【初心者向け】上腕三頭筋の筋トレメニュー!太くたくましい腕を手に入れる

著者名サトートモロー
【初心者向け】上腕三頭筋の筋トレメニュー!太くたくましい腕を手に入れる

Tシャツを着るときや夏場で薄着になるときに露出される「腕」は、力強さを印象づける場所。たくましい腕を手に入れたいという男性の方は多いのではないでしょうか。そんなとき、まっさきに鍛えたいのが「上腕三頭筋」です。

この記事では、上腕三頭筋を効率よく鍛えることができる種目を、自重からマシン、ダンベルをつかったものまで幅広く紹介します!

上腕三頭筋とは?二頭筋(力こぶ)との違い

上腕三頭筋というのは、いわゆる「二の腕」に位置する筋肉で、「内側頭短頭」「外側頭短頭」「長頭」3種類の筋から成り立っています。

ちなみに、「力こぶ」を作っているのは、上腕二頭筋という筋肉です。上腕二頭筋と上腕三頭筋の両方を鍛えることで、より立体感のある、かっこいい腕をつくることができます。

 

併せて上腕二頭筋について知りたい方は、こちらの記事を参考にしてみてください。

【初心者向け】上腕二頭筋の筋トレメニュー!理想の力こぶを手に入れる方法とは - CANARY
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二の腕はどこからどこまでのこと?

二の腕というのは「肩から肘までの腕」を指す言葉です。かつては「一の腕」と呼ばれていたという説もあります。

では、この二の腕に位置する上腕三頭筋も肩の付け根から腕まで伸びている筋肉かというと、実は違います。上腕三頭筋の長頭(外側)の付着している場所は、肩甲骨関節下結節という部位で、ここはちょうど胸の外側と肩の付け根あたりです。

そのため、上腕三頭筋は肘を伸ばす動きと、肩を後ろに伸ばす動作に関与しています。

上腕三頭筋を鍛えることによる効果

上腕三頭筋を鍛えることで、大きく3つの効果を期待できます。

 

二の腕をたくましくできる

上腕三頭筋は、腕に位置する筋肉の中でもっとも大きな体積を誇ります。そのため、この筋肉を鍛えることで、よりたくましい二の腕手に入れることができるのです。

 

女性は二の腕の引き締め効果を得られる

上腕三頭筋を鍛えると、二の腕のたるみを解消・予防する効果が期待できます。すらりと引き締まった腕を手に入れたい方は、上腕三頭筋のトレーニングを取り入れてみてください。

 

さまざまな日常動作、トレーニングのパフォーマンスの向上

肘関節の動作において重要な役割を果たす上腕三頭筋を鍛えることで、主に上半身のトレーニングや日常のさまざまな動作のパフォーマンスを向上させる効果が期待できます。

マシン不要の自重トレーニング【上腕三頭筋】

ここからは、上腕三頭筋を鍛えるオススメのトレーニングを紹介します!まずは、自宅でも簡単にできる自重トレーニング種目を見てみましょう。

ノーマルプッシュアップ(腕立て伏せ)


1.うつ伏せの姿勢になり、両脚は肩幅と同じかやや狭く開きます。

2.腕全体を外側に60°広げ、肘を90°に曲げて両手を床につきます。

3.目線は身体の位置に対して正面を向き、かかとから頭までが一直線なることを意識しながら、肘を伸ばして身体を持ち上げます。この時、腰を落としたりくの字に曲げたりしないように注意しましょう。

4.手順3の姿勢から、再び肘を90°になるまで曲げて手順2の体勢に戻ります。


手順2~4の動作を12回〜15回で1セットとし、3セットを目安に取り組んでください。体力に自信がない場合は、膝をついて行っても問題ありません。

ナロープッシュアップ

ナロープッシュアップは、両腕の間隔を狭くした状態で行うプッシュアップです。フォームはノーマルプッシュアップと同じですが、両手の人差し指と親指で三角形を作れるようになるまで、両腕を近づけましょう。

8回〜10回を1セットとして、3セットを目安に取り組んでみましょう。両腕の間隔を狭くするほど、上腕三頭筋への負荷を高めることができます。

リバースプッシュアップ


1.ベンチや椅子などの台を用意し、自分の後ろに置いて床に座ります。脚はそろえてまっすぐ伸ばしましょう。

2.両手を後方にまわし、肩幅ぐらいの位置で台の上に置きます。このとき、指は自分の方に向け、台のへりを掴むようにしましょう。

3.お尻を床から浮かせ、ひじと肩甲骨を使って身体を上下に動かします。動作中はしっかり脇を締めることを意識してください。


この動作を8回〜10回で1セットとし、3セットを目安に行いましょう。身体を上下に動かすときは、なるべく上半身と下半身の姿勢を変えずに行なうことで、肩と腕に負荷を集中させることができます。

