私の飲んでいる肌におすすめのサプリ５選！！

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【科学的根拠に基づくサプリメント】

みなさまが飲んでいるほとんど何の効果もないサプリメント。世の中に存在する美容効果をうたったサプリメントは何の医学的エビデンスもないばかりか、逆に人体に悪影響であることもあります。

その中で本当に効果が期待できる成分はごく一部なのです。

一般の方が正しい情報を見極めて選ぶのはとても難しいのが現状です。

そこでわたしは、信頼できる論文データに基づき、美容に対して実際に効果が認められている5つのサプリメントを厳選してご紹介します。

いずれも人を対象とした臨床試験のデータが存在し、医学的エビデンスがきちんとあるものを私が効果があったものをオススメ順にご紹介しています。

■第5位：β-カロテン・アスタキサンチン

β-カロテンとアスタキサンチンは、どちらもカロテノイドと呼ばれる天然色素の一種であり、強力な抗酸化作用を持つことで知られています。

これらの化合物は、皮膚の健康維持や紫外線からの保護に寄与するとされています。これらの成分に関する研究データを詳しくご紹介します。

β-カロテンの皮膚への影響

β-カロテンは、プロビタミンAとして体内でビタミンAに変換され、視力や皮膚・粘膜の維持に重要な役割を果たします。また、抗酸化作用により、紫外線による皮膚ダメージの軽減が期待されています。

紫外線防御効果: ある研究では、30mgのβ-カロテンを10週間摂取することで、紫外線による紅斑反応の強度が軽減されたと報告されています。

皮膚の色調改善: 8週間にわたるβ-カロテンの摂取により、皮膚の黄色味と赤みが増加し、健康的で魅力的な肌色が得られたとの研究結果があります。

光老化の予防: 低用量のβ-カロテン（30mg/日）の摂取が、顔のしわや皮膚の弾力性の改善に寄与し、光老化の予防に効果的であるとする研究も存在します。

一方で、高用量のβ-カロテン摂取に関しては注意が必要です。

特に喫煙者において、高用量のβ-カロテン補給が肺がんリスクを増加させる可能性が指摘されています。

アスタキサンチンの皮膚への影響

アスタキサンチンは、サケやエビなどの海洋生物に含まれる赤色のカロテノイドで、強力な抗酸化作用を持ちます。

近年、皮膚の健康維持や老化防止に関する研究が進められています。

皮膚の水分量と弾力性の向上: 6mgのアスタキサンチンを6週間摂取した結果、皮膚のしわ、弾力性、経表皮水分蒸散量（TEWL）、水分量、皮脂量の改善が観察されました。

紫外線による皮膚ダメージの軽減: アスタキサンチンの摂取が、紫外線による皮膚の色素沈着やダメージを軽減する効果があるとする研究があります。

抗炎症作用とDNA修復: アスタキサンチンは、抗炎症作用やDNA修復促進作用を持ち、皮膚の健康維持に寄与する可能性が示唆されています。

これらの研究結果から、アスタキサンチンは皮膚の健康維持や老化防止に有益であることが示されています。しかし、さらなる大規模な研究が必要とされています。

比較的安全性が高く、皮膚の水分量や弾力性の向上、紫外線ダメージの軽減など、多くの美容効果が期待されています。これらのサプリメントを摂取する際は、適切な用量を守り、必要に応じて医師や専門家に相談することが重要です。

■第4位：エルゴチオネイン

エルゴチオネインは、主にキノコ類に含まれる天然アミノ酸誘導体で、体内に特異的な輸送体（OCTN1）によって取り込まれる点が大きな特徴です。私もたもぎ茸のエキスを毎日飲み、患者さんにもおすすめしています。おかげさまで花粉症や、皮膚の状態もプルプルになりました。

近年ではその強力な抗酸化作用と抗炎症効果が注目され、美容やアンチエイジング領域でも研究が進んでいます。

【研究データ】

・ヒト皮膚細胞において紫外線照射によるDNA損傷をエルゴチオネインが軽減することが確認された（in vitro）。

・2021年のヒト臨床研究において、1日5mgのエルゴチオネインを8週間摂取した群では、肌の水分量が15%以上改善し、皮膚の酸化ストレスマーカー（8-OHdG）が有意に低下したとの報告がある。

