逆三角形を作る!広背筋の鍛え方やトレーニング時の注意点まとめ

著者名CANARY 編集部
逆三角形を作る!広背筋の鍛え方やトレーニング時の注意点まとめ

夏が近づき薄着になるにつれて気になり始める背中のライン。とは言え、腕や足、腹部とは違って、背中をどのように鍛えればいいか分からないという方も多いのではないでしょうか?そこでこの記事では、美しい背中のラインを手に入れるためのトレーニング方法やストレッチを紹介します。

広背筋とは?

広背筋は、背中から腰、腕にかけて位置する筋肉であり、主に開いた腕を閉じる動作や手を後ろに挙げる動作、肩甲骨を寄せる動作などで使われます。広背筋は背中の中でも大きな筋肉ですが、背中の筋肉を鍛える動きは基本的に腕の筋肉で動作することが多いため、意識して正しく行わないと背中の筋肉よりも腕の筋肉を多く使うことになります。このため、背中の筋肉は鍛えるのが難しいとされているのです。

広背筋を鍛えることによる効果

広背筋を鍛えることで、どのような効果がるのか見ていきましょう。

逆三角形の体型に近づく

肩甲骨の下を覆うようについている広背筋を鍛えることで、腰回りが引き締まった逆三角形のボディラインを目指すことができます。継続してトレーニングを行い、メリハリのある美しいシルエットを手に入れましょう。

姿勢が良くなる

人間の身体は、背中と腹部の筋肉の強度が同等であればあるほど姿勢をまっすぐに保つことができるようになっているため、どちらか一方の筋肉だけを鍛えても姿勢の歪みを改善することはできません。また、猫背の状態が続くと骨盤が歪んでしまうため腰痛や膝の痛みを引き起こしてしまう場合があります。

広背筋と腹部の筋肉をバランスよく鍛えることで姿勢が改善されやすくなるほか、腰痛や膝の痛みの予防にも効果が期待できるでしょう。

重いものの持ち運びが楽になる

背筋は腕の動作に大きく関与してくる筋肉です。そのため、背筋を鍛えることによって、ものを引っ張ったり引き上げたりする力が強化され、重い荷物を持つ際に腕の力をよりスムーズに作用させることができるようになります。

(参加:オリーブオイルをひとまわし編集部│広背筋の筋トレ頻度は?逆三角形ボディを作る筋トレメニューはコレだ

基礎代謝の向上

基礎代謝とは、体温維持や呼吸など、大きな身体活動を行わない状態で消費されるエネルギーのこと。この基礎代謝量は筋肉量が増えるに伴って向上しますが、背中の筋肉は上半身の中でもトップクラスに大きく、多くの筋肉で構成されているため、これらを鍛えることによって筋肉量が増し、基礎代謝の向上が期待できるのです。

お腹周りがすっきりする 

広背筋を鍛えることで、引き締まった背中の筋肉が、肩側と側面から腹部の肉を背中側に引っ張るようになります。そのため、腹筋と合わせて広背筋もトレーニングすることで、腹筋が浮き上がりやすくなり、お腹周りをすっきりと見せる効果が期待できるでしょう。

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広背筋を鍛えるトレーニング6

ここからは実際に広背筋を鍛えるトレーニング方法を見ていきましょう。

チンニング(懸垂)

上腕を上から下に引く動作により、広背筋に十分な負荷を加えることができるのがチンニングです。ここでは、チンニングの基礎「プルアップ」を紹介します。


1.スタンドのグリップを順手(手の甲を上にした握り方)で肩幅よりやや広めに握ってください。

2.そのまま、腕の力だけでスタンドにぶら下がります。

3.上腕の動きを意識しながら身体を持ち上げていきましょう。このとき、グリップを強く握りすぎないよう注意してください。

4.グリップを握った両手が肩と同じ高さにくる程度まで身体を持ち上げたら、上腕を伸ばしてゆっくりと身体を下ろしていきます。


この動作を5回で1セットとし、3セットを目安に行ってみてください。

ラットプルダウン

ラットプルダウンは背中を鍛えるウェイトトレーニングの代表的な種目です。肩甲骨を寄せるよう意識することでより高いトレーニング効果が期待できます。


1.腕が約45度の角度になるようにラットプルマシンのバーを握ります。

2.バーを上に持ち上げます。

3.胸に引きつけ、肘をあばらにつけるイメージで、ゆっくりとバーを下げましょう。

4.元の位置まで下げたら、再び素早くバーを持ち上げます。


この動作を15回で1セットとし、1分間のインターバルを挟みながら3セットを目安に行ってみてください。

(参考:be LEGEND│本気で背中の筋肉をつけたい方向け!ラットプルダウンのやり方

ベントオーバーローイング

ベントオーバーローイングは、バーベルやダンベルを使って行う種目です。片手で行う、ワンハンドローイングや初心者向けのケーブルローイングなど様々な種類がありますが、ここではバーベルを使った基本のベントオーバーローイングを紹介します。


