時々の旬のものをたっぷり食べるようにします。食事量は、日々体重測定をしながら調整していきましょう。

適切なトレーニングと食事ができていれば、体重も自然と落ちて行くでしょう。「1ヶ月で自分の体重の5%程度」の低下を目安にし、それ以上落ちているようであれば、ハイペースだと考えてください。

腹筋を鍛える前の3つの準備!トレーニングとしても優秀!

さて、皆さん腹筋を鍛える心の準備ができたと思います!本格的なトレーニングに入る前に、まずは軽い運動から入りましょう。軽いとは言っても、その効果は高いものばかりなので、これだけでも変化を感じられるかもしれません。

腹筋を鍛える前準備①猫のポーズ

ヨガの動作の1つでもあり、ストレッチとしても優秀なのがこの「猫のポーズ」です。


①四つん這いの姿勢になる

②手足は同じ姿勢のまま、背中を限界まで丸めて2秒キープする

③今度は背中を限界まで反らし、2秒キープする

④上下5回ずつ、動作を繰り返す


このポーズは腹筋はもちろん、背中も含めた体幹部、そして肩甲骨周辺もほぐすことができます。そのため、運動前だけではなく、就寝前のリラックスに、ゆっくりと呼吸をしながら行うのもおすすめです。

腹筋を鍛える前準備②ドローイン

ドローインは、呼吸筋である腹横筋を鍛える上で、非常に高い効果を発揮します。立ったままでも横になったままでもできるので、ちょっとした時間にできるのもポイント。今回は、横になった姿勢でのやり方をご紹介します。


①仰向けに横になり、片手をお腹の上に置く

②腹式呼吸で、ゆっくり3秒息を吸う

③7秒かけて息を吐きながら、お腹をギリギリまで凹ませる

④3秒かけて息を吸う。この時、お腹が元の位置に戻らないように気をつける

⑤7秒かけて、先ほどよりもさらにお腹を凹ませる

⑥呼吸を3回〜10回繰り返す


お腹を凹ませる時、正面だけでなく脇腹、そして背中の方まで辛くなっていれば、うまくできている証拠です。まさに、「お腹と背中がくっつく」ような間隔ですね。

腹筋を鍛える前準備③ブレーシング

ブレーシングは、呼吸に不可欠な「横隔膜」を手動して鍛えることのできるトレーニングです。ドローインと同様に場所を選べず取り組めるのに、その効果は絶大!


①立った姿勢で背筋を伸ばし、脇腹に手を添える。

②脇腹に添えた手をはじくように、お腹を膨らませる。

1日1回程度を目安に取り組みましょう


ブレーシングのポイントは、お腹の前方だけでなく、脇腹も背中部分も膨らむような意識で取り組むという点です。キレイな表現ではありませんが、トイレで力む時のことを想像しながら行なってみてください。

骨格などの支えがない腹部では、ブレーシングによって腰椎の安定性を高めることができます。この動きが自然とできるようになると、腰痛が和らいだりウエストが引き締められたりする他、自律神経が安定しやすくなるなど嬉しい効果がたくさんありますよ!

 

運動慣れしていない人にとっては、これらの準備運動だけでも十分に腹筋のトレーニングになります。トレーニングの1種目としてだけでなく、集中したい時やリフレッシュしたい時など、仕事の合間にも取り組んでみてください。

自宅で腹筋を鍛えるトレーニング3選!

腹筋のトレーニングは、正直器具を使わずとも十分に効果を出すことができます。数あるトレーニングの中でも、王道のトレーニング種目を3種類紹介します!(※記載の内容は目安です。無理をせず、個人に合わせて適切な運動強度で行うようにしてください。)

①クランチ

腹直筋を鍛えるならこれだけで十分!そう言っても過言ではないのがクランチです。


①仰向けになり、手は耳の後ろに軽く添える。膝を軽く曲げておく

②頭から首、背中にかけて、ゆっくり背骨を1つ1つ丸めるようにして顔を起こす

③目線がヘソの上に来たら、ゆっくりと元の姿勢に戻る

④肩甲骨が床につかないよう、②と③の動作を繰り返す

1セット10〜15回、3セットを目安に行います


誰でも簡単に取り組めるクランチですが、次に紹介するポイントを意識しながら行うと、その効果を高めることができます!(理由は後述)