・小規模試験では、眼周囲のしわの深さが10週間で平均12%改善し、皮膚弾力も回復傾向を示した。

抗酸化物質の中でも特に細胞内ミトコンドリアに集積しやすく、紫外線・ブルーライトなどの環境ストレスから肌を守る可能性が示されています。

日本人女性を対象としたデータが少ない点が課題ですが、今後の臨床研究次第で評価がさらに高まる可能性があります。

■第3位：トラネキサム酸

トラネキサム酸は本来止血剤として開発されましたが、色素沈着や肝斑への有効性から美容領域でも注目されています。

美容医療では肝斑治療薬として広く処方されており、市販薬にも低容量で配合されています。

【研究データ】

・1日500mgを12週間摂取した試験で、74人中65%以上の被験者に肝斑のスコア改善が見られた。

・ランダム化比較試験において、250mg×3回/日、12週間で明らかな色素沈着改善が確認された。

ただし、効果の対象はあくまで肝斑に限定されるため、一般的な美白やエイジングケア目的では万能とは言えません。

副作用（稀な血栓症など）に注意が必要で、長期使用時は医師の指導が推奨されます。

■第2位：セラミド

セラミドは肌の水分保持やバリア機能に欠かせない脂質で、もともとは皮膚内に存在する成分。経口摂取によっても、乾燥肌の改善や肌の弾力性向上が報告されています。

【主な研究データ】・資生堂の研究（2008年）：83名にこんにゃく由来セラミド（1.8mg/日）を12週間投与 → TEWL（水分蒸散量）低下、かゆみ症状軽減。・同志社大学（2016年）：35名にてん菜由来セラミド（0.6〜1.8mg/日）を8週間摂取 → シワの自覚症状や肌弾力の改善が報告。

セラミドの経口摂取によるバリア機能の回復効果は複数の研究で確認されており、乾燥や敏感肌に悩む人には非常に有効と考えられます。

■第1位：コラーゲンペプチド

コラーゲンは真皮構造の大部分を構成する重要なタンパク質で、年齢と共に減少します。コラーゲンペプチドは加水分解により吸収されやすくなった形で、摂取後、体内で再構築されコラーゲン合成を促す作用が報告されています。

【研究データ】

皮膚の水分量と弾力性の向上（具体的な数値）：

例えば2014年に発表されたWalach et al. の研究では、2.5gのコラーゲンペプチドを8週間摂取した114名の女性において、目尻のシワの深さが20.1%減少、肌の弾力性は約7%向上したと報告されています（Placebo群と比較して有意差あり）。　出典：Proksch et al., Skin Pharmacol Physiol. 2014;27(3):113-119

真皮のコラーゲン密度とエラスチンの増加：

別の研究では、2.5g～10gのコラーゲンペプチドを12週間摂取した群において、真皮コラーゲン密度が13%、エラスチン含有量が18%増加したという報告もあります（Heinrich et al., 2015）。出典：Heinrich et al., J Med Food. 2015;18(11):1187–1195

長期的摂取による効果：

コラーゲン摂取を16週間継続した研究では、しわの改善だけでなく「爪の割れにくさ」「毛髪のツヤ改善」などの副次的美容効果も見られたという結果があります（Schunck et al., 2015）。

どのようなタイプのコラーゲンが良いのか？

「加水分解コラーゲン（コラーゲンペプチド）」は吸収率が非常に高く、摂取後数時間以内に血中にピーク値を示し、皮膚・関節・骨に分布します。

ヒドロキシプロリン含有ペプチド（Pro-Hyp、Hyp-Glyなど）は、コラーゲン合成を刺激する作用があり、実験では線維芽細胞の活性化が確認されています。

推奨される摂取量とタイミング：

多くの臨床試験で使用されている摂取量は1日あたり2.5g〜10g程度。

空腹時よりも食後30分以内に摂取したほうが吸収率が高いという報告もあり、継続的な摂取がカギとなります。

コラーゲンペプチドは、美容サプリメントの中でも圧倒的な研究数と効果の一貫性を誇る成分です。

肌の水分量、弾力、シワ、毛髪、爪といった複数の部位に効果を示すことから、「総合的な美」を目指す人にとって最適なサプリメントといえるでしょう。

ヒドロキシプロリン含有ペプチド（Pro-Hypなど）は線維芽細胞の活性を促し、肌の再構築を促進します。1日2.5〜10gの摂取が一般的に効果的とされており、約4〜12週間で改善効果が現れます。

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