1.腰の高さにバーがくるようラックの高さを調整します。

2.脚を肩幅程度に開き、つま先は身体と平行もしくはやや外側に向けた状態で立ちます。

3.膝を軽く曲げて前傾姿勢になり、腰幅より気持ち広い幅でバーベルを握ってください。

4.肩甲骨を寄せるイメージで、胸を張りながらバーを引きます。この時、目線が下に落ちないようにしましょう。

5.バーをゆっくりと元の位置に戻します。


この動作を8~12回で1セットとし、3セットを目安に行ってみてください。

(参考:パーソナルジムのエビジム│ベントオーバーローイング

ワンハンドローイング

ワンハンドローイングは、ダンベルがあれば自宅でも手軽に取り組むことができるトレーニング種目です。


1.左手にダンベルを持ちます。

2.右膝と右足をベンチにつき、背すじを伸ばします。

3.左腕の肘を曲げてダンベルを引き上げます。このとき、視線は前に向け、背中が丸まらないように意識しましょう。

4.肩甲骨を寄せ、背中の筋肉を収縮させます。

5.元の位置までゆっくりとダンベルを下ろしましょう。


この動作を10回で1セットとし、左右3セットずつを目安に行ってみてください。

デッドリフト

筋トレのBIG3として有名なデッドリフト。バーベルを上に持ち上げる動作を繰り返す動きによって、僧帽筋や広背筋などの腰背部から下半身にかけて、幅広く鍛えることができるトレーニングです。


1.バーベルを床に置きます。

2.足を肩幅に開いてつま先を正面に向け、バーベルを前にして立ちます。

3.股関節と膝を曲げて、両手でバーベルをしっかり握ってください。この時、胸を張り背筋を伸ばしましょう。

4.バーベルの軌道が地面と垂直になるイメージでバーベルを持ち上げ、直立します。

5.ゆっくりとバーベルをおろし、3の体勢に戻ります。


デッドリフトを行う際、背中を丸めすぎていたり、腰を反らしすぎたりしていると怪我をするリスクが高まってしまいます。腹部にしっかりと力を入れ、常に背骨が真っ直ぐになるよう心がけてください。

(参考:城西大学 受験生サイト│アスリートのためのWeb講座自重トレーニング筋トレ

シーテッドローイング

「シーテッドローイング」はトレーニング初心者の方でも取り組みやすい種目です。


1.マシンに座り、背筋を伸ばした状態で、肘を後方にひいてバーを引き寄せましょう。

2.息を吸い込みながらゆっくりと戻していきます。このとき、背中は丸めず真っ直ぐの姿勢を意識してください。


この動作を15~20回で1セットとし、1分間のインターバルを挟みながら3セットを目安に行ってみてください。トレーニングに慣れて余裕が出てきたらさらに重量を上げてみましょう。

広背筋の筋トレで気をつけたいこと

ここからは広背筋を鍛える際に気を付けたいポイントを紹介します。より効果を上げるために確認しておきましょう。

腕や肩の力に頼らない

腕に力を入れすぎると肩が上がってしまうため、広背筋に十分な負荷をかけることができません。普段からよく使う腕の筋肉は無意識に力が入ってしまいますが、背中のトレーニングは腕や肩の力に頼りすぎず、肩甲骨を動かすイメージで取り組みましょう。

フォームに気をつける

広背筋を鍛える種目は様々ですが、バーベルやダンベルなどの器具を使用するものが多いため、腕や足など自重で手軽に鍛えることができる部位の種目と比較すると、正しいフォームを維持することが難しいとされています。

間違ったフォームでトレーニングを行うと、広背筋を効果的に鍛えられないばかりか怪我を引き起こしてしまう危険もあるため、正しいフォームを心がけて安全なトレーニングを心がけてください。

ウェイトを重くしすぎない

広背筋を鍛える際、負荷は軽すぎても重すぎてもいけません。これは、適切な重さでないと、トレーニングの効果を十分に得られないためです。バーベルやダンベルなどの器具を使用する種目の際は、初めは軽い負荷から始め、慣れてきたら徐々に重量を上げていくようにしましょう。

広背筋のトレーニングでよくある質問

最後に広背筋を鍛える上でのよくある疑問にお答えします。

広背筋はどのくらいの頻度で鍛えるべき?

筋肉の筋繊維は運動やトレーニングなどによって強い負荷がかかることによって破壊され、十分な栄養と休息をとることによって修復されます。この破壊と修復のサイクルを繰り返すことで筋肉は成長していくわけですが、過度にトレーニングを行うと筋肉の修復が間に合わず、トレーニングの効果を十分に得られなくなってしまうのです。

広背筋の場合は筋肉が回復するまでにおよそ48時間が必要とされているため、効率的に広背筋を鍛えたいのであれば週2~3回の頻度でトレーニングに取り組むと良いでしょう。

広背筋と合わせて鍛えたい部位は?

背中周りの筋肉はそれぞれ異なる働きを持っているため、鍛え方も異なってきます。より逆三角形のたくましい背中を目指すのであれば、広背筋に加えて僧帽筋や脊柱起立筋など背中の筋肉を個別にバランスよく鍛えていきましょう。

背中周りでおすすめのストレッチ方法は?

最後に椅子に座って簡単にできるストレッチを紹介します。トレーニング前後やデスクワークの休憩など背中をほぐしたいときに取り入れてみましょう。


1.イスに浅く腰掛けます。

2.胸の前で両腕を組み、息を吸いましょう。

3.息を吐きながら両腕を前に出し、背中を丸めてください。このとき、視線はおへそを覗き込むイメージです。


この動作を30秒から60秒を目安に行ってみてください。

余裕があるという方は、身体を左右に倒して広背筋の側部も伸ばしましょう。

 

背中は、腕や足など日常的によく使う筋肉と比べて意識的に動かすのが難しい部位です。この記事で紹介したポイントを参考に、正しいフォームをこまめにチェックして、安全で効果的なトレーニングに励みましょう。

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