ノーリミッツ三土手大介です。

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「スクワット・ベンチプレス・デッドリフト」ビッグ3における究極のコツとは？

「ビッグ3」いわゆるスクワット、ベンチプレス、デッドリフトという種目はパワーリフターだけではなく、ウエイトトレーニングを実施している多くの方が取り入れている種目だと思います。

主に一般的な考え方としては、スクワットは立つという動作で脚の筋肉。ベンチプレスは押すという動作で胸の筋肉。デッドリフトは引くという動作で背中の筋肉というかたちに分けて考えがちですが、これら三種目は実は全て全身を駆使して行う動作動作だと私は思っております。

全身をしっかりと使った中でそれらの立つ、押す、引くを行う。しかもそれらの動作の中で最も重たい重量を扱う事が出来ることからスクワット、ベンチプレス、デッドリフトがビッグ3と言われているのでしょう。

そして、全身を効率よく発達させるためにはこのビッグ3を正しく高重量でトレーニングすることがカギとなってきます。

皆さんにここで問題です。ビッグ3で高重量を持つ本当の意味って分かりますか？

重たいものを持ったほうが筋肉が発達するからでしょうか？

多くの方は筋肉に効かせたり筋肉を鍛えることばかりに目が行っていると思いますが、実は骨格を鍛えなければ本当の強さは得られないのです。

人は骨格をどのように動かすかということが大切なのです。筋肉をどう動かすかではないのです。筋肉は骨格を動かす道具だと思ってください。メインは骨格なのです。

例えば車で考えると、どんなに良いエンジン（筋肉）を積んだ車があってもフレーム（骨格）がガタついていたり弱かったらエンジンの性能を十分に発揮することはできないと思います。

皆さんは『コツをつかむ』って言葉聞いたことがあると思います。あの『コツ』って語源は『骨』なんです。人は自分の骨の動かし方を会得したときにコツをつかんだというんです。筋肉の動かし方を理解した時ではないのです。なので骨格もしっかりと鍛えなければなりません。

それではどうやって骨格を鍛えるのでしょうか？そして、大人になってからでも骨格が成長するのでしょうか？

ここでいう骨格の成長は身長が伸びるとかということではなく、骨格の密度や強度、太さが増すということです。要するに自分の骨を太く頑丈なものにしてくことが大切なのです。

皆さん、人の筋肉量のベースって何で決まるかわかりますか？

勘の良い方ならここまでの話の流れからして骨格という事がわかると思います。そうなんです、骨格の大きさや強度によって決まるのです。

筋肉量の多い人って骨格もがっしりしていますよね。そして、骨格が成長すると筋肉のベースも増えるので筋肉も衰えにくくもなります。

その骨格をどうやって鍛えたらいいかというと、高重量をしっかりと骨格で受け止める意識で動作をすることなのです。そうすることによって骨格にしっかりと刺激が入って骨格が成長するのです。専門的なことを言うとそれは『骨ピエゾ効果』と言います。

骨は圧縮の負荷を受けると骨がマイナスの電気を帯びるのです。逆に引っ張るとプラスの電気を帯びます。体内にあるカルシウムイオンはプラスなので圧縮の負荷を受けてマイナスになるとプラスとくっつくわけです。なので、高重量のスクワットを担ぐとか、高重量のベンチプレスを受け止めるとか、高重量のデッドリフトを体幹部で受け止めるということが大切なのです。そうすることによって骨格が太く強固なものになっていくのです。

ですのでボディビルなどのボディメイク的なトレーニングを行っている方も高重量にこだわったりするのです。なぜなら彼らも高重量を骨格でガツンと持ったほうが密度の高い筋肉が出来ることを肌で感じたり伝統的に受け継がれてきているからです。そして、目的が筋肉を鍛えるという場合、例えば自分の弱い部分の筋肉を意識して鍛えるとか、かっこいい体になるためにボディメイクするという場合は、正しく体を使った中でなるべく筋肉に負荷を乗せ続けながら骨格を動かせばいいのです。

つまり目的に対しての意識の切り替えですね。どちらかというと骨格中心で効かせないトレーニングの方が難易度は高いです。効かせないトレーニングを自在に出来るようになれば、逆に効かせるトレーニングも更に高いレベルで出来るようになります。

ですので、初心者やもちろんの事、伸び悩んでいる方がまず行うべきことは、しっかりと骨格を成長させるようなトレーニングなのです。

筋肉に効かせるトレーニングもその目的の違いによってもちろん大切なのですが、高重量をしっかりと骨格で受け止めるトレーニングの方が実は遥かに重要だったりします。

でも高重量のトレーニングは怪我のリスクが伴います。だから多くの人はフォームを研究したりして自分に適したフォームを模索するのです。

ここでフォームを模索するときに大切な事が自分にとって最適なフォーム作りとなります。皆さんもフォーム作りで色々と悩んだ経験がありますよね？良かれと思って取り組んだフォーム修正が全然ダメだったり、そもそもどのような方向性でフォーム修正を行っていけば良いのかすらわからなかったりと・・・。

そんな皆様に今回お伝えするのが、どんな人にも当てはまるビッグ3における究極のコツです。骨格や筋肉バランス、柔軟性、フォームの違いは関係ありません。その意識を持ってビッグ3に取り組めば勝手に自分に合った最適なフォームが会得できます。

ここでコツついてもう少し考えてみましょう。先ほど車のエンジンを筋肉。フレームを骨格というような例にしてお話ししましたが、コツは車で例えるとギア比やアライメント調整の様な感じだと思います。つまり、しっかりとしたフレームにエンジンのパワーを正しく伝えるような役割です。

エンジン自体が変わらなくてもフレームがしっかりと整っていてギア比やアライメント調整が正しく出来ていれば車は早く走れます。逆にエンジンの排気量をアップしたとしてもフレームが歪んでいたり弱かったり、ギア比やアライメント調整が適当であれば速く走れないでしょうし、車自身も傷んでしまいます。

ですのでコツの役割は非常に重要なのです。そして、コツを会得してしっかりとした骨格の中で更に筋量が上がれば最高の出力とパフォーマンスが出来るのです。

是非ビッグ3のコツを掴んで自分の限界を超えて下さい。それでは次の項目からスクワット、ベンチプレス、デッドリフトに分けてそれぞれのコツをご紹介して行きます。