ディップス


1.平行棒か、同じ高さの背もたれがあるイスを並べて、その間に立ちます。イスを使う場合は、背もたれを自分の方に向けて置きましょう。

2.両手で椅子の背もたれまたは平行棒を持ち、腕を伸ばして身体を持ち上げます。このとき、ひざを軽く曲げて足をクロスさせてください。

3.上半身を少しだけ前方に傾けながら、肘を90°になるまで曲げて身体を下ろします。

4.手順3の体勢から肘をまっすぐ伸ばして、再び身体を持ち上げてください。


この動作を5〜7回で1セットとし、2セットを目安に行いましょう。慣れてきたら、徐々に回数・セット数を増やしていきます。

 

ディップスの動きはリバースプッシュアップに似ていますが、両腕で自分の全体重を支えることで、腕の筋肉により強い負荷をかけることができます。上級レベルの自重トレーニングであるため、無理のない範囲でチャレンジしてみましょう。

ダンベルを使ったトレーニング【上腕三頭筋】

腕を鍛えるトレーニングにおいて、ダンベルは非常に強力なアイテムです。さらに、ジムでトレーニングをする場合、トレーニング用のベンチを使えばさらに効率的よく筋肉を鍛えることができます。

ダンベルフレンチプレス


1.ベンチに座り、背筋を伸ばします。このとき、腰は曲げないようにしましょう。

2.ダンベルを片手または両手で支え、肘を曲げて後頭部の後ろに回します。

3.肘をしっかり伸ばし、ダンベルを頭上へ持ち上げます。

4.ゆっくり肘を曲げ、手順2の姿勢に戻ります。


この動作を8回〜10回で1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

 

動作中に背筋が曲がると思わぬ場所に負荷がかかり、肩や腰などを痛めてしまう原因になります。また、ダンベルの落下により怪我をしてしまうリスクも高い種目であるため、いきなり重い重量は扱わず、まずは軽い重量で丁寧なフォームを心がけてください。

トライセプスキックバック


1.ベンチの左側に立ち、右手、右膝をそれぞれベンチに乗せてください。右手はベンチのふちを持つようにすると、身体を支えやすくなります。

2.お尻から背筋までを真っ直ぐに伸ばし、左手でダンベルを持ちます。

3.左腕の肘を曲げ、脇を締めます。この時、前腕(肘から手まで)が地面と垂直になるよう意識すると、このあとのトレーニングの効果が高まります。

4.上腕を固定したまま、肘を伸ばしてダンベルを後方へ持ち上げます。

5.肘を曲げてゆっくりと手順3の姿勢に戻ります。

6.反対側も同様に行いましょう。右腕を鍛える場合は、ベンチの右側に立ち、左手、左膝をそれぞれベンチに乗せる格好になります。


この動作を8回〜10回で1セットとし、左右それぞれ3セットを目安に行いましょう。姿勢を保つことで上腕三頭筋に刺激を集中できることに加え、体幹周りも同時に鍛えることができます。

スカルクラッシャー


1.フラットベンチにあお向けになりましょう。このとき、少し胸を張るようにして肩甲骨を寄せておくと、このあとの動作がしやすくなります。

2.両手でひとつのダンベルを持ち、肘が耳の横に来るまで腕を後方へゆっくり下ろします。

3.肘の位置を動かさないようにしながら、肘を伸ばしてダンベルを持ち上げます。

4.肘が伸び切る手前で止め、ゆっくりと手順2の体勢に戻ります。


この動作を8回〜10回で1セットとし、3セットを目安に行いましょう。頭上でダンベルを動かすため、怪我をするリスクが非常に高い種目です。ダンベルフレンチプレスと同様に、いきなり重い重量は扱わず、まずは軽い重量で丁寧なフォームを心がけてください。

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バーベルを使ったトレーニング【上腕三頭筋】

ダンベルと同じくメジャーな筋トレ器具であるバーベルでも、さまざまな方法で上腕三頭筋を鍛えることができます。

トライセプスエクステンション


1.ベンチにあお向けになります。

2.バーベルをしっかり握り、腕をまっすぐ上へ伸ばします。

3.肘が前後に動かないように注意しながら、肘を90°に曲げてバーベルを下ろします。

4.ゆっくり肘を伸ばし、手順2の体勢に戻ります。


この動作を8回〜10回で1セットとし、3セットを目安に行いましょう。スカルクラッシャーと非常によく似たトレーニングであるため、やはりケガ注意しながら、重量よりもフォームを意識して行いましょう。