クランチの効果を高めるポイント

・②の動作の時、ドローインのようにお腹を凹ませ、体が起きた時にお腹が膨らまないようにする

・②で体を丸めて起こす時、お尻を浮かせ腰も丸めるようにする

筋肉というのは、「収縮と伸展」が大きいほど効果を発揮します。つまり、その筋肉の運動する距離が大きい方がいいというわけです。腹直筋は、みぞおちから恥骨にかけて伸びているため、この筋肉を動かす時にお腹が膨らんでいると運動の距離が減ってしまいます。そして、上半身だけでなく腰も動かすことで、腹直筋の動く範囲がさらに広がります。これにより、上腹部から下腹部まで、まんべんなく鍛えることができるのです。

②ツイストクランチ

クランチにバリエーションを加えたのが、ツイストクランチです。腹直筋だけでなく、腹斜筋への刺激も加えることができます。


①仰向けになり手は後頭部で組み、ひざは軽く曲げる

②体を丸めながら、右ひじと左ひざをくっつける

③ゆっくりと元に戻し、今度は逆のひじ・ひざをくっつける

④②〜③を繰り返す

左右交互10回を2セットを目安に行います


③サイドクランチ

より腹斜筋への刺激を意識しているのが、サイドクランチです。


①床に横向けの形で寝る

②横向きのまま、ひじと足で体を起こす。ひじはの角度は90度で、ひじと体、床で三角形を作るイメージ

③姿勢を保ったまま、腰を上へゆっくり持ち上げる

④そのまま、腰の上下動を繰り返す

左右各15回2セットを目安に行います


サイドクランチは、体をまっすぐ横に倒す動作。それに対して、ツイストクランチは左右にねじる動きです。動作の種類が違うので、片方だけでなくそれぞれを交互に行うなど、両方合わせて取り組むのがおすすめです。

 

自宅で腹筋を鍛えるのに役立つアイテム!腹筋ローラー

自宅で腹筋を鍛えるといっても、ずっと同じメニューだと飽きてしまいますよね。そんな時には少し気分を変えて、筋トレグッズを使ったトレーニングがおすすめです。中でも、特にメジャーなのが「腹筋ローラー(アブローラー)」を使ったトレーニングをご紹介します。

このトレーニングは、腹筋だけでなく、背中も含めた体幹部も鍛えることができます。その分高負荷なので、扱いには十分注意が必要です。


①両ひざを地面につき、両手で腹筋ローラーのグリップを掴む

②背中を丸めた状態から、ゆっくり腹筋ローラーを転がして体を伸ばす

③できるだけ腹筋ローラーを遠くへ転がしたら、元の姿勢に戻る


背中を丸めておくのは、先ほどご紹介した通り、なるべく腹筋の伸縮を発揮させるためです。また、背筋を伸ばしたままで行うと、ローラーを転がしきったタイミングで腰を痛める場合があります。

そのため、慣れないうちはローラーがある程度転がったら壁にぶつかるようにするなど、いろいろと対策をしておくといいでしょう。

さらにハイレベルなトレーニングに挑戦したいという人はこちらを参考にしてみてください。

腹筋ローラーの効果的な使い方!意識すべきポイントや回数 - CANARY
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ジムでゴリゴリ腹筋を鍛える!オススメトレーニングはコレ!

ジムは、腹筋を鍛えるにはうってつけの場所。また、体づくりの一環としてジムに通い始める人も多いでしょう。そんなみなさんのために、ジムの器具を存分につかったオススメのトレーニングメニューを1つピックアップしました!

ジムで腹筋を鍛えるならこれ!ケーブルトーソローテーション

ケーブルマシンを使ったトレーニングです。


①肩幅よりやや足を開き、ケーブルのグリップ部を両手で持つ

②背筋を伸ばし、ケーブルを引っ張りながら上半身をねじる

③ゆっくりと元の位置に戻る

最初は左右各10回の2セットを目安に行い、慣れてきたら回数・セット数・重量を調整してみましょう。


上半身のねじりを加えることで、腹斜筋を鍛えます。両足を広くとって背筋を伸ばすのは、腹斜筋以外の筋肉でケーブルを動かしたり、腰がずれてしまって負荷が逃げたりするのを避けるためです。重量をあげるとついついこの癖が出やすいので、まずは軽い重量から始めてください。

日常生活で腹筋を鍛える!どこでもできる3つの運動法

腹筋を鍛えるためのトレーニングは、1日数分程度の時間で十分取り組めます。とはいえ、それでもなかなか時間が取れないと悩む方も多いのではないでしょうか。そこで、電車やオフィスの中で、簡単に取り入れることのできる運動をご紹介します!

日常生活で腹筋を鍛える方法①:腹式呼吸(ドローイン)

腹式呼吸のポイントは、吸った時にお腹を膨らませ、吐く時にお腹を凹ませるというとてもシンプルなものです。通常よりも深い呼吸になることから、自律神経のうちの副交感神経が優位になり、リラックス効果をもたらします。

仕事の昼休憩やベッドに入った時、ゆっくり5回〜10回試してみてください。疲労回復を感じやすくなり、睡眠の質も向上します。

日常生活で腹筋を鍛える方法②:片足立ち

片足立ちは、実は腹筋のトレーニングにも有効なことをご存知でしょうか。足、つまり土台が不安定になる分、体は体幹部でそのバランスを取ろうとします。例えば、電車での移動中に、つり革を持ったまま一駅分片足立ちになって、なるべくお腹でバランスを保つようにしてみるのもおすすめです。体に意識を向けていれば、憂鬱な通勤ラッシュも少しだけ楽しくなるかも?

日常生活で腹筋を鍛える方法③:ウォーキング

腹筋を鍛える、というよりも腹筋を割るというポイントで運動するなら、ウォーキングはかなり大事なエクササイズです。シックスパックを作りたいのなら、必ず脂肪燃焼=ダイエットと向き合う時がやってきます。

とはいえ、マラソンやハイペースなジョギングをする必要はありません。会話ができる程度の早歩きでも十分です。普段よりも一駅手前で降りて残りを歩くなど、歩く時間を増やすだけで十分な脂肪燃焼効果を発揮しますよ。

腹筋を鍛える順番は?頻度は?メニューは?大事な質問に全部答えます!

ここまでに紹介したトレーニングや知識を生かせば、みなさんの腹筋をしっかり鍛えることができるはずです。しかし、まだまだ気になる疑問がたくさんあるという方もいるかもしれません。最後に、腹筋に関するよくある質問とその回答をご紹介します!

腹筋を鍛えるなら、どの順番で行うべき?

腹筋を鍛える際、大抵は他のトレーニングと一緒に取り組むことが多いでしょう。どれから始めたら良いかわからないという場合は、「大きな筋肉→小さな筋肉→体幹部(腹筋)」で鍛えるのがおすすめです。

その理由は、大きな筋肉を動員したトレーニング(スクワットやデッドリフト)では、小さな筋肉や体幹部も動員しているためです。先に体幹部を鍛えてしまうと、こういったトレーニング種目で力を発揮できなくなってしまいます。

ただし、ドローインなど呼吸筋を使った種目は、ストレッチの一環として、最初に取り組むようにします。全てを踏まえると、トレーニングの順番は次のようになります。


①ストレッチ

②ドローイン

③大きな筋肉を使う種目(スクワットなど)

④小さな筋肉を使う種目(ふくらはぎの種目など)

⑤腹筋(クランチ、ツイストクランチなど)


腹筋は毎日鍛えてもいいの?超回復の仕組み!

腹筋を鍛える頻度ですが、多くのサイトでは「毎日やっても大丈夫」と書かれます。その根拠にあげられるのが超回復です。筋肉はトレーニングによって、筋繊維が傷つけられます。それが何日かかけて修復される時、以前よりも強くなるという特徴があるのです。これが超回復の簡単な仕組みですが、超回復のタイミングはその筋肉のサイズで変わります。

例えば、人体でもっとも大きな筋肉である大腿四頭筋(太ももの筋肉)は、超回復に約72時間を要します。それに対して、腹筋群の超回復にかかる時間は24時間。だからこそ、腹筋メニューは毎日行ってもいいということになるわけですね。ただし、筋肉痛などの炎症が発生した場合は、無理をせずに休むようにしましょう。

腹筋を鍛えるメニューはどう組めばいい?男女で違いはある?

腹筋を鍛える上で、メニューの組み方は男女でほとんど変わりがありません。例えば自宅のトレーニングなら、次の順番と回数を行ってみてください。


①ドローイン:3秒吸って7秒吐いてを3セット

②クランチ:15回3セット

③ツイストクランチ15回3セット


それぞれやってみて、「辛いな」と感じたら回数を落とし、「楽にできるかな」と思ったらセット数を増やしてみてください。負荷を上げるために、ダンベルや水の入ったペットボトルなど、重りを持ちながら行うのも効果的です。

ゆっくり行ったとしても、3種目合わせて5分ほどで終わります。腹筋はサイズが小さい分、丁寧に行うのが効果を発揮するポイント。特に男性は、回数ではなくゆっくりとした動きで、1回1回の負荷の「質」を意識しましょう。

 

かっこいいスタイルを作るなら、腹筋を鍛えるのは超重要なポイントです。また、体幹を支える腹筋を鍛えれば、健康にも嬉しい効果がたくさんあります。今回紹介したトレーニング種目を日常生活の中に取り入れて、理想の体型と健康的な体手に入れてください!

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