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トレーニング計画について・自己紹介【村澤】
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皆様初めまして。
Invictus Sportsの村澤と申します。
簡単に自己紹介をさせていただきます。
福島県猪苗代町出身。筑波大学体育専門学群を卒業後、セキショウグループに入社しました。
小学校～中学校まで柔道、野球、陸上と様々なスポーツを経験。高校からは陸上競技のやり投を専門種目とし、日々自己ベストを目指して活動していました。
大学卒業後は、昨年９月までの約7年間、セキショウグループ所属のアスリート社員として競技を続けておりました。現在は細々と競技を楽しんでおります。
Invictus Sportsではパフォーマンス領域を担当しております。一般的にはS&Cコーチと呼ばれる立ち位置ですので、選手の身体づくりや、パワーの向上といった観点で関わらせていただくことが多いポジションにおります。
さて今回は、私自身もアスリートとして活動する中で大切にしていた「トレーニング計画」について、書いてみようと思います。
ーーーーーーーーートレーニング計画についてーーーーーーーーーー
トレーニング計画を考えるとき、皆様はどのようなポイントを大切にされているでしょうか。
ここ数年で、「ピリオダイゼーション（期分け）」という考え方は、かなり身近なものになってきたように感じます。
試合期・オフ・移行期といった区分を設けながら、それぞれの時期に応じてトレーニングの目的や内容を変えていく。試合期にベストな状態を持っていくための、いわば“設計図”のようなものです。
特に野球に当てはめてみると、春から秋が試合期、冬がオフという年間の流れがはっきりしているため、「冬に鍛えて、シーズンで発揮する」という構図が自然に成り立ちます。
例えば下記の表のように、オフに筋肥大や筋力向上に取り組み、シーズン前にパワーやスピードへと移行、シーズン中はコンディションを維持していくという流れです。
野球におけるトレーニング計画の例
1~2月 筋力
3月 パワー・スピード
4～9月 試合期・維持
10月 休養
11~12月 筋肥大
この流れについて「たしかにそんな感じだよね」と感じる方も多いのではないでしょうか。
実際、試合に出続ける選手にとっては非常に合理的で、よく機能するモデルだと思います。
一方で、少し視点を変えてみると、「このモデルがすべての選手に当てはまるのか？」という疑問も浮かんできます。
例えば、入部したばかりの新入生です。本来であれば、まずは基本的なエクササイズテクニックを習得したり、基礎的な筋力や筋量を伸ばしたりと、いわば“土台づくり”に時間を使いたい時期です。
しかし現実には、チーム全体の流れに合わせて、パワーやスピードといった比較的強度の高いトレーニングに取り組む場面も少なくありません。動作の習得が追いつかないまま負荷だけが上がってしまったり、十分なトレーニング頻度を確保できなかったりと、どこか噛み合わない感覚を持つこともあるのではないでしょうか。
「チームの試合≠個人のピーク」
レギュラーとして試合に出場する選手にとっては、試合期にパフォーマンスを最大化することが優先されます。一方で、新入生や出場機会の少ない選手にとっては、“今の結果”よりも“これからの成長”に目を向ける必要がある場面も多いはずです。
その前提に立つと、トレーニングの組み立て方も少し整理しやすくなるかと思います。
例えば、ムーブメント→パフォーマンス→競技スキルの順で積み上げていくパフォーマンスピラミッド（※添付図参照）などはまさにフィットする考え方ではないでしょうか。
パフォーマンス領域内における優先順位の例
➀安全なエクササイズテクニックの習得・安全管理の教育
②筋量
③筋力 isometric→Concentric→Eccentric
④パワー・スピード 低強度→高強度
⑤ピーキング
いきなりスピードやパワーを求めるのではなく、土台から順序立てて積み上げていく。この流れを外さないだけでも、「技術が追いつかないまま強度だけが上がる」といったズレは起きにくくなります。
一つの手がかりになるのが、「その選手が今どこにいるのか」を把握することだと思います。
私たちの現場でも、体組成の測定やフォースプレートによる計測、動きの質の評価などを通して現状を整理し、トレーニングの優先順位を決めています（※添付図参照）。
特別な機材がなくとも、ウエイトトレーニングやジャンプ、メディシンボール投げなどの数値を取得し、チーム内外の指標や時系列で比較してみることで、各選手の成長や課題のある項目をチェックすることができるかと思います。
現場で実践しやすい種目の例
・体重、体脂肪率、皮下脂肪厚
・ショートダッシュ（10m、20m、30ｍ等）
・立幅跳、立3段跳、立５段跳、横内側ジャンプ
・１RM測定、推計
・メディシンボール投げ
・ヘキサゴンテスト、Ｔテスト
こういったパフォーマンステストの指標に関しましても、今後取り上げていければと思います。
ピリオダイゼーションは共通のスケジュールではなく、あくまで考え方の枠組みと考え、全員を同じ前提で捉えず、競技人生におけるフェーズや課題に応じて切り分けて考えることができると、トレーニング計画の立て方も変わっていくのではないでしょうか。
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