ナローベンチプレス


1.フラットベンチにあお向けになります。

2.手幅を肩幅よりもこぶし半個分狭く開き、バーベルを握ります。

3.バーベルをストッパーから外し、大胸筋の伸縮を感じながらゆっくりとバーベルを上下に動かします。鎖骨に近い位置でバーベルを動かすと肩を痛めてしまう恐れがあるため、乳首とみぞおちの間あたりでバーベルを動かすようにしてください。


この動作を8回〜10回で1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

ナローベンチプレスでは、ナロープッシュアップと同様に手幅を狭めるほど上腕三頭筋への負荷を高めることができるため、重量と手幅を微調整しつつ行なってください。

ケーブルマシンを使ったトレーニング【上腕三頭筋】

ケーブルマシンを使うと、ダンベルやバーベルとは違った負荷をかけることができます。

負荷のバリエーションを増やすことで、より効率よく筋肉を鍛えることができると考えられているため、ジムでのトレーニングにぜひ加えてみてください。

ケーブルプレスダウン


1.ケーブルマシンの正面に立ち、両肘を曲げてグリップを握ります。ケーブルの負荷で姿勢が崩れないよう、足を前後にずらして胸を張りましょう。

2.肘と上腕の位置を固定し、肘を伸ばしてグリップを押し下げます。

3.ケーブルの負荷に耐えつつ、ゆっくりと元に戻します。


この動作を8回〜10回で1セットとし、3セットを目安に行いましょう。

上腕三頭筋を鍛える際によくある質問

最後に、「上腕三頭筋を鍛える際によくある」質問をまとめました。これからのトレーニングに不安がある初心者の方は、ぜひここで悩みを解消してください。

筋肥大させるコツは?どのくらいで効果が出る?

トレーニングを始めるうえで、「筋トレの効果が出るまでにどのくらいの時間がかかるのか」という疑問はつきものです。

一般的に、週に2〜3回の頻度でトレーニングをしっかり行なった場合、およそ「1〜2か月」で自分の見た目に変化を感じると言われています。トレーニング初心者の方ほど、その変化を顕著に感じられるかもしれません。

一方で、周囲の人から見た目の変化を指摘されるようになるまでには、半年程度の期間が必要だと考えられています。そのため、これから筋トレをする方は、まず3か月程度を目安に、継続したトレーニングを行うと良いでしょう。

(参考:日本パワーリフティング協会│筋トレの効果と成果が出る期間|女性ダイエットと男性バルクアップ別に解説

ダンベルの重さの選び方は?

トレーニングに最適なダンベルの重量は、トレーニングの目的や筋肉量によって異なるため一概に決定することはできません。そのため、はじめから数字で決めるというよりも、実際にトレーニングを行いながら微調整を行い、自分にベストな重量を探してみましょう。

例えば、上腕三頭筋を筋肥大させてたくましい腕を目指したいという場合、1セットで8回〜10回をあげるのが精一杯という重量を設定することがもっとも効果的だと言われています。

どのくらいの頻度でトレーニングしていい?

筋肉は、トレーニングダメージを受けた筋繊維が、その後の休息と栄養によって回復することで、以前よりも強く・大きくなると言われています。そのため、筋肉の成長には「トレーニング→休息→トレーニング→休息…」のサイクルが欠かせません。

トレーニング強度や筋肉量によって個人差があるものの、上腕三頭筋は回復に約48時間程度必要だと言われているため、トレーニングは週2、3回程度にとどめ、オーバートレーニングにならないよう気をつけましょう。

(参考:MORINAGA かんたん、わかる!プロテインの教科書│筋トレを毎日するのは逆効果?毎日の筋トレメニューの組み立て方

力こぶを大きくしたい場合のトレーニングは?

大きな力こぶを目指したいなら、上腕三頭筋ではなく上腕二頭筋を鍛えましょう。上腕二頭筋を鍛えるもっともメジャーな種目は、ダンベルを使用した「アームカール」です。


1.立った姿勢で、両手にダンベルを持ちます。

2.手のひらを正面に向け、姿勢を固定しながら肘を曲げてダンベルを持ち上げます。ダンベルは、左右交互に持ち上げても、両手同時に持ち上げても構いません。

3.ゆっくり肘を伸ばしてダンベルを下ろします。


この動作を8回〜12回で1セットとし、3セットを目安に行いましょう。ダンベルは、水を入れたペットボトルやリュックサック、チューブなどさまざまなもので代用することができます。

(参考:RETIO BODY DESIGN│【ジムトレーナー直伝】上腕二頭筋を鍛える筋トレ12選!効率良いトレーニング方法も解説

 

上腕三頭筋は、腕の見た目に大きく影響するだけでなく、胸や肩のトレーニングの際にパフォーマンスを上げてくれる、とても重要な筋肉です。まずはこの記事で紹介したトレーニングからひとつを選び、普段の身体づくりに取り入れてみてください!

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