初心者が本気でビッグ3を伸ばそうと思ったときにやるべき5つのこと

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初心者が本気でビッグ3を伸ばそうと思ったときにやるべき5つのこと

ウェイトトレーニングを始めたばかりの頃から、最初から「ビッグ3（スクワット・ベンチプレス・デッドリフト）を本気で伸ばしたい」と考えている人は意外と少ないものです。

しかし、トレーニングを続けて手当たり次第に取り組んでいくうちに、「もっと重量を伸ばしたい」という気持ちが強くなり、そこから本格的なトレーニングへ移行する人は非常に多くいます。

今回は、そんな「これから本気でビッグ3を伸ばしたい」と考え始めた方に向けて、どのような方向性で、何を行えばいいのかをまとめました。今回お伝えすることをしっかりと守れば、遠回りをせずに最短距離で強くなれることをお約束します。

1. SNSやインフルエンサーの情報を鵜呑みにしない

「えっ？」と思われるかもしれませんが、これは非常に重要なことです。

今の時代、様々な情報を簡単に得られますが、その中には良い情報もあれば悪い情報もあります。特に身体の使い方に関しては、「自分に合っている情報」と「合っていない情報」が明確に存在します。たまたま自分に合う情報に出会えればラッキーですが、合わない情報に出会ってしまった時は迷路に迷い込んでしまいます。

トップリフターやインフルエンサーが言っていることが、全て「あなたにとって」正しいとは思わないでください。

日本のトップクラスや世界で活躍するリフターの発言は、情報としては正しい場合がほとんどです。しかし、それは「その選手自身にとって正しい感覚」である可能性が高いのです。彼らは自分の感覚を分かりやすく説明しているだけの場合が多く、タイプが違う選手がそれを真似しても、すぐに伸び悩んだり、最悪の場合は怪我に繋がったりします。

また、インフルエンサーが様々な情報を集めて発信している場合、それらがごちゃ混ぜになった「中途半端な情報」である可能性も高いです。平均点くらいの成果は出るかもしれませんが、あなたにとっての最高点を出すことは難しいでしょう。

本気でビッグ3を伸ばそうと決めたなら、まずは雑多な情報を一度シャットアウトすることをお勧めします。

2. 「正しく指導してくれる人」に習う

まずは自分自身のやりやすい感覚で試してみることも大切ですが、それだけでは上手くいかない可能性の方が高いです。その壁にぶつかった時、「誰に習うか」が非常に重要になります。

先ほどもお伝えした通り、自分と違うタイプの身体の使い方を指導されてしまうと大変なことになります。言っている意味が分からず、やればやるほど身体に不具合が生じ、「自分は下手なんだ」と落ち込んでしまうでしょう。

そうならないためにも、以下の基準でトレーナーを選んでください。

・偏った一つのやり方だけを押し付けない人

・様々なパターンの引き出しを持っている人

・自分の身体の使い方と相性が良い人

美容師や整体師と同じように、トレーナーにも「相性」があります。最初のうちは何人かにセカンドオピニオン的に習いに行き、自分と感覚が合うトレーナーを見極めるのも良いでしょう。

私のジム（ノーリミッツ）に来ていただければ、どんなタイプの方でも身体の特性を判定し、一番素直に動ける形を指導できますので絶対に後悔はさせませんが、遠方などで難しい場合は、ぜひ相性の良い指導者を探してみてください。

3. 正しい「道具」を揃える

ここで言う道具とは、シューズ、ベルト、ウェア、リストラップ、ニースリーブなどのことです。

よく「私はまだ弱いからベルトなんて早い」「靴は適当なものでいい」と言う方がいますが、これは大きな間違いです。これから本気で強くなろうと思う人ほど、道具にこだわらなければなりません。

正しい道具を使わなければ、正しいフォームは作れません。

私は趣味で釣りをしますが、道具の性能によって釣果に雲泥の差が出ます。良い竿やリールを使うと、魚の繊細な反応が驚くほど分かりますが、粗悪な道具ではそれが分かりません。「弘法筆を選ばず」とは言いますが、技術がないうちこそ道具に頼るべきですし、良い道具を使わなければ感覚も育ちません。

最初は安いものでいいや、と思っていると「安物買いの銭失い」になってしまいます。最短で強くなるために、最初から良いものを身につけましょう。

4. トレーニング「環境」を整える

ここで言う環境とは、トレーニングする場所や設備のことです。

例えばベンチプレスを本気で伸ばしたい場合、24時間ジムなどの「パワーラックにベンチ台を差し込むような簡易的なセッティング」では、思うように伸ばせないことがあります。公式に近い正しい規格の器具を使うことで、トレーニングの質は格段に上がります。

また、デッドリフトにおいても、床引きで安心して引ける環境や、滑り止めの液体チョーク（炭酸マグネシウム）が使える環境かどうかが重要です。スクワットは比較的環境に左右されにくいですが、ベンチプレスとデッドリフトは設備の影響を強く受けます。

最近はパワーリフティングができるジムも増えていますし、公式に近い器具も比較的安価で手に入ります。地方の方であれば、自宅にホームジムを作るのも一つの有効な手段です。

5. 正しい「プログラム」を組めるようになる

正しいフォーム、良い道具、良い環境が揃っても、メニュー（プログラム）がめちゃくちゃだと伸びていきません。

ビッグ3を本格的に始めた最初の半年〜1年くらいは「初心者ボーナス」があり、どんなトレーニングでも順調に伸びていきます。しかし、必ずどこかで大きな壁にぶつかります。

その時、多くの人はネットで検索して出てくるプログラムに飛びつきます。ネット上のプログラムは「高頻度で短期間に効果を出す」ものが多く、アクセントとして行うには良いのですが、それを継続的なメインルーチンにしてはいけません。

ネットのプログラム：一時的な伸びを促すが、継続性がない場合が多い。

本当に必要なもの：適切な頻度で、継続的に伸ばしていくためのプログラム。

「自分がやりたいトレーニング」と「今後伸ばすためにやるべきトレーニング」には大きな温度差があります。この違いを見極め、正しいプログラム作成を学ぶことが大切です。

迷ったらこのコンテンツ

プログラムやフォームに関しては、私が作成した自信を持ってお勧めできるコンテンツがあります。

■ プログラムについて学びたい方

『究極のトレーニングプログラム完全解説』

これを見れば、どんな人でも自分のトレーニングを正しく伸ばすプログラムが作れるようになります。

https://college.coeteco.jp/live/mwlocl4l

■ フォームを学びたい方

『究極のビッグ3完全解説』

遠方でパーソナルトレーニングに来られない方のために、様々なパターンのフォーム解説を網羅しています。必ず自分に適したフォームが見つかるはずです。

https://college.coeteco.jp/live/mnrxcjgl

今回お伝えした5つの内容を実践し、これらのコンテンツも活用していただければ、ビッグ3を伸ばすための「最短ルート」を通ることができます。ぜひ頑張ってください